АСТ-терапевт и психолог-консультант по детско-родительским отношениям Валерия Булавина рассказала, как научиться распознавать ловушки мышления, взять под контроль негативные мысли и применять в работе знания о когнитивных искажениях.
Что такое когнитивные искажения
Когнитивные искажения — это шаблоны мышления, которые помогают мозгу быстрее обрабатывать информацию. Но быстро не значит качественно, поэтому когнитивные искажения часто называют ловушками мышления.
Многие шаблоны мышления сложились эволюционно и прочно укоренились в нашей жизни.
Представьте, что вы возвращаетесь домой по плохо освещенной улице. Вечером дорога домой может показаться опасной, даже если вы живете в спокойном районе и у вас нет причин беспокоиться. Каждый шорох автоматически становится потенциальной угрозой, и вы инстинктивно ускоряете шаг, хотя вашей жизни ничего не угрожает. Это происходит из-за тревоги и страха, которые посылают в мозг сигналы об опасности. Другое дело — прогуляться по той же улице солнечным летним днем. В светлое время она будет казаться безопасной, и снова без объективных на то причин.
Подобные предубеждения и есть когнитивные искажения. Мозг упрощает поступающую информацию, сводя ее до противоположных категорий «опасно» или «все хорошо». Отказаться от них, чтобы увидеть другие, более объективные интерпретации, очень сложно, ведь эти упрощенные шаблоны мышления помогли нашим предкам выжить. Когда они ночевали в лесу, им было необходимо обращать внимание на шорохи и посторонние звуки — от этого зависела жизнь. Сейчас мир намного безопаснее, но механизмы мышления остались прежними.
Какие ловушки мышления встречаются чаще всего
Помимо упрощений, к распространенным когнитивным искажениям относятся поспешные выводы — когда мы интерпретируем события определенным образом, рассматривая только один вариант и игнорируя остальные.
Когнитивные ловушки часто встречаются на начальном этапе отношений — вот почему человек, в которого вы влюблены, первое время кажется идеальным.
Многим из нас также свойственно искажать реальность и додумывать за других — эта когнитивная ловушка называется чтением мыслей. К примеру, вы допустили ошибку на презентации. На нее мог никто не обратить внимания, но вам будет упорно казаться, что коллеги смеются за вашей спиной.
Еще одна ловушка мышления, с которой знаком почти каждый, — катастрофизация. Она провоцирует появление навязчивых мыслей о серьезной болезни, возникших из-за ничего не значащей боли в боку. К катастрофизации склонны многие родители. Если ребенок получает в школе двойку, они впадают в панику, думая, что их ребенок учится хуже других детей, что он не станет успешным и не сможет устроиться в жизни. Сюда примешиваются избирательное внимание (ведь до сих пор ребенок мог учиться на одни пятерки) и самокритика («Я плохая мать, это все из-за меня!»).
Завышенные стандарты — еще один вид ловушек мышления. Мы устанавливаем правила и ведем себя определенным образом, чтобы достичь успеха, а если не добиваемся желаемого, начинаем корить себя за это. Установка «Я должен быть лучше всех» сменяется на установку «Я неудачник, и у меня ничего не получится».
Когнитивные искажения есть у всех — так устроена работа мозга.
Кто-то подвержен им в большей степени — на это могли повлиять такие факторы, как генетика, физиология, жизненный опыт, личные убеждения и среда, в которой рос человек. Когнитивные установки могут быть обусловлены менталитетом: к примеру, американский индивидуализм — благодатная почва для склонности приписывать успех своим способностям, а неудачи — внешним обстоятельствам.
Как не попасть в ловушки мышления
Как правило, когнитивные искажения безобидны и не влияют на качество жизни. Тем не менее есть ситуации, в которых ловушки мышления могут значительно исказить реальность и сыграть злую шутку. Это часто происходит в отношениях, когда вместо того чтобы поговорить с партнером, мы ждем, что он сам поймет, почему мы на него обижены. Но этого не происходит, потому что люди не умеют читать мысли. Из-за ложного убеждения в том, что партнер должен сам обо всем догадаться, отношения могут измениться в худшую сторону.
Или вот еще один пример. Девушка грустит, потому что проводит пятничный вечер в одиночестве. Размышляя, почему у нее нет партнера, она попадает в ловушку поспешных выводов: девушке начинает казаться, что она неудачница. К поспешным выводам подключается катастрофизация, и теперь девушка уверена, что всегда будет одна.
Негативные мысли, вызванные когнитивными искажениями, могут как минимум испортить вечер. В худшем случае они рискуют стать причиной для развития симптомов депрессии.
Если вы чувствуете, что когнитивные искажения портят вам жизнь, обратитесь к психотерапевту. В таких случаях помогает когнитивно-поведенческая терапия или медикаментозное лечение. Универсального метода работы с ловушками мышления не существует, поскольку они не считаются заболеванием или отклонением от нормы.
Работать с когнитивными установками можно самостоятельно. Навсегда избавиться от ловушек мышления не получится, но можно научить мозг когнитивной гибкости — то есть реалистично смотреть на ситуацию, не позволяя когнитивным искажениям завести вас в угол.
