Глубокий восстанавливающий сон - отличный способ повысить сопротивляемость организма стрессам и болезням с возрастом. Во время этой важной стадии жизни, когда многие женщины находятся в перименопаузе или менопаузе, сон позволяет гормональным сдвигам происходить более плавно, а эмоциям - оставаться более сбалансированными.
Когда сон глубокий и оптимальный, парасимпатическая нервная система (ПНС), связанная с отдыхом и восстановлением, перезагружается, а симпатическая нервная система (СНС), активируемая стрессом, успокаивается. Чрезмерно активная СНС может привести к проблемам со сном из-за колебаний температуры и беспокойства в ночное время, в то время как повышение ПНС поможет свести к минимуму эти проблемы. Этого можно добиться, внеся некоторые изменения в образ жизни.
Вот некоторые изменения в образе жизни, которые могут помочь улучшить самочувствие и позволить спать спокойно и крепко:
Сохраняйте активность - регулярные тренировки, особенно на свежем воздухе заставляют наше тело производить большее количество мелатонина. Но здесь как и во всем важен баланс - сверхнагрузки и перетренированность могут дать противоположный эффект.
Завтракайте
Многие эксперты рекомендуют есть в течение первых получаса после подъема, чтобы вы могли стабилизировать уровень сахара в крови, что может повлиять на качество вашего сна ближе к вечеру. Стабильный уровень сахара в крови в течении дня играет важную роль в выработке мелатонина - гормона сна.
Сократите потребление кофеина
Для многих из нас чашка кофе - важнейший утренний ритуал, без которого сложно начать день и в это нет ничего плохого. Но всегда стоит помнить, что злоупотребление кофеинсодержащими напитками (кофе, чая, газированных напитков, таких как кока-кола, и даже зеленого чая) может навредить качеству вашего сна в ночное время, поэтому стоит ограничить такие напитки после 16:00. Обмен кофеина у всех разный; однако эффекты могут сохраняться в организме на долгое время.
Продолжайте пить воду
Еще один пункт, с которым не поспоришь, - следить за количеством выпитой воды. Наш организм теряет влагу в течении ночи, поэтому важно восполнить водный баланс в течении дня, чтобы избежать жажды следующей ночью, или ночных судорог в ногах, вызванных обезвоживание. Вы можете скачать приложение трекер воды, если вам сложно контролировать этот процесс.
Установите границы с гаджетами
Признаемся, вечером рука так и тянется взять телефон или планшет или посмотреть очередной сериал по телевизору. Но именно эти привычки мешают нам получить полноценный сон ночью - синий свет гаджетов негативно влияет на цикл сна.
Возьмите за правило оставлять гаджеты за пределами спальни и устройте электронный детокс примерно за 45 минут до того, как вы ложитесь спать. На это время откажитесь от технологий, настроившись на отдых и сон.
Отдыхайте
Регулярные перерывы для отдыха предотвратят чрезмерную активацию нервной системы и стресс. Даже на работе (особенно на работе и из дома) обязательно делайте перерывы на обед и каждые 90 минут или около того несколько минут, чтобы сделать что-нибудь успокаивающее. Отойдите от экранов и техники, съешьте что-нибудь питательное, потянитесь, прогуляйтесь по саду, выпейте стакан воды - представьте это как нажатие кнопки перезагрузки.