Не существует единой диеты, подходящей для всех. Питание должно быть адаптировано к предпочтениям, состоянию здоровья и уровню активности. Однако повышенное потребление белка почти всегда является частью любого успешного похудения.
Почему увеличение количества белка в рационе так эффективно?
1. Тепловой эффект
Термический эффект пищи (TEF) - также известный как постпрандиальный термогенез или динамическое действие пищи. Влияет на скорость метаболизма в состоянии покоя, связанной с перевариванием и использованием пищи. Как правило, TEF определяется как 6-10% от основной скорости метаболизма. Более высокое потребление белка увеличивает термогенез в гораздо большей степени, чем диета с меньшим потреблением белка.
Если человек потребляет 200 калорий из белка, то тело будет использовать 40-70 калорий, чтобы переварить эту еду. Однако, когда потребляют одинаковое количество калорий только из жиров или углеводов, организм будет использовать гораздо меньше калорий для переваривания.
2. Увеличение чувства сытости
Белок заставляет чувствовать насыщение. Белок гарантирует стабильный уровень сахара в крови в течение длительного времени, предотвращая резкие колебания уровня глюкозы в крови. Для переваривания и опорожнения желудка требуется больше времени, а концентрация аминокислот в плазме после приема пищи увеличивается. Это связано с повышением чувства насыщения из-за усиленного стимулирующего действия на гормоны желудочно-кишечного тракта.
Различные источники белка могут по-разному влиять на чувство сытости. Белки животного происхождения могут давать на 2% больший эффект насыщения по сравнению с растительными источниками.
Высокое потребление белка упрощает прием пищи небольшими порциями и снижает количество калорий.
3. Увеличение синтеза мышечных белков
Повышенное потребление белка способствует быстрому синтезу мышечного белка, который обеспечивается энергией, обеспечиваемой жирами и углеводами.
4. Поддержание глюконеогенеза
Глюконеогенез - это метаболический путь, который производит глюкозу из неуглеводных субстратов, например, из аминокислоты. При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в большей степени индуцируется глюконеогенез, что помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы в крови и снижает чувство голода.
5. Уровень инсулина
Потребление белка не связано с большим увеличением инсулина. Поддерживая высокий уровень диетического белка и умеренное потребление углеводов, можно лучше контролировать высвобождение инсулина, уровень сахара в крови лучше стабилизируется, а накопление жира менее высвобождается.
6. Чувство расслабления
Исследования показали, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, испытывают большее чувство расслабления, удовлетворения и не чувствуют сонливости после еды. Чем более расслабленными и спокойными являются люди, тем меньше вероятность употребления нездоровых и калорийных закусок или напитков. Кроме того, когда человек испытывает стресс, организм вырабатывает гормон кортизол. Слишком высокий уровень кортизола может грозить проблемами со сном, повышенным чувством голода и тягой к нездоровым перекусам.
Благодаря продуктам, богатым белком, можно лучше контролировать уровень стресса и избегать переедания, связанного со стрессом.
7. Белок восстанавливает и наращивает мышцы
Высокое потребление белка связано с увеличением безжировой массы тела. Мышцы - метаболически активная ткань. Чем больше мышц, тем больше калорий можно сжечь.
Без достаточного количества белка в рационе нарушается синтез мышечного белка. Отсутствие синтеза белка означает отсутствие набора мышечной массы и очень медленную скорость метаболизма.
8. Улучшение окисления жиров
Люди с избыточным весом обычно страдают нарушением окисления жиров после еды. Однако исследования показывают, что повышенное потребление белка может значительно облегчить эту проблему.
Поэтому следует сжигать жир и наращивать мышцы достаточным количеством белка