Как это сделать
1. Отслеживайте мысли, вызванные шаблонами мышления. Ваша задача — убедить себя в том, что эти мысли — не истина и не установленный факт, а лишь одно из возможных объяснений ситуации.
2. Попробуйте определить, какие факторы повлияли на возникновение этой установки. Например, в ситуации с одинокой девушкой поводом для негативных мыслей стала пустая квартира.
3. Придумайте несколько вариантов интерпретации событий. Спросите себя: «Что еще может быть правдой?» Это будет хорошей тренировкой. В ситуации с девушкой можно сконцентрироваться на плюсах: она может весь вечер делать то, что хочет. А в ситуации с ребенком, получившим двойку, события нужно интерпретировать под другим углом. Аттестат с пятерками не дает билета в успешную жизнь. Да и отметки не всегда ставят за знания — ребенок мог просто не выспаться, опоздать или поссориться с учителем.
Как ловушки мышления связаны с гороскопом и предсказаниями
Когнитивные искажения лежат в основе религии, гороскопов, примет и гаданий. Все это относится к магическому мышлению, которое помогает людям справиться с тревогой. Вот почему, вернувшись домой за забытой вещью, мы смотрим в зеркало: этот ритуал создает иллюзию контроля и безопасности. Снизить тревогу также помогают амулеты — «счастливый костюм» для важных встреч или браслет из красной нити, якобы осуществляющий желания.
Популярность гороскопов тоже можно объяснить потребностью в психологической защите. Предсказания сбываются, потому что содержат много обобщений, которые подойдут под описание любого человека. Это доказал в 1984 году американский психолог Бертрам Форер. Он предложил своим студентам пройти тест, чтобы по его результатам провести анализ их личностей. Но вместо настоящей индивидуальной характеристики Форер дал студентам один и тот же расплывчатый текст, взятый из гороскопа.
«Вы очень нуждаетесь в том, чтобы другие люди любили вас и восхищались вами. Вы довольно самокритичны. У вас есть много скрытых возможностей, которые вы так и не использовали себе во благо. Хотя у вас есть некоторые личные слабости, вы в общем способны их нивелировать. Дисциплинированный и уверенный с виду, на самом деле вы склонны волноваться и чувствовать неуверенность. Временами вас охватывают серьезные сомнения, приняли ли вы правильное решение или совершили ли правильный поступок. Вы предпочитаете некоторое разнообразие, рамки и ограничения вызывают у вас недовольство. Также вы гордитесь тем, что мыслите независимо; вы не принимаете чужих утверждений на веру без достаточных доказательств. Вы поняли, что быть слишком откровенным с другими людьми — не слишком мудро. Иногда вы экстравертны, приветливы и общительны, иногда же — интровертны, осторожны и сдержанны. Некоторые из ваших стремлений довольно нереалистичны. Одна из ваших главных жизненных целей — стабильность».
Форер попросил каждого студента оценить по пятибалльной шкале соответствие теста с действительностью. И что вы думаете? Тест получил среднюю оценку 4,26 балла. Эта ловушка мышления называется сверхобобщением.
Прочитав в гороскопе, что вас ждет неудачный день, скорее всего, вы бессознательно будете фокусироваться на негативных ситуациях, из-за чего день и правда покажется вам неудачным.
Но если разобраться, окажется, что в нем было много хороших нюансов — вы просто их не заметили, потому что концентрировались только на негативе. По той же схеме работают вера в справедливость, карму и материальность мыслей. Все эти когнитивные установки проходили научные исследования, но никаких доказательств, подтверждающих их обоснованность, найдено не было. В формировании магического мышления многое определяет среда, в которой рос человек. Немаловажную роль здесь играет и менталитет, ведь в восточных странах люди более религиозны и суеверны, чем жители Западной Европы.
Как использовать ловушки мышления в маркетинге
Когнитивные искажения можно успешно применять в бизнес-стратегии и маркетинге. К примеру, люди охотнее покупают более дешевую вещь после покупки дорогой. Это называется эффектом контраста. Есть еще эффект ореола — когда вы, покупая новый гаджет, ассоциируете его дизайн с его функциональными особенностями.
Люди больше ценят вещи, в создании которых принимали участие. Так что в какой-то степени своим успехом IKEA обязана когнитивным искажениям.
Принцип работы некоторых уловок маркетинга можно объяснить эволюционно устроенной работой мозга. К примеру, наши предки неохотно покидали освоенную территорию — зачем уходить с места, где водится рыба и растут плодовые деревья? Спустя несколько тысячелетий эволюции мы по-прежнему руководствуемся этим принципом. Вот почему многие компании предлагают бесплатный пробный период подписки на их услуги. Исследования показали, что после окончания тестового периода многие клиенты продолжают использовать сервис уже за деньги, хотя изначально они не стали бы платить за подписку, не будь у нее бесплатного пробного периода. Люди охотнее выбирают то, что у них уже есть.
Когнитивные искажения могут быть очень полезны и в чрезвычайных ситуациях. Чем быстрее вы среагируете на опасность, тем выше вероятность, что у вас получится ее избежать. В стрессовой ситуации гораздо эффективнее действовать быстро, полагаясь на страх и тревогу. Так что в этом случае шаблоны мышления, побуждающие вас бежать в случае опасности, могут спасти жизнь.
