Истоки проблемы
Перекусы или даже полноценные приемы пищи перед сном проблемой делает тот факт, что многие испытывают сильное чувство голода незадолго до отхода ко сну и чаще всего не могут ему противостоять. Это может говорить, например, о том, что в течение дня во время завтраков, обедов и ужинов организм не получает достаточно питательных веществ. Возможно, эти приемы пищи несбалансированы, что и создает потребность «добрать» те вещества, которых не хватило. Ученые отмечают, что после позднего калорийного ужина многие люди едят меньше на завтрак или вовсе его пропускают. Далее образуется «снежный ком» с поздним ужином и перекусами на ночь, которые сложно контролировать с точки зрения калорийности.
Дело, однако, может быть не только в рационе питания. Ученые из Университета Джона Хопкинса в США выяснили, что высокий уровень стресса приводит к повышению уровня гормона голода грелина, причем именно в вечернее время его рост — сильнее. Этим и объясняется тяга к ночным перекусам у тех, кто подвержен стрессам в повседневной жизни. С его устранением и нужно работать, если вы заметили, что стали склонны к перееданию перед сном и беспокоитесь из-за этого.
Набор веса
Во время сна метаболизм замедляется в среднем только на 15%, и это, казалось бы, не создает критических рисков набрать лишние кило для тех, кто ест на ночь, но следит за общей калорийностью приемов пищи в течение дня. Однако эксперты все-таки нашли доказательства, что еда перед сном провоцирует набор веса. Ученые из организации Endocrine Society провели исследование с участием 20 здоровых мужчин и женщин без метаболических нарушений. Один и тот же ужин часть из них съела в шесть часов вечера. Другим его предложили в 11 вечера. Выяснилось, что у группы с более поздним ужином сильнее поднимался уровень сахара в крови (пиковое значение было на 18% выше, чем у тех, кто ужинал рано). Кроме того, их организм сжигал на 10% меньше жира в ночное время. Последствия такого режима в приемах пищи могут быть существеннее у людей с избыточным весом и ожирением.
Нарушения сна
Не миф, а правда, что хуже спят и восстанавливаются за ночь те, кто разрешает себе перекусить перед сном. В научном журнале Journal of Clinical Sleep Medicine опубликовано исследование, которое проводили с участием более 50 женщин и мужчин. В течение трехдневного наблюдения за ними выяснилось, что проблемы с засыпанием, более низкое качество сна и ночные пробуждения были характерны как раз для тех, кто не избегал приемов пищи в позднее время. Кстати, ярче всего эти неприятности были выражены у женщин.
Самочувствие днем
А что происходит утром? В недавнем исследовании, которое появилось на страницах журнала Journal of Applied Psychology, ученые утверждают, что вредные перекусы перед сном влияют не только на качество отдыха ночью, но и на то, как проходит весь последующий день. После ночных срывов в питании, которые создают эмоциональную нестабильность (в частности, из-за чувства вины), возможны изменения в привычном поведении: людям труднее даются взаимодействия с другими, они испытывают закрытость. Также возможны недомогания, головная боль.
Запланированный перекус
Многие адепты здорового питания против того, чтобы рацион и график приемов пищи строился на строгих запретах. Лучше всего и на вечерние перекусы их не накладывать. В Университете Уэйна выяснили, что компромиссом может быть дополнительный прием пищи, который заранее запланирован и «разрешен» после основного ужина. В исследовании это были злаковые хлопья с молоком. По результатам четырехнедельного эксперимента людям из группы с таким перекусом через 90 минут после ужина удалось сбросить больше лишнего веса, чем людям без добавочного приема пищи. Количество калорий, которые они потребляли вечером, было меньшим, чем у группы без второго ужина.