Боль в бедре или колене усложняет все, особенно упражнения. Как вы должны тренироваться, когда больно сгибать суставы или давить на них?
Ответ - переключиться на упражнения без нагрузки, которые снимают нагрузку с ваших бедер и колен. «Это позволяет вам двигаться более свободно, с меньшей болью, и после этого вы чувствуете себя лучше», - говорит Виджай А. Дарьянани, физиотерапевт и личный тренер из амбулаторного центра Сполдинга, входящего в Гарвард.
Тренажеры для суставов
Некоторые тренажеры нежно воздействуют на суставы и обеспечивают отличную кардио-тренировку, укрепляя мышцы, повышая выносливость и увеличивая диапазон движений.
Эллиптический тренажер. Эта машина оснащена педалями, которые движутся по овальной дорожке (вперед-назад или вверх-вниз), создавая плавное движение, которое избавляет вас от ударов о землю и оказания давления на суставы. У большинства эллиптических тренажеров также есть ручки или шесты, которые можно перемещать вперед и назад для тренировки верхней части тела (например, у тренажера для беговых лыж). «Для использования эллиптического тренажера необходим хороший баланс. Если это безопасно для вас, попробуйте иногда двигать педали назад, чтобы задействовать мышцы и еще больше уравновесить их», - предлагает Дарьянани.
Велотренажер. Велотренажер имеет велосипедные педали и сиденье со спинкой. Тренажеры бывают двух типов: вертикальные (как у обычного велосипеда) и лежачие (с опорой для спины). «Если вы используете вертикальный велосипед, не вставайте и не крутите педали; это может оказать дополнительную нагрузку на ваши суставы», - говорит Дарьянани.
Гребной тренажер. У гребного тренажера есть сиденье, которое скользит вперед и назад по прямой дорожке, и турник, который вы тянете на себя. Сидя, вы ставите ступни на подставки для ног, тянете перекладину и отталкиваетесь назад, имитируя греблю в лодке с небольшим воздействием на суставы. «Сложность использования гребного тренажера заключается в том, что он находится низко над землей. Убедитесь, что вы можете сесть на него и что вы сможете встать, - советует Дарьянани.
Независимо от того, какой из этих тренажеров вы используете: «Начните с нескольких минут и наименьшего сопротивления, постепенно увеличивая время. Когда 15 минут без сопротивления покажутся вам легкими, добавьте немного сопротивления, чтобы усложнить его, и увеличивайте его больше. время ", - советует Дарьянани.
Растяжки для облегчения боли в бедрах или коленях
Обязательно после выполнения любых силовых или кардио упражнений, растяните мышцы ног.
Растяжка четырехглавой мышцы стоя: встаньте прямо, ноги вместе, держитесь за спинку стула. Согните правое колено, возьмитесь за правую ступню и потяните ее за собой к ягодицам, пока не почувствуете растяжение передней части бедра. Задержитесь на 10-30 секунд, затем повторите с другой ногой.
Растяжка кренделя: лягте на спину, согнув левое колено и поставив левую ногу на пол. Положите правую лодыжку на левую ногу рядом с левым коленом. Правое колено должно указывать в сторону. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно потяните на себя, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и ягодице. Задержитесь на несколько секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.
Упражнения с низкой ударной нагрузкой
Несколько упражнений с малой нагрузкой также могут обеспечить хорошую кардио-тренировку и укрепление мышц без нагрузки на суставы.
Упражнения в бассейне. К ним относятся плавание, водная аэробика или ходьба в воде по пояс. Вода сохраняет плавучесть, снимает нагрузку с суставов и обеспечивает сопротивление (что помогает нарастить силу мышц). Упражнения в воде также безопаснее для равновесия и подвижности, так как нет риска падения.
«Вы можете делать гораздо больше в воде, чем на суше. Но будьте осторожны и не обязательно выполнять те же упражнения вне бассейна», - говорит Дарьянани.
Короткие оживленные прогулки. Короткие прогулки по сравнению с длительными позволяют избежать чрезмерного давления на суставы. «Если вы можете выходить на улицу 5, 10 или 15 минут несколько раз в день, это складывается», - говорит Дарьянани. С точки зрения аэробной пользы для здоровья три 10-минутных прогулки в день эквивалентны одной 30-минутной прогулке, и они легче для ваших суставов. При ходьбе носите плотно прилегающую обувь для ходьбы с хорошей поддержкой. «И держитесь подальше от корней деревьев и всего, что может заставить вас потерять равновесие», - говорит Дарьянани.
Тай-чи. Это боевое искусство с низкой ударной нагрузкой не является кардио-тренировкой, но имеет много преимуществ. Он включает в себя серию медленных движений; вы постепенно переносите вес из одной позы в другую, сосредотачиваясь на ощущениях тела и глубоком дыхании. Было показано, что тайцзи улучшает баланс, гибкость, диапазон движений и рефлексы. Также было показано, что он снижает количество падений на 60%. «Тай-чи поможет вам лучше функционировать, особенно при боли в бедре или колене», - говорит Дарьянани. «Но если принять позу больно, не заставляйте это делать».
Как это работает
Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений, посоветуйтесь с врачом или физиотерапевтом. И не беспокойтесь о том, чтобы сразу достичь стандартной цели - не менее 150 минут в неделю умеренной активности; любое количество упражнений поможет.
«Если вы начинаете с нуля и делаете одну минуту, это прогресс; затем полторы минуты, а затем две минуты. Продолжайте увеличивать время», - говорит Дарьянани.
Упражнение того стоит. «Даже небольшое увеличение физической активности средней интенсивности приносит пользу для здоровья. Некоторые из них могут произойти быстро, например, уменьшение чувства тревоги, снижение артериального давления, повышение чувствительности к инсулину и улучшение сна», - говорит д-р Ай-Мин Ли. старший исследователь физических упражнений и профессор медицины Гарвардской медицинской школы. «А в долгосрочной перспективе вы получите другие преимущества, такие как улучшение здоровья сердца и легких, увеличение мышечной силы и снижение риска хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, инсульт, диабет 2 типа и некоторые виды рака».
