Так уж повелось, что становую тягу, присед и другие подобные упражнения необходимо выполнять с идеально прямой спиной, иначе хана позвонкам. Протрузии, грыжи и даже геморрой… В целом, я согласен, но есть свои нюансы.
Во-первых, как быть с упражнениями, которые в принципе невозможно выполнить с прямой спиной, типа подъёма камней атласа? Видели как здоровые мужики с круглой спиной поднимают от земли камни круглой и иной формы? Что-то сомневаюсь, что после этого они бегут к Бубновскому. Кроме того, можете загуглить как Шварценеггер делал тяги и присед (фото прикладываю). Там даже кекающаю собака над ним смеялась. Ничего, живой ещё!
Во-вторых, согласитесь, в реальной жизни мы много чего делаем с круглой спиной. Подбегает такой сынишка к вам, на руки просится. А вы такой «Стопэ! Позвоночник выровняли, глубокий вдох, фиксация кора, подсед, тяга!». Ну вряд ли.
В-третьих, получите ли вы грыжу, если с круглой спиной поднимите с пола тапок? Вряд ли. Так, значит, суть всё-таки в нагрузке, а не в круглой спине как таковой?
В одном исследовании оценивали нагрузку на имплантированные позвоночные диски при подъёме веса либо с подседом и прямой спиной (как в «идеальной» становой тяге), либо при обычном наклоне с круглой спиной [1]. «Лишь небольшая разница (4%) в измеренной результирующей силе наблюдалась между подъёмом с наклоном и приседанием, хотя угол сгибания в коленях (наклон 10°, приседание 45°) и наклон туловища (наклон 52%, присед 39%) различались значительно в моменты времени максимальных равнодействующих сил».
Обзор биомеханических исследований техники подъёма тяжестей в наклоне или из приседа говорит о том, что «компрессия позвоночника, на которую указывают врутридисковое давление, и сжатие позвоночника, по-видимому, существенно не различались между обоими методами подъёма» [2]. То есть опять учёные не нашли связи между «подседом» и предотвращением боли в пояснице.
Ну и посмотрите на профессиональных лифтёров, особенно тех, кто тянет в классике. Мало когда тянут они с идеально ровной спиной. Тем не менее «уровень травм низок по сравнению с другими видами спорта» [3].
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Почему когда тянешь большой вес, то сначала как бы поднимается таз, то есть происходит разгибание в коленных суставах, а потом типа «дотягивают спиной»? Потому что разгибание в тазобедренном суставе происходит за счёт большой ягодичной мышцы. А мышцы задней поверхности бедра являются двусуставными, и при одновременном сгибании в тазобедренных и коленных суставах, практически не работают, потому что с одной стороны удлиняются, с другой укорачиваются (поэтому в приседе, к примеру, задняя поверхность бедра работает постольку-поскольку).
Так вот, большой ягодичной тяжело «в одиночку» справляться с такой нагрузкой, поэтому если поднять таз, выпрямляя ноги, то мышцы задней поверхности бедра включаются в работу, помогая булкам. Да, если при этом начинает круглиться, то нагрузка переходит на связки в том числе, и есть шанс получения травмы…
Но давайте говорить откровенно, с круглой спиной можно поднять вес больше. То есть с «правильной» техникой, при ровной спине, вес всегда будет меньше. Таким образом, нельзя исключать влияние не самой по себе круглой спины, а именно неадекватной нагрузки. Даже при «правильной» технике, с чрезмерным весом можно «сорвать спину».
Выводы:
- думается, что ровная спина – это хорошо, но крепкие мышцы – ещё лучше. Поэтому если вы постепенно увеличиваете нагрузку, укрепляя мышцы, то ничего страшного с вашей спиной не произойдёт, и определённый «безопасный» диапазон сгибания позвоночника всё равно есть. И чаще всего травмы случаются не от «круглой спины», а от того, что кто-то пытается «дунуть сильнее, чем отверстие в попе».
Всем здоровья!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26603872/ (Marcel Dreischarf et al. «In vivo loads on a vertebral body replacement during different lifting techniques”, J Biomech. 2016 Apr 11;49(6):890-895. doi: 10.1016/j.jbiomech.2015.09.034. Epub 2015 Nov 10.)
2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10545622/ (J H van Dieën et al. “Stoop or squat: a review of biomechanical studies on lifting technique”, Clin Biomech (Bristol, Avon). 1999 Dec;14(10):685-96. doi: 10.1016/s0268-0033(99)00031-5.)
3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21590644/ (J Siewe et al. «Injuries and overuse syndromes in powerlifting”, Int J Sports Med. 2011 Sep;32(9):703-11. doi: 10.1055/s-0031-1277207. Epub 2011 May 17.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #становаятяга #позвоночник #deadlift #тяга
