Эксперты и ученые сходятся во мнении, что эти небольшие движения имеют большое значение, когда вы становитесь старше.
Многие люди не могут не думать, что «с этого дня все идет под откос» в свой 60-летний юбилей. Хотя это могло быть правдой несколько десятилетий назад, времена изменились. Разве вы не слышали? 60 - это новые 40 !
Может быть, немного сложнее нарастить мышечную массу и сжечь лишний жир в более позднем возрасте, но это отнюдь не невозможно.
«Наращивать мышцы после 60 немного сложнее, чем когда вам 25 лет. У вас ниже анаболические гормоны, такие как тестостерон, ваше восстановление немного медленнее, и ваше тело немного меньше реагирует на тренировки», - объясняет Дэниел Рихтер, CPT, генеральный директор StrengthLog .
Все это может показаться несколько обескураживающим, но правда в том, что пожилые люди все еще могут сильно трансформировать свое тело. Г-н Рихтер продолжает объяснять, что взрослые в возрасте 60 лет все еще могут ожидать примерно 80% роста мышц, которые они наблюдали бы в свои 20 или 30 лет.
Проблема в том, что люди старшего возраста с детства были приучены отказываться от своих целей в отношении физического здоровья и внешнего вида по достижении определенного возраста. К сожалению, исследование, опубликованное в Journal of Personality and Social Psychology, сообщает, что самооценка среди пожилых людей обычно падает с обрыва после 60 лет. Многие пожилые люди не могут не думать, что они слишком хрупкие и слабые, чтобы продолжать заниматься спортом - а во многих случаях это просто неправда.
«Секрет тренировок, позволяющих оставаться сильными и стройными, когда вы становитесь старше, заключается в том, что… прекратите тренироваться, как будто вы сломаетесь или станете хрупким», - комментирует Том Янкас, NASM CES, NASM PES, NASM FNS . «Ваше тело по-прежнему реагирует так же, как и обычно. Оно не изменилось. Самая большая ошибка, которую я вижу у пожилых клиентов, - это кто-то сказал им, что они старые и поэтому больше не могут толкать себя или поднимать тяжести».
Конечно, у всех разные тела и история здоровья, поэтому пожилым людям очень важно проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать какой-либо новый амбициозный режим фитнеса. Наталья Мальдоналду, сертифицированный тренер по здоровью и соучредитель Warrior Life Code, подчеркивает, что важно, чтобы любой пожилой человек, который хочет расслабиться, прошел полное медицинское обследование, прежде чем приступить к работе, чтобы убедиться, что его тело может справиться с переходной потерей веса.
«Например, если у вас проблемы с сердцем, вы должны быть очень осторожны и соответствующим образом изменить режим тренировок», - добавляет она.
1. Не избегайте тяжелых весов и малых повторений
Прежде всего, сделайте силовые тренировки приоритетом. Хотя слово «худой» является синонимом тонкой талии, вы также захотите, чтобы некоторые мышцы в тонусе проявили себя, как только вы сбросите лишний вес. Кроме того, тяжелая атлетика помогает сжигать жир !
По словам Эрин Махони, MA, CPT, основателя EMAC Certifications, регулярные силовые тренировки могут наращивать мышечную массу, улучшать плотность костей и сохранять подвижность пожилых людей в их золотые годы. Многие пожилые люди, как правило, делают много повторений с низким весом, но Махони предлагает делать меньшее количество повторений с более тяжелыми весами. Почему? Это увеличит как безжировую массу тела, так и количество сжигаемых за день калорий.
«Кроме того, этот тип тренировок хорошо подходит для повседневной жизни. Каждому придется приложить много усилий за короткое время», - говорит Махони. «Например, если вы спотыкаетесь и вам нужно поймать себя, или если вам нужно завести в дом тяжелую коробку или бутылку с водой. Вы можете подготовиться к этим видам деятельности, выполняя меньшее количество повторений с 6 до 12 (для наращивания мышечной массы ) и даже от 1 до 6 (для создания максимальной силы) ».
Этому совету, конечно, следует следовать лишь до определенной степени. Пожилым людям не следует пытаться побить свои личные рекорды, достигнутые десятилетиями ранее, но в то же время стремление к самообладанию является отличительной чертой эффективных упражнений.
