За зиму все немного расслабились и накопили несколько лишних килограммов. Чаще всего нежелательные изменения заметны в районе талии и боков. Как быстро прийти в форму, не загоняя себя в спортзале, — в статье.
Наклоны с утяжелением
Возьмите небольшие гантели. Для начала подойдёт инвентарь весом не более килограмма. Не стоит брать большой вес сразу, чтобы не навредить себе во время тренировки. Если гантелей нет, подойдут литровые бутылки с водой. Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Вытяните руки с гантелями вперёд. Наклоняйтесь с ровной спиной в спокойном ритме и делайте по 10–15 наклонов за подход. Чередуйте наклоны с приседаниями или с планкой. Выполняйте по 4 подхода на упражнение .
Планка
Опуститесь на пол , согните руки в локтях и примите упор лёжа. Спина должна быть прямой . Первые несколько занятий старайтесь удержаться в планке не более 30 секунд, постепенно увеличивая время каждого подхода на 5–10 секунд. Одновременно с талией вы укрепите руки, спину, ягодицы , подтянете живот и заднюю поверхность бедра . Не пытайтесь стоять в планке из последних сил: лучше делать меньше, но качественнее. Выполните 4 подхода.
Боковая планка
Упражнение похоже на обычную планку, но удержаться нужно только на одной руке, поэтому начинайте с 10 секунд. Постелите гимнастический коврик, чтобы не повредить руки, и лягте на бок. Согните руку в локте и приподнимитесь. Спину также необходимо держать как можно ровнее. Сделайте по несколько подходов на каждую руку и не забывайте о спокойном ритме выполнения любого упражнения.
Приседания сумо и плие
Для приседания сумо встаньте прямо, ноги расставьте чуть шире, чем плечи . Ступни должны быть параллельны друг другу. Руки согните в локтях и держите перед собой. Приседайте с ровной спиной как можно глубже, но избегайте дискомфорта в коленных суставах. Для плие расставьте ноги чуть шире плеч, ступни выверните наружу. Позиция должна быть устойчивой. Приседайте как можно глубже. Делайте по 10 приседаний за подход .
Выпады
Встаньте прямо. Руки поставьте на талию. Сделайте глубокий выпад вперёд правой ногой, вернитесь в исходное положение . Повторите выпад на правую ногу десять раз . Затем сделайте десять выпадов на левую ногу. Подходы лучше чередовать с махами ногами или с наклонами, а во время упражнений нужно держать корпус ровно. Со временем увеличивайте количество выпадов на каждую ногу.
Махи ногами
Для выполнения махов вперёд и в стороны поза должны быть в первую очередь устойчивой и удобной. Лучше заниматься босиком или в спортивных кроссовках, на ровной поверхности. Встаньте ровно и делайте махи вперёд и в стороны попеременно, чередуя ноги:один мах левой ногой вперёд, один мах правой. Чередуйте махи с выпадами и делайте по 10–15 махов за подход. Выполняйте по 4 подхода на упражнение.
Больше статей о похудении и том, как держать себя в форме, — на нашем канале, а продукцию PUMA можно подобрать на официальном сайте: https://ru.puma.com
