Мы часто слышим об опасностях, связанных со слишком поздним засыпанием, поздним пробуждением или слишком малым количеством сна. Все это приводит со временем к негативным последствиям для здоровья, но есть еще одна причина, которая может ухудшать ваше состояние — слишком долгий сон.
Как определить, что вы спите слишком долго
Есть определенные признаки, которые указывают на то, что, возможно, вы спите слишком долго.
Это могут быть проблемы с памятью, продуктивностью, признаки депрессии, тревога или чувство постоянной усталости. Если вы считаете, что правильно питаетесь и занимаетесь физическими упражнениями, но у вас есть подобные симптомы, стоит скорректировать график сна или сходить на осмотр к врачу.
Сколько нужно спать?
Было бы здорово, если бы существовало единое мнение о том, сколько сна необходимо каждому человеку. И хотя существуют некоторые усредненные значения, в результате все зависит от вашего образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности. Однако, следуя общим рекомендациям по количеству часов сна, необходимому для вашего возраста, вы окажетесь на правильном пути.
· Дети младшего возраста 3-5 лет: от 10 до 13 часов
· Дети школьного возраста 6-12 лет: от 9 до 12 часов
· Подростки в возрасте 13-18 лет: от 8 до 10 часов
· Взрослые 18-65 лет и старше: от 7 до 9 часов
Можно ли спать 12 часов в сутки?
Если вы задали себе вопрос, можно ли спать 12 часов в сутки, то ответ во многом зависит от того, на каком жизненном этапе вы находитесь. Взрослым обычно требуется не более девяти часов, но дети школьного возраста могут, а иногда и должны спать до 12 часов.
Почему я долго сплю?
Существует множество причин, по которым вы можете спать больше, чем нужно. Если вас это беспокоит или происходит в течение длительного времени, лучше всего проконсультироваться с врачом. Возможными причинами могут быть депрессия, проблемы с щитовидной железой или расстройство сна.
Как начать просыпаться вовремя?
От привычки бывает очень трудно отказаться, особенно если вы следуете ей годами. Однако есть определенные вещи, которые вы можете делать, чтобы избавиться от привычки спать долго и начать лучше высыпаться за меньшее количество часов. Следование четкому распорядку дня, ведение дневника сна и даже изменение сигнала будильника — все это поможет вам просыпаться вовремя.
Избавление от одних привычек требует больших усилий, чем от других, поэтому не отчаивайтесь, если вы не заметите мгновенных результатов.
Вместо этого продолжайте работать над собой и пробуйте разные методики, чтобы понять, что для вас наиболее оптимально.
1. Соблюдать режим
Это показаться банальным, но вам необходимо установить четкое время для сна и пробуждения. Это поможет вашему организму создать свой собственный график, благодаря чему вы будете стабильно высыпаться.
Вы также можете подготовить свой организм к идеальному сну, следуя определенным ритуалам перед сном. Все, начиная от чтения и заканчивая теплым душем или ванной, может помочь вам расслабиться и отдохнуть. Вот еще несколько ритуалов, которые вы можете попробовать:
· пить чай и кофе без кофеина во второй половине дня
· медитация
· прослушивание успокаивающей музыки
· йога или растяжка
· писать в дневнике
2. Создайте идеальные условия для сна
Для начала, если вы хотите лучше высыпаться, вам необходимо убедиться, что в спальне достаточно темно. Если в комнате шумно, возможно, вам стоит использовать беруши или звуковой аппарат, чтобы отфильтровать фоновый шум. Вам также следует обратить внимание на температуру в комнате.
Если в ней слишком жарко или слишком холодно, есть вероятность, что вы не сможете заснуть. Отрегулируйте температуру в комнате до комфортной с помощью обогревателя или открыв перед сном окно. И не забудьте про комфортное постельное белье и удобные подушки.
3. Ведите дневник сна
Дневники сна — это отличный способ отслеживать, как вы спите при различных обстоятельствах. Записывая подробности о своих делах перед сном, вы сможете лучше оценить, что вам следует изменить.
Например, если вы выпиваете чашку крепкого чая за час до сна и обнаруживаете, что с трудом засыпаете, попробуйте отказаться от чая хотя бы за два-три часа до сна. Если ничего не изменится, обратите внимание на другие факторы, препятствующие засыпанию, такие как температура в помещении или дела, которыми вы заняты перед сном.
