Народ, всем привет. Сегодня у нас речь пойдет о дельтах, а точнее, о их добивке после тренировки, так сказать, наполнить кровью напоследок. Я люблю выполнять интенсивные упражнение в конце тренировки на главную мышечную группу, на которую делал основной акцент в этот день, или могу выполнять некий комплекс на несколько групп, особенно если само по себе упражнение комплексное.
И дельты не исключение, хоть это и одна мышечная группа, но, как мы все знаем, выделяют три пучка:
- передний печек, обычно самый задействованный во многих упражнениях, в том числе, жимах, поэтому получающий максимальную нагрузку.
- средний пучок, который мы активно прорабатываем, когда выполняем упражнение непосредственно на дельты, такие как жим штанги вверх, тяга блока и т.д.
- и задний пучок, самый отстающий и вечно одинокий, у которого трапеция вечно ворует всю нагрузку.
Поэтому, когда я акцентирую работу во время тренировки на дельты, в конце занятия я всегда выполняю связку упражнений на все три пучка, многоповторку, с небольшими весами и с минимальным отдыхом. У нас уже была статья о таких упражнениях, а также зачем мы это делаем и почему. Плюс тут важно понимать, что такое памп и как его правильно использовать в своих тренировках.
Кстати, так как веса используются небольшие, очень удобно использовать в таких случаях не только гантели или свободные веса, а более легкий и подручный материал, такой как резиновые петли или фитнес ленты. Они занимают мало места, их удобно брать с собой в дорогу, особенно это актуально сейчас, в период отпусков и дачных поездок.
Но давайте перейдем непосредственно к связке упражнений на работу с дельтами. По своей сути, ничего тут нет необычного, и я использую все те же стандартные упражнения, которые использую в основной тренировке, однако за исключением некоторых нюансов, но о них чуть ниже. А пока давайте поговорим о самих упражнениях:
- разведение гантелей в стороны в наклоне, работаем на заднюю дельту и начинаем мы именно с нее. Забегая вперед, скажу, что и вес отягощения мы подбираем под работу именно этого упражнения на 10-12 повторений, а то и зачастую я использую на 15, особенно если основная часть тренировки до этого прошла «на убой».
- разведение гантелей стоя в стороны, на средний пучок, стандартное упражнение, руки немного согнем в локтях, главное держать спину ровной и не делать рывковых движений.
- далее переходи на передний пучок и начинаем поднимать руки вперед перед собой. спина все также прямая, выполняем упражнение медленно, руки не сгибаем, но локти вставлять не обязательно, хотя если вес небольшой, то не страшно, больше нагрузки пойдет на нужную нам мышечную группу.
- и добываем мы все это четвертым упражнением, подъемом гантелей над головой, классический жим вверх стоя, который затрагивает главным образом средний пучок, но в теории дает нагрузку на все три. В любом случае это отличное упражнение исчерпать все оставшиеся силы.
А теперь о нюансах, которые стоит выполнять. Во-первых, мы понимаем, что это многоповторка, и веса нужны небольшие. Я подбираю вес под работу первого упражнения с заднего пуска дельт, в среднем на 10-15 повторений. И вес этот я не меню все 4 упражнения, и поверьте, с каждым новым повтором и упражнением вам будет становиться все тяжелее и тяжелее.
А потому, что, во-вторых, вы выполняете все 4 упражнения с минимальным отдыхом между ними, обычно я использую около 20 секунд, максимум 30. И вам будет достаточно одного подхода, включающего все 4 упражнения, но вы можете выполнить и два, отдохнув уже побольше. Но поверьте опыту, если вы достаточно выложились на своей тренировке, то такой добавочный комплекс не только разгонит вашу кровь и снабдит мышцы нужными веществами, но и выжмет из ваших дельт се соки.
