Хотите укрепить суставы, улучшить работу сердца, подтянуть ягодицы и бедра? Приседайте! Приседание – базовое физическое упражнение, для выполнения которого нужно присесть и встать в положение стоя. Оно имеет много вариантов исполнения, держит тело в тонусе и входит в режим тренировок любого спортсмена, в том числе кроссфитера. Но будьте осторожны. Это упражнение подходит не всем, а его неправильное выполнение навредит даже подготовленным спортсменам.
Чем полезны приседания?
Приседание, или присед, входит в число наших самых естественных действий. Мы регулярно его выполняем, присаживаясь на стул или кресло, когда что-то роняем на пол, и даже не подозреваем, насколько это полезно
Польза приседаний
- укрепляют мышцы бедер, кора;
- улучшают осанку
- наращивают мышечную массу (при использовании дополнительного отягощения)
- задействуют большинство мышц нижней части тела
- создают необходимую нагрузку на сердечно-сосудистую систему
- повышают выносливость организма
- улучшают координацию движений
Приседайте независимо от возраста! Выполнять приседания мы начинаем со школьной скамьи или посещая детские спортивные секции. Упражнение эффективно и полезно не только в молодом, но и в пожилом возрасте, помогает сохранять бодрость и активность, улучшает работу сердечно-сосудистой системы. Пожилым людям перед его выполнением необходима тщательная разминка (в молодом возрасте ею пренебрегать также не следует)
Техника выполнения
Правильная техника приседаний включает несколько основных правил и рекомендаций, придерживаясь которых можно достичь максимального результата:
- Занятие исходного положения
- Чтобы сохранить равновесие, руки лучше держать вытянутыми перед собой
- Бедра должны быть параллельны полу
- Чтобы не нагружать вместо мышц суставы, нужно следить, чтобы колени всегда оставались на одной линии со ступнями или ближе к корпусу
- Присаживаться не стоит слишком глубоко
- Если при толчке вверх сделать акцент на пятку, лучше проработается задняя поверхность бедра
- Если опускать голову вниз при приседании, искривляется шея и спина
- Новичкам рекомендуется максимально медленно выполнять упражнение, желательно перед зеркалом, чтобы видеть, насколько верно выполняется упражнение
Противопоказания
Приседания используют даже в детских комплексах упражнений, на уроках физической культуры. Несмотря на его универсальность и высокую эффективность, есть ряд противопоказаний, при которых тренировки не рекомендуются:
- есть проблемы с суставами нижних конечностей;
- варикоз;
- большая масса тела, при ней создается слишком большая нагрузка на колени и голеностоп;
- заболевания, грыжи, травмы и повреждения позвоночника;
- гипертония, перепады давления.
- Также следует проконсультироваться с врачом при наличии сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезнях. Если в процессе выполнения упражнения появился дискомфорт или сильная болезненность, одышка — лучше исключить приседания из физического комплекса.
Какие мышцы работают при приседаниях?
Мышцы, которые работают во время приседаний:
— квадрицепс;
— большая, малая и средняя ягодичная мышца;
— двуглавая мышца бедра;
— приводящая мышца;
— сгибатели бедра и икры.
Также во время приседаний работает верхняя часть тела человека, поэтому дополнительную нагрузку получают прямые, косые и поперечные мышцы живота (пресс), а также мускулы, выпрямляющие позвоночник.