Рассказываю о том, по какой программе тренируется Павел Деревянко и какие он соблюдает принципы, чтобы оставаться в хорошей форме
И снова здравствуйте. 3 дня я тут не появлялся, пришло время посветить своим текстом. Творческий кризис, все дела. Недавно наткнулся на крутого дядьку с классной формой – зовут Павел Деревянко. Вот про его тренировки сегодня и почитаете.
Кто это такой?
Эту моську вы по любому видели, ведь Павел уже больше 20 лет снимается в кино. Запомнился он зрителям как один из самых «многофункциональных» актеров. Помимо актерской игры, Павел с детства увлекался спортом. Сначала это была просто физкультура, а позже и увлечение «качалкой».
Недавно Павла тренировал достаточно известный атлет – Александр Хохлов. Он «открыл» актеру тренировочное разнообразие и добавил в его тренировки цепи, гантели, статические элементы и прочее. И поскольку канал все же спортивный – давайте перейдем к спортивному.
Как тренируется Павел Деревянко?
Об этом лучше меня расскажет тренер Павла. Далее – отрывок из интервью
Чаще всего наши тренировки силовые, реже - функциональные. Упор делается на силу, рельеф и выносливость. Состоят занятия, в основном, из базовых упражнений, направленных на получение хорошего гормонального отклика и проработку крупных мышечных групп.
Но про локальную проработку мышц мы также не забываем. Выбор делается, исходя из графика тренировок и, конечно, состояния Павла.
Павел любит стретчинг, у него хорошая растяжка. Поэтому 20-30 минут после основной тренировки мы уделяем МФР и стретчингу. Обычно удаленных заданий я не даю, только когда не могу присутствовать на тренировке, пишу программу, либо мы созваниваемся и проговариваем, что он будет делать в этот раз.
В своих тренировках Павел придерживается определенных принципов:
- Безопасность и правило "лучше недогрузить, чем перегрузить"
- Вес 75-80% от 1ПМ (одно повторение с максимальным весом), количество повторений от 6 до 12
- Использование суперсетов и трисетов
- Работа с темпом; с паузами на сокращениях и медленными опусканиями; с негативными фазами в движениях /упражнениях
Ну и в заключение – один из тренировочных дней Павла:
- Становая тяга, 3 подхода (с рабочим весом), 12-10-10
- Тяга штанги в наклоне обратным хватом, 3 подхода (с прогрессиями веса), 12-10-8
- Вертикальная тяга широким хватом, 3 подхода (с добавлением веса в каждом последующем подходе), 12-10-10
- Пуловер с верхнего блока, 2 подхода, 12-10
- Фронтальная тяга в блоке (широкий хват), 2 подхода, 12-10
- Тяга гантелей к поясу в наклоне по одной, 2 подхода, 12-12, 10-10
- Плечи + трицепс суперсетом (два упражнения подряд, одно за другим, без отдыха, затем - отдых и следующий подход)
- Протяжка штанги (с паузой в верхней точке) + обратные отжимания на трицепс (с дополнительным весом и с паузой 2-3 секунды в нижней амплитуде, медленный подъем на 3-4 секунды), 3 подхода (каждое по 12-15 повторений)
- Жим гантелей от плеч сидя + разгибание диска из-за головы, 2 подхода (до 20 повторений)