Всем привет!
Сегодня речь опять о "пятой" точке. Миллионы женщин и, надеюсь, чуть меньше мужчин задумываются о форме своей попы. Даже те, у которых она вроде бы и ничего, всё равно частенько прикидывают как улучшить её форму, увеличить размер или вернуть местоположение на историческую родину.
Как определяются самые эффективные упражнения?
Так как современное представление о способах достижения указанных выше целей сформировано достаточно чётко - силовые упражнения с отягощениями. То исследований на эту тему на просторах интернета полно. И среди них очень популярно направление по сравнению между собой различных упражнений на одну и ту же группу мышц.
Особенно показательны с этой точки зрения проведение сравнений методом электромиографической (ЭМГ) активности мышц.
ЭМГ - метод исследования биоэлектрических сигналов, например, с помощью накожных электродов. Эти сигналы возникают в тот момент когда, мышцы активны (возбуждены). Они регистрируются в виде электромиограммы
Естественно определение самого эффективного упражнения на ягодичные мышцы методом ЭМГ не исключение. Только есть одна проблема - результаты очень часто получаются достаточно разные: то зашагивания на тумбу - самое лучшее упражнение, то приседания, то ягодичный мостик, а то и вовсе выпады. Где же правда?
Приседания или Ягодичный мостик, в чем проблема?
В этом контексте нашел интересную статью. Оригинальное исследование провели учёные из Англии, США, Новой Зеландии и Австралии: сравнение ЭМГ большой/средней и малой ягодичной мышцы при выполнении классических приседаний со штангой на спине и ягодичного мостика с такой же штангой.
А вот выводы и рассуждения по поводу применения метода ЭМГ - очень даже интересные!
На самом деле это наверное два самых популярных упражнения на ягодичные у девушек, если приглядеться в фитнес зале. Тех кто предпочитает резинки вместо железа - в расчет не берем.
Обо всем по порядку!
В этом исследовании ягодичный мостик со штангой показал в два раза!!! лучше результат по средней и пиковой активности большой/средней и малой ягодичной мышце.
Сравнивались результаты при относительно равной нагрузке в 10 повторений от максимально возможного единичного подъема веса.
Вроде бы всё логично: результаты исследования подтверждают большинство экспериментальных и выведенных опытным путём предположений, что ягодичный мостик (не просто же так придумали ему название) лучше и эффективней задействует ягодичные мышцы в отличии от приседаний.
Но дальше авторы задаются вопросом: а насколько сравнение результатов ЭМГ-исследований может быть адекватным и правдивым?
Ведь существует множество параметров, где исследователи могут непреднамеренно ошибаться: места размещения электродов, уровень максимального изометрического сокращения мышцы, обработка конечных данных, форма упражнения, темп и диапазон движения в упражнениях. Кроме того, пол, возраст и тренировочный опыт - все это может повлиять на сопоставимые показатели между исследованиями.
И они наглядно продемонстрировали это, когда проанализировали схожие исследования других авторов по ЭМГ активации мышц. Различия в степени возбуждения мышц были весьма существенны.
Каково же решение?
Несмотря на появление новых методов измерений до идеальной или хотя бы реальной точности им ещё далеко. Поэтому результаты этого и аналогичных исследований следует очень осторожно переносить на практику.
Результаты конкретно этого исследования стоит применять только к относительно легким нагрузкам примерно 75% от 1ПМ, или ~ 10ПМ
ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ:
- Классические приседания со штангой на спине давно стали одним из базовых упражнений любой тренировочной программы и является одним из наиболее изученных упражнений в литературе.
- Ягодичный мостик – это относительно новое упражнение, по которому отсутствуют длительные исследования на одной и той же группе людей, изменяющихся со временем.
Тем не менее результаты этого исследования позволяют тренерам и фитнесёрам с уверенностью дополнительно включать ягодичный мостик в свои тренировочные схемы.
Кроме того, это упражнение может полностью заменять приседания со штангой в тех случаях, когда приседы не могут выполняться из-за травм, болей, ограниченности подвижности или дисфункции тазобедренного сустава.
Было полезно? Ставьте лайк и поделитесь мнением в комментариях!