Народ, всем привет. На нашем канале мы часто обсуждаем и рассматриваем технику упражнений, которые нацелены на правильное «чистое» выполнение движения, с полной амплитудой, максимальным КПД и без использования какого-либо читинга. Все это делается радио одного простого уравнения, когда рост ваших мышц равен отношению приложенных усилий на затраченное время с минимальным риском для ваших суставов, то есть риска получения травмы.
Но иногда, чтобы дать толчок росту, чтобы пробить плато, приспособленность мышцы к нагрузке, нужно использовать некие хитрости, но опять же, с минимум риска для вас. И только в таких случаях можно использовать читинг, или когда вам нужно поднять силу, поднять максимальный вес, например, на соревнованиях, или, как в нашем случае, подтолкнуть мышцу к новым нагрузкам и будущему росту. Все же мы понимаем, что для активного роста, набора массы, нам нужны максимальные веса, большие веса, нам не нужна выносливость и многоповторка, ведь в таком случае мы мышцу утомляем, а нам этого не нужно.
И сегодня речь пойдет о дельтах, и об упражнении, которое большинство из нас делает в самом конце, на «добивку» и только после того, как ваши мышцы уже подустанут. Я говорю о разведении рук в стороны, махах в стороны, которое является стандартным упражнением, часто используемом и его можно встретить в любом зале. При этом как выполняется это упражнение в стандартной форме с правильной техникой:
- веса берутся небольшие, в основном работают на большое количество повторений, выполняют его после жимов над головой, совместно с махами перед собой.
- работают на средний пучок, но при этом подключаются все три пучка, и задний и передний в том числе, работают либо сразу двумя руками, либо поочередно, если хотят нагрузить еще дополнительно мышцы стабилизаторы.
- если использовать правильную технику, то упражнение выполняется на вытянутых руках (локоть вставлять необязательно), а не на согнутых в локте, понимая, что чем больше рычаг, тем большая нагрузка ложиться на рабочую мышцу.
Но в нашем случае, для работы на большие веса, мы не сможем использовать правильную технику. Проблема данного упражнения заключается в том, что очень сложно подобрать правильный вес для минимального количества повтором при правильной технике, так как мышца небольшая, веса маленькие, и вроде делал 12-15 повторений, взял на пару кг больше, и уже тяжело даже сделать 3, и находить золотую середину бывает сложно. Но при этом махи в стороны отличное упражнение, анатомически правильное, с минимальным риском травмы, и хочется его использовать по максимуму.
И тогда применяют подконтрольный читинг, суть которого в использовании больших весов, инерции, и медленной негативной, ключевое слово, подконтрольной, негативной фазы. И тут мы уже будем использовать несколько ключевых правил, которые снизят риск травмы, и при этом позволят нам работать с максимальными весами, которые при правильной технике мы бы использовать бы не смогли.
- Работаем мы только с одной рукой, второй держимся за что-то твердое, стойку тренажера, турник, косяк двери. Так мы не только подключим дополнительные мышцы стабилизатора, кора, ног, но и меньше вымотаемся, сможем сконцентрироваться на движении и правильной нагрузке. Да и просто будет легче.
- Руку мы будем держать согнутую в локте, так как тут мы увеличиваем нагрузку за счет большого веса отягощения, и длина рычага тут не так важна. А вот нагрузка на локтевой сустав будет меньше. Ведь положение предплечья влияет не сколько на вектор приложения силы, он то будет неизменным и зависеть от положения только плеча (от шеи до локтя), он влияет на нагрузку, силу, которую тянет руку вниз.
Мы делаем мах в сторону, поднимаем плечо вверх, быстрым взрывным движением, с использованием небольшой инерции, задерживаем его вверху и медленно опускаем, насколько это возможно. Другими словами, мы стараемся увеличить время негативной фазы, при этом сократив начало упражнения. Однако следует соблюдать несколько нюансов, дабы минимизировать риски.
- движение только подконтрольное, чествуйте рабочую мышцу, подходя к верхней точке амплитуды, замедляйтесь и старайтесь дойти до конца медленно, после чего также медленно опускаться вниз.
- другими словами, мы не используем раскачку, лишь небольшую инерцию внизу, для помощи в подъеме плеча, и крылышками мы не машем, пытаясь взлететь.
- плечо мы не поднимаем выше уровня плечевого пояса, не закидываем руку сильно вверх, это может привести к травме и растяжению плечевого сустава.
- ну и все же не берите максимальные веса в самом начале, обязательно разминайтесь, если чествуете дискомфорт в плече, то лучше данное упражнение не делать и вернуться к правильной технике.