Вокруг гиперэкстензии (вообще, правильнее – экстензия) слухов ходит больше, чем вокруг твоей соседки Наташки. Только если Наташка и правда спала с Колькой, встречаясь с Витькой, то гиперэкстензию незаслуженно обвиняют во всех немыслимых грехах. Хотя есть и сторонники выполнять гиперэкстензию в немыслимых вариациях (типа скругляя спину и прочее), пытаясь накачать попку [1]. Где же правда?
В одном исследовании 15 женщин с опытом тренировок протестировали на несколько упражнений – румынская становая тяга, гиперэкстензия и разгибание сидя в тренажёре (можно посмотреть на рисунке ниже) [2].
Датчики ЭМГ были нацеплены на большую ягодичную, двуглавую мышцу будра и разгибатели позвоночника. Выполнялись все 3 упражнения по 3 повторения с нагрузкой 6 ПМ.
Разница в диапазоне движений бедра от верхнего положения к нижнему во всех упражнениях составила примерно 90 градусов.
Большая ягодичная была значительно активнее в румынской тяге и гиперэкстензии. В верхней фазе гиперкстензии ягодицы работали активнее, чем в румынской тяге.
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Двуглавая мышца бедра была активнее при гиперэкстензии. На втором месте румынская тяга. В нижней фазе движения не было разницы между гиперэкстензией и румынской тяги, а в верхней фазе гиперэкстензия показала более высокую активацию.
Разгибатели позвоночника во всех упражнениях показали себя одинаково.
Исследователи заключили, что гиперэкстензия лучшее из данных упражнения для ягодиц и двуглавой мышцы бедра. Потом уже румынская тяга. Разгибание в тренажёре сидя вообще непонятно что…
Но здесь есть несколько НО. Активация ягодиц на гиперэкстензии была выше только в верхней фазе движения, что логично, если учесть биомеханические различия в упражнениях. В румынке происходит постепенное уменьшение внешнего крутящего момента из самого нижнего положения, т.к. уменьшается плечо. А на гиперэкстензии постоянный крутящий момент на протяжении всего движения, то есть вверху булки не расслабляются, как на румынке.
Ну и давайте не забывать, что ЭМГ – это только нервно-мышечная активация, и, как минимум, всегда существует риск перекрёстных помех со стороны соседних мышц. Плюс девушки были опытными, и не факт, что эти результаты будут аналогичными на других людях. Кроме того, лично в моём топе упражнений на ягодичные, оба данных упражнения стоят ближе к концу списка.
Тем не менее, я бы не стал выделять какое-то одно упражнение, нужно понимать где и для чего использовать то или иное упражнение. К примеру, при румынке максимальный крутящий момент достигается в положении согнутого бедра. По мере разгибания бедра, крутящий момент непрерывно уменьшается, что позволяет увеличить скорость. Подобная биомеханика может имитировать бег, особенно фазу максимальной скорости, где крутящий момент бедра наибольший в фазе позднего замаха, когда бедро согнуто.
Выводы:
- как я всегда говорю, и как говорит учебник Капанджи, при фиксированных коленях (как на гиперэкстензии), разгибание бедра происходит преимущественно за счёт задней поверхности бедра, что подтверждено в данном исследовании;
- если уж делаете гиперэкстензию для ягодиц – не стоит опускаться низко;
- если выполняете румынку для ягодиц, есть смысл не разгибаться полностью, снижая нагрузку;
- бонусом видяшка как правильно выполнять гиперэкстензию [3] и румынскую тягу [4].
Всем ягодиц!
Не знаете как грамотно тренироваться,
обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
Материалы и исследования:
1) https://vk.com/wall-143335632_41602
2) https://www.jssm.org/jssm-20-181.xml>Fulltext (Vidar Andersen, Helene Pederse et al. “Comparison of Muscle Activity in Three Single-Joint, Hip Extension Exercises in Resistance-Trained Women”, Journal of Sports Science and Medicine (2021) 20, 181 - 187 DOI: https://doi.org/10.52082/jssm.2021.181.)
3) https://www.youtube.com/watch?v=1en5keKWZt4&t=18s
4) https://www.youtube.com/watch?v=MYEPEvUIHAE&t=11s
5) https://www.ergo-log.com/why-you-should-include-the-h..
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #gluteusmaximus #ягодицы #попа #бицепсбедра #гиперэкстензия #румынскятяга