«Хочешь быть стройным и в хорошей форме, когда станешь старше? Поднимай тяжести. Поднимай тяжести, просто будь умным», - добавляет Том Янкас.
2. Найдите аэробное хобби
Необязательно жить в тренажерном зале, чтобы построить стройное телосложение. Хотя наращивание силы несколько дней в неделю - хорошее начало, вы можете заполнить оставшуюся неделю веселым, но жиросжигающим хобби или занятием.
«Несмотря на распространенное мнение, кардио - важная часть тренировок, особенно когда вы пытаетесь достичь стройного телосложения. Силовые тренировки никогда не сожгут столько калорий, как 60-минутная поездка на велосипеде!» говорит Бриана Уильямс, PT. «У пожилых людей с возрастом увеличивается жировая масса, и важной частью головоломки для похудания является увеличение расхода калорий. Аэробная активность берет верх за свою эффективность и удовольствие».
Уильямс предлагает любое количество занятий, таких как плавание, теннис, езда на велосипеде, бег и сквош. Такие развлечения приводят к сжиганию большого количества калорий. Например, клиника Майо сообщает нам, что один час плавания приведет к сжиганию 423 калорий для человека с весом 160 фунтов. Это значительное увеличение по сравнению с 314 калориями, сожженными за час ходьбы.
3. Дополните тренировки прогулками
Возможно, мы только что установили, что плавание сжигает больше калорий, чем ходьба, но пожилым людям обязательно нужно найти время и для прогулок. Ходьба представляет собой самый легкий и простой вид физической активности, но она все же может оказать серьезную помощь на пути к худощавому телосложению.
«Ходьба - недооцененный инструмент для похудания, особенно для пожилых людей», - говорит Уильямс. «Поскольку это настолько низкое воздействие, люди могут больше ходить, не чувствуя, что они «тренируются». Пожилым людям следует гулять после еды, так как упражнения после еды могут улучшить чувствительность к инсулину и улучшить распределение питательных веществ ".
Эти ежедневные прогулки тоже не должны быть слишком долгими. В одном исследовании, опубликованном в Preventive Medicine, сообщается, что получасовой прогулки пять раз в неделю достаточно, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общую аэробную форму. Другой исследовательский проект, опубликованный в журнале Clinical Cases in Mineral and Bone Metabolism, показывает, что такой же график ходьбы также поможет сохранить общую силу тела и предотвратить потерю мышечной массы.
4. Займите место в спортзале
Все мы знаем, что слишком долгое сидение может нанести вред нашему здоровью, но пожилые люди не должны бояться сесть в следующий раз, когда они будут в тренажерном зале. Нет, не просто бездельничать. Вместо этого тем, кто старше 60 лет, желающим стать стройнее, следует использовать как тренажеры, так и упражнения со свободным весом сидя.
По словам Кристин ВанДорен, RD, CPT, SportingSmiles, использование тренажеров для тяжелой атлетики поможет пожилым людям поддерживать правильную форму, что необходимо для эффективных и безопасных тренировок .
«Сидение во время выполнения упражнений со свободным весом снижает нагрузку на стопы и суставы, позволяя поднимать более тяжелые веса», - добавляет ВанДорен. «Чем больше мышц вы сможете нарастить, тем больше калорий вы сожжете в состоянии покоя, что приведет к более стройному телу и более быстрым темпам».
5. Используйте полосы сопротивления
Как упоминалось ранее, каждый человек находится на своем уникальном пути в фитнесе. Таким образом, многие пожилые люди могут чувствовать себя некомфортно, поднимая тяжелые веса - или любые другие веса в этом отношении - в самом начале нового толчка в фитнесе. Для тех, кто попадает в эту категорию, эспандеры - отличный способ медленно и безопасно акклиматизировать свое тело к упражнениям с отягощениями.
Более того, исследование, опубликованное в SAGE Open Medicine, показывает, что тренировка с эластичными лентами обеспечивает очень похожий прирост силы по сравнению с тяжелой атлетикой. В аналогичном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, основное внимание уделялось замене свободных весов на ленты с отягощениями при выполнении приседаний. И снова исследование обнаружило небольшую разницу в активации мышц, когда некоторые свободные веса были заменены на полосы сопротивления.
Надеюсь, данная статья убедила вас не боятся физической нагрузки в любом возрасте. Главное подходить к любым упражнениям с умом и не торопить результаты. Будьте здоровы!