4. Избегайте слишком долгого сна в выходные дни
Мы знаем, что иногда сон в выходные дни может показаться мини- отпуском. Однако сон дольше обычного в выходные дни может пагубно сказаться на вашем здоровье. Исследование, проведенное Американской ассоциацией сердца, показало, что у тех, кто просыпается в выходные позже более, чем на 2 часа, по сравнению с рабочей неделей, чаще ухудшается здоровье сердечно-сосудистой системы, чем у тех, кто не так долго спит в выходные.
5. Отложите смартфон подальше
Убирая технику перед сном, вы также можете помочь себе начать высыпаться. Издание Harvard Health Publishing Гарвардской медицинской школы опубликовало статью о негативном влиянии синего света техники на сон. Они объясняют, что свет любого вида плохо влияет на выработку мелатонина — гормона, вырабатываемого для контроля цикла сон-бодрствование, но синий свет, в частности, делает это еще сильнее. Отказаться от использования смартфона перед сном — это один из шагов к тому, чтобы начать спать меньше и лучше.
6. Правильно питайтесь в течение дня
Хотите верьте, хотите нет, но то, как вы питаетесь в течение дня, может помочь или помешать вашему сну. От количества потребляемого кофеина до типов питательных веществ, которые вы даете своему организму, — все имеет значение.
Доктор Ана Кригер в своей статье на NBC News объяснила, как правильное питание позволяет мозгу вырабатывать нейротрансмиттеры, необходимые для поддержания сна.
7. Избегайте дневного сна
Слишком долгий сон, даже если он разбит на части в течение дня, может вызвать еще большую усталость и сонливость, чем если бы вы вообще не спали. Чтобы оставаться бодрым в течение дня пейте больше простой воды и больше двигайтесь.
Если вы начинаете чувствовать сонливость, попробуйте сделать несколько прыжков или других простых упражнений, чтобы разогнать кровь и заставить тело двигаться.
8. Выполняйте упражнения в течение дня
Хотя нет однозначного научного ответа на вопрос, как именно физические упражнения улучшают сон, существует корреляция между физическими упражнениями и количеством часов сна.
Шарлин Гамальдо, медицинский директор Центра сна Джона Хопкинса, объясняет, что физические упражнения увеличивают количество часов в фазе глубокого сна. Это важно, потому что глубокий сон восстанавливает организм. Упражнения также могут расслабить ум и улучшить настроение, что помогает быстрее заснуть.
Занимаясь физическими упражнениями в течение дня, вы подготавливаете свой организм к глубокому сну ночью, что позволит вам лучше проснуться утром. Когда ваш организм как следует восстанавливается, вы с меньшей вероятностью проснетесь вялым и захотите продолжить спать.
9. Используйте световой будильник
Не секрет, что у большинства людей плохие отношения с будильником. Однако существуют различные типы будильников, и некоторые из них могут будить вас лучше, чем другие. Телефонные или другие цифровые будильники часто звучат слишком громко и назойливо, обычно раздражая вас до того, как вы нажмете кнопку «пауза». С другой стороны, пробуждение с восходом солнца или специальный световой будильник помогут вам проснуться мягко и естественно.
Возможные последствия слишком долгого сна для здоровья
Долгий сон может показаться безобидным, но, к сожалению, исследования показывают, что он может иметь негативные последствия. Johns Hopkins Medicine объясняет, что сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессия, головные боли и диабет 2 типа часто связаны со слишком долгим сном. Нет однозначного ответа на вопрос, что первично — болезнь или слишком продолжительный сон, но, несмотря ни на что, всегда важно обратиться к специалисту, если у вас есть симптомы любого из перечисленных выше заболеваний.
Вы можете думать, что не высыпаться хуже, чем спать много, но и то, и другое имеет негативные последствия для здоровья. Если вы считаете, что спите слишком много, понимание того, как перестать это делать, поможет вам начать вести более здоровый образ жизни. Это может быть трудный путь, но использование различных методов, таких как ведение дневника сна, здоровое питание или замена обычного будильника на световой, помогут вам в этом.
Если вы решили попробовать световой будильник или приобрести более мягкие простыни, чтобы ночью вам спалось комфортнее, присмотритесь к нашей коллекции постельного белья.
Не забудьте подписаться на канал ICHAKU [айчаку], чтобы не пропустить еще больше интересных новостей!
Блог ICHAKU - это только уютные новости!
