Автор: Артур Морозов
В этой статье представлена только тренировочная программа по изучению элемента. Полностью информацию о курсе и все необходимые вводные данные, с которыми стоит ознакомиться перед стартом, можно найти в статье - Школа Стрит Воркаута: Продвинутый курс
Разминка
ВСЕГДА тщательно разминайтесь для того, чтобы подготовить свой организм к нагрузке и защитить его от травм. Хороший вариант разминки от Максима Трухоновца можно посмотреть ниже:
Перед началом программы я хочу напомнить несколько важных моментов:
1. Руки всегда должны быть прямыми в локтях.
2. Тренируйтесь не чаще одного раза в день.
1 этап (3 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)
На этом этапе вашей главной задачей будет научиться правильно удерживать положение тела в пространстве, в частности, научиться правильно работать верхом спины и мышцами кора. Параллельно мы будем укреплять связки и суставы, в особенности локтевые и плечевые, чтобы вы не травмировались на более поздних этапах.
Вис с прокрученными плечами
2 подхода по 30 секунд
Следите за тем, чтобы верх спины был расслаблен.
Вис с прокрученными плечами с круглой спиной
3 подхода по 30 секунд
Спина округлена, мышцы пресса все время в напряжении.
Подъемы в висе с прокрученными плечами
3 подхода по 10 повторений
Подъем должен осуществляться исключительно силой мышц спины и пресса (БЕЗ помощи маха ногами).
Отжимания от турника
3 подхода по 15 повторений
2 этап (3 тренировки в неделю, 1-3 недели на прохождение)
Мы продолжаем осваиваться с управлением телом в пространстве, добавляем несколько новых подводящих упражнений, включая такое довольно сложное, как сведение лопаток в закрытом заднем висе.
Перевороты в группировке
3 подхода по 10 повторений
Переворачиваться нужно за счет силы мышц, БЕЗ помощи маха ногами. Лопатки должны быть в нейтральном положении.
Задний вис в группировке
2 подхода по 30 секунд
Сведение лопаток в заднем висе в группировке
3 подхода по МАКС повторений
Упражнение заключается в сведение и разведении лопаток с сохранением группировки в заднем висе.
3 этап (2 тренировки в неделю, 2-4 недели на прохождение)
Ключевой этап в данной программе, который скорее всего потребует у вас больше времени, чем вы рассчитываете. Потому что мы будем изучать переход из закрытой группировки к полузакрытой, а это является самой сложной частью во всех статических горизонтальных элементах. Ваша задача как и на предыдущих уровнях - научиться понимать работу своего тела, в частности прямой мышцы живота.
Переходы из закрытого заднего виса в полузакрытый
2 подхода по 10 повторений
Старайтесь выполнять раскрытия как можно медленнее. Раскрытия выполняются за счет ног (ягодичные мышцы и отводящие бедро) выведения коленей назад, разгибатели позвоночника НЕ участвуют.
Полузакрытый задний вис
2 подхода по 20 секунд
Используйте такой хват, чтобы вы могли прижимать свой корпус руками по бокам. Чем сильнее вы будете округлять спину, тем будет легче удерживать это положение.
Вис прогнувшись на шведской стенке
2 подхода по 20 секунд
Грудью вы должны касаться шведской стенки. Лопатки должны быть сведены. После каждого подхода добавьте 10-15 динамических повторений.
4 этап (4 тренировки в неделю, 2-4 недели на прохождение)
Этот этап является усложненной версией предыдущего.
Выход на две с помощью ног
5 подходов на МАКС повторений
Подходы выполняются не слезая с турника.
Медленные опускания в задний вис с согнутыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Старайтесь опускаться вниз как можно медленнее, при этом сохраняя ровное положение тела, не прогибаясь в пояснице и не проваливаясь в складку.
Раскрытия из виса в группировке в вис с согнутыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Все время держите ягодичные мышцы и мышцы пресса в напряжении и следите за тем, чтобы тело оставалось ровным.
5 этап (4 тренировки в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Достаточно сложный этап, но необходимый для изучения заднего виса. Я также добавил в него несколько новых упражнений.
Медленные опускания в задний вис с разведенными ногами
3 подхода по 10 повторений
Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис с согнутыми ногами
3 подхода по 10 повторений
Лодочка животом к небу
2 подхода по 40 секунд
Лодочка спиной к небу
2 подхода по 40 секунд
6 этап (5 тренировок в неделю, 2-3 недели на прохождение)
Самый сложный этап, на котором я бы хотел остановиться поподробнее. Здесь мы также добавим в свои тренировки несколько новых упражнений.
Медленные опускания в задний вис ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Старайтесь опускаться как можно медленнее, сохраняя ровное положение тела и округление в верхней части спины.
Медленные раскрытия из заднего виса в группировке в задний вис ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
Медленные раскрытия из заднего виса в полугруппировке в задний вис ноги вместе
3 подхода по 10 повторений
