Еда может влиять на настроение тремя основными способами:
· Вкусная еда может мгновенно сделать счастливее. Но это ненадолго.
· Здоровое питание может поддерживать форму и здоровье. Здоровое тело может улучшить настроение.
· Некоторые питательные вещества в здоровой пище могут позитивно влиять на настроение.
В этой статье мы рассмотрим пять из этих питательных веществ: магний , цинк , витамин D , жирные кислоты омега-3 и триптофан .
Магний
Магний играет в организме множество ролей, поэтому потенциальных механизмов, посредством которых он может повлиять на ваше настроение, очень много. Мы упомянем два:
Подобно цинку и витамину D , магний может влиять на ваше настроение гормонально. Низкий уровень магния связан с низким уровнем тестостерона, а низкий уровень тестостерона связан с плохим настроением.
Магний также может напрямую влиять на мозг. Наблюдательные исследования показывают, что люди с тревожными расстройствами, как правило, имеют более низкий уровень магния.
Авторы обзора, однако, сожалеют о низком качестве существующих доказательств, а в более недавнем тройном слепом рандомизированном контрольном исследовании (РКИ) дополнительный прием магния не смог облегчить послеродовую тревогу и депрессию.
Систематический обзор и метаанализ 2018 года пришли к выводу, что доказательств участия магния в депрессии мало; он подчеркнул, что добавление магния было связано со снижением симптомов в неконтролируемых исследованиях, но не в плацебо-контролируемых исследованиях.
Продуктов, богатых магнием, много, и они подходят для всех видов диет. И хотя высокие дозы дополнительного магния могут вызвать диарею и другие проблемы с желудочно-кишечным трактом , «не было продемонстрировано, что магний, попадая в пищу в качестве естественного вещества в качестве вещества, вызывает какие-либо побочные эффекты».
Смешанные данные наблюдательных исследований связывают низкий уровень магния с тревогой, но не с депрессией. Соответственно, добавки магния с большей вероятностью помогут при тревоге, чем при депрессии. На практическом уровне, если вы едите достаточно продуктов, богатых магнием, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления, дополнительные добавки с магнием, вероятно, не улучшат ваше настроение.
Цинк
Поперечное исследование данных, собранных у 14 834 американцев (7435 женщин и 7399 мужчин) в период с 2009 по 2014 год, обнаружило связь между депрессией и дефицитом цинка .
Однако перекрестные исследования - это моментальные снимки во времени: они могут показать корреляцию, но не могут установить причинно-следственную связь. Дефицит цинка был связан с депрессией, но вызвал ли он депрессию? Или депрессия вызвала дефицит цинка? Или могло случиться так, что депрессия и дефицит цинка были вызваны каким-то другим неопределенным фактором?
На эти вопросы не могут дать ответы перекрестные исследования. К счастью, некоторые рандомизированные исследования, которые отслеживают людей с течением времени, показывают, что дополнительный прием цинка делает терапию антидепрессантами более эффективной.
Известно, что цинк влияет на иммунную систему и гомеостаз мозга. Кроме того, как и в случае с магнием и витамином D , низкий уровень цинка может снизить выработку тестостерона.
Однако, если у вас нет дефицита, просто прием большего количества цинка вряд ли поможет.
В любом случае употреблять слишком много цинка - не лучшая идея.
Цинк в основном содержится в продуктах животного происхождения, но при определенном планировании веганы могут достичь своих суточных норм, не прибегая к добавкам.
Низкий уровень цинка связан с депрессией. К счастью, при некотором планировании вы можете достичь своей суточной нормы с помощью продуктов, даже если вы веган. Имейте в виду, что прием намного большего количества, чем норма, с большей вероятностью навредит вашему здоровью, чем улучшит настроение.
Витамин Д
Депрессия связана с недостаточностью витамина D (≤20 нг / мл), а недостаточность витамина D, по оценкам, затрагивает около половины населения мира.
Однако то, что депрессия связана с недостаточностью витамина D, не означает, что недостаточность витамина D является причиной (или единственной причиной) депрессии. В зимние месяцы, когда меньше солнца, вы можете страдать от сезонного аффективного расстройства (САР), что связано как со снижением выработки витамина D (из-за уменьшения воздействия УФ-В спектра солнечных лучей) и с уменьшением освещенности (уменьшение воздействия видимого спектра солнечных лучей).
Поскольку немногие продукты богаты витамином D, прием добавок является допустимым вариантом. Если анализ крови покажет, что у вас низкий уровень витамина D, начните принимать добавку.
Низкий уровень витамина D был связан с депрессией, и есть предварительные доказательства того, что добавки могут помочь. Среди обычных продуктов наиболее заметным источником витамина D являются жирная рыба и обогащенное молоко.
Омега-3 жирные кислоты
Три больших систематических обзора наблюдательных исследований и РКИ пришли к выводу, что рыбий жир может облегчить клиническую депрессию, особенно при использовании в качестве дополнения к стандартной терапии антидепрессантами.
Однако некоторые исследователи подчеркнули, что доказательства остаются слабыми.
Было предложено несколько механизмов действия для объяснения антидепрессивного эффекта ПНЖК в целом, омега-3 жирных кислот, в частности EPA и в частности DHA, но на практическом уровне выделяется то, что EPA, кажется, уменьшает депрессию больше, чем DHA.
EPA и DHA в основном содержатся в морепродуктах, особенно в жирной рыбе (такой как лосось, тунец и сардины). Омега-3 жирная кислота в большинстве растительных продуктов - это АЛК, небольшая часть которой превращается в ЭПК и ДГК. Для вегетарианцев и веганов единственным богатым источником EPA и DHA является водорослевое масло в виде добавок.
Предварительные данные свидетельствуют о том, что EPA и DHA, две жирные кислоты омега-3, содержащиеся в большом количестве в рыбьем жире, могут помочь облегчить клиническую депрессию, особенно когда они дополняют стандартную терапию антидепрессантами. EPA оказывается более эффективным, чем DHA.
Триптофан
Триптофан - это незаменимая аминокислота (EAA), а это означает, что она нужна вашему организму, но не может ее синтезировать и поэтому нужно получать ее с пищей. Необходимо потреблять не менее 4 мг триптофана на килограмм массы тела в день (4 мг/кг/день).
Тело использует триптофан, в частности, для производства серотонина - нейромедиатора, который помогает регулировать настроение. Исследование показало, что у здоровых участников, получавших диету, богатую триптофаном, было меньше беспокойства, раздражительности и депрессии.
Ваше тело использует триптофан для производства серотонина, нейромедиатора, который, как известно, влияет на настроение. Вам необходимо потреблять не менее 4 миллиграммов триптофана на килограмм веса тела в день.
