Прерывистое голодание в последние годы становится всё более популярным среди сторонников здорового образа жизни. Смысл заключается в том, что вы отказываетесь от еды в течение определённого интервала времени каждый день или несколько дней в неделю. Набирающая обороты популярность этой методики понятна: ведь ей относительно легко следовать — ешьте всё, что хотите, просто уложитесь в определённый промежуток времени, например, восьмичасовое окно, так ещё этот метод имеет массу преимуществ для здоровья, по мнению многих специалистов. Давайте разбираться, так ли это на самом деле полезно и безопасно.
Было проведено исследование: «Обеспечивают ли прерывистые диеты физиологические преимущества по сравнению с непрерывными диетами для похудения?»
Вот к каким выводам пришли учёные:
- Ограничение энергии вызывает адаптивные физиологические реакции, которые препятствуют потере жира.
- Прерывистые периоды энергетического баланса могут уменьшить адаптивные реакции во время ограничения энергии.
- Интервальное голодание снижает массу тела и, возможно, аппетит, но не другие адаптивные реакции.
- Прерывистое голодание является эквивалентной альтернативой постоянному ограничению энергии для снижения веса.
Согласно другому исследованию, опубликованному в выпуске журнала «Клеточный метаболизм» 6 сентября 2018 года, увеличение времени между приёмами пищи сделало самцов мышей более здоровыми, и они прожили дольше по сравнению с мышами, которые ели чаще. Учёные из Национального института старения (NIA), Национального института здоровья, Университета Висконсин-Мэдисон и Центра Биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руже, штат Луизиана, сообщили, что показатели здоровья и долголетия улучшались с увеличением времени голодания, независимо от того, чем питались мыши и сколько калорий они потребляли.
«Это исследование показало, что мыши, у которых был один приём пищи в день и, следовательно, самый длительный интервал голодания, отличались от всех остальных более длительной продолжительностью жизни и лучшими показателями здоровья, несмотря на имеющиеся у них возрастные заболевания печени и метаболические нарушения», — считает доктор медицины, директор NIA Ричард Дж.Ходес.
Но какие данные являются правдой, а какие просто выдают желаемого за действительное? Как оказалось, ответить на этот вопрос не так-то просто!
«Исследования, которые в настоящее время существуют по прерывистому голоданию, очень малы по размеру — обычно они охватывают менее 50 человек, — говорит Дороти Сирс, доктор философии, профессор Колледжа медицинских решений Университета штата Аризона. — В них просто не хватает участников, поэтому результаты трудно обобщить».
При отсутствии более крупных рандомизированных контролируемых исследований, бо́льшая часть существующих научных работ о прерывистом голодании были проведены на мышах. При этом результаты, полученные из исследований на мышах и на небольших группах людей — многообещающие.
Зафиксирована потеря веса, которая может произойти от голодания в определённые интервалы дня. Кроме того, прерывистое голодание может помочь улучшить резистентность к инсулину и уменьшить то, что известно как инсулин натощак. Если его показатели становятся слишком высокими, то по словам доктора Сирса, это повышает риск развития диабета 2 типа и даже некоторых видов рака.
Согласно новому исследованию Мэтта Макалистера, доктора философии, директора лаборатории метаболической и прикладной физиологии Техасского государственного университета, интервальное голодание благоприятно повлияло на нормализацию кровяного давления и уровня холестерина, а также привело к снижению жировых отложений — участники теряли около килограмма жира в течение месяца, практикуя прерывистое голодание.
Самое удивительное: всё это происходит без снижения калорийности пищи. «Мы думали, что люди, голодающие по 16 часов в день, потребляют меньше калорий, но в нашем исследовании участники съедали то же количество пищи, что и обычно, только за более короткий промежуток времени», — констатирует Макалистер.
Почему тогда это происходит? «Я считаю, что преимущества в первую очередь связаны с циркадными ритмами, — говорит Сирс. — В вашем организме есть механизмы, которые имеют тенденцию выравниваться днём и ночью — они оптимизированы для выполнения определённых действий в определённое время». Речь идёт о выработке организмом мелатонина, который высвобождается во второй половине дня, в ночное время, а также инсулина, который выводит глюкозу из крови во время еды.
«Секреция инсулина очень эффективна утром и менее эффективна позже в течение дня, — говорит Сирс. — Если вы едите ночью, то в конце концов получаете длительные периоды высокого уровня инсулина и глюкозы. Это может привести к резистентности к инсулину». 16-часовое голодание часто начинается вечером и продолжается всю ночь, что позволяет снизить уровень инсулина и глюкозы, а также поддерживать его на оптимальных показателях.
Но это ещё не всё. «Когда вы избегаете приёма калорий в течение длительного периода времени или просто уменьшаете количество съедаемых калорий в течение нескольких дней в неделю, это снимает часть нагрузки с вашей печени, — говорит Макалистер. — Печень обрабатывает всё, что вы потребляете, и в случае работы без перерыва она может быть перегружена. При этом печень увеличивает выработку ферментов, которые приводят к набору веса, повышению холестерина и другим негативным изменениям в организме». Дайте вашей печени время для отдыха, и это позитивно отразится на вашем самочувствии.
Любопытно попробовать? Обязательно проконсультируйтесь с сертифицированным диетологом и вашим врачом, прежде чем менять режим питания и начинать какой-либо план диеты.
Существует два самых популярных метода — можно выбрать окно, промежуток времени, в течение которого каждый день отказываешься от еды, либо — питаешься обычным способом пять дней в неделю, а на два дня в неделю значительно снижаешь потребление пищи — обычно до 500 калорий. Последний вариант считается более жёстким, поэтому многие люди пробуют первый. «Это может быть 16-ти часовой пост, но также практикуется и 12 или 14 часовой», — дополняет Сирс. Оптимально было бы употреблять в основном здоровую пищу и во время вашего пищевого окна — для дополнительного укрепления здоровья.
Примечание: Голодание подходит далеко не всем! Его не следует применять если: вы всё ещё растёте (дети до 18 лет), беременны, имеете в анамнезе беспорядочное питание, хроническое заболевание, такое как диабет, или принимаете определённые лекарства. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Эта информация предназначена только для образовательных целей и не может служить в качестве замены медицинской диагностике или лечению. Вы не должны использовать эту информацию для диагностики или лечения проблем со здоровьем. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем менять свой рацион, привычки сна, принимать добавки или начинать новую тренировку.
#здоровый образ жизни #ожирение #голод #наука
