Ни одна диета не пойдёт на пользу организму, если мы не получим из пищи питательные вещества в необходимых количествах. Именно поэтому лучше найти свою норму и придерживаться её, чем ставить жёсткие ограничения: так вы избежите срывов, сделаете рацион сбалансированным и надолго забудете о лишних килограммах.
Все макронутриенты играют важную роль для здоровья человека. Белки являются материалом для строения новых клеток, полезные жиры тонизируют организм и уменьшают воспаления, а углеводы дают энергию. Поэтому исключать последние нельзя, но можно изменить их качество и определить оптимальную порцию.
Что будет, если совсем исключить углеводы из меню
Организм расщепляет сахара и крахмалы до глюкозы, которая служит топливом для тела. При отсутствии глюкозы, в качестве топлива будут расщепляться жиры, но телу потребуется время для перестройки. Поэтому сначала на безуглеводной диете вас будут сопровождать усталость, сонливость и головные боли.
Низкоуглеводное питание приводит к снижению уровня гормона счастья – серотонина, а спустя три недели может спровоцировать депрессию. Нехватка углеводов вызывает обезвоживание, вздутие живота и изменения гормонального фона, поэтому к их сокращению нужно отнестись крайне осторожно.
Значит углеводы не опасны?
Не совсем. Несмотря на то, что безуглеводные диеты могут нанести вред организму, ограничить мучное и сладкое – один из важных шагов на пути к правильному питанию. Дело в том, что углеводы делятся на простые и сложные.
Простые – это рафинированные крахмалы и сахара, которые очистили от клетчатки. Пшеничное или другое зерно без оболочки и зародыша, поставляет в организм только калории без ценных минералов, растительных волокон и ненасыщенных жирных кислот. Поэтому такие рафинированные продукты, как белый хлеб, десерты с добавленным сахаром или макароны из мягких сортов пшеницы быстро перевариваются с минимальной пользой. В результате мы испытываем чувство голода уже через пару часов после приёма пищи и снова тянемся за едой.
Сложные углеводы – это овощи, фрукты и цельнозерновые продукты: неочищенные крупы, бобовые, орехи и семена. За счёт клетчатки и других питательных веществ они лучше насыщают и приносят организму пользу. Заменяя простые углеводы на сложные, мы не только становимся стройнее, но восполняем дефициты витаминов и минералов.
Как определить свою норму углеводов
Для вычисления суточной нормы калорий Американская ассоциация диетологов использует уравнение Миффлина – Сан-Жеора.
В упрощённом варианте вам потребуется измерить рост и вес:
- Норма для мужчин в состоянии покоя = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) + 5;
- Норма для женщин в состоянии покоя = 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) - 5 x возраст (y) - 161.
Для более точного результата необходимо учесть уровень физической активности – А.
Если вы работаете в офисе, не тренируетесь, а выходные проводите дома без физических упражнений, активность считается минимальной. Самый высокий уровень нагрузки у спортсменов (например, тяжелоатлетов) или людей, занятых по работе физическим трудом.
- Минимальная активность: A = 1,2.
- Слабая: A = 1,375.
- Средняя: A = 1,55.
- Высокая: A = 1,725.
- Экстра-активность: A = 1,9
Норма для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A;
Норма для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A.
Допустим, вы определили норму калорий на день – 1863. Углеводы должны составлять 50 – 60% от этого числа, то есть около 930 калорий.
1 грамм сахаров или крахмалов даёт 4 калории, значит ваша потребность – 232,5 грамма. Разделите это число между овощами, фруктами и цельнозерновыми продуктами, при этом не забывайте, что съесть больше овощей – всегда хорошая идея, а ВОЗ рекомендует увеличить их количество до 400 граммов в сутки.
Конечно, формула Миффлина – Сан-Жеора не является идеальной, а каждый организм и метаболизм индивидуальны. Но если вы хотя бы замените рафинированные продукты цельными, уже сделаете рацион лучше.