Как набрать вес худому парню? Вопрос, на первый взгляд, довольно легкий. Многие тренеры ответят стандартными заготовками – тяжело тренируйся, выполняй базовые упражнения, много кушай и да пребудет с тобой масса! Однако на практике все совсем не так…
Основные причины почему не растет вес
Людей, которые с большим трудом набирают вес, в мире бодибидинга называют – хардгейнер (труднорастущий).
Хардгейнеры отличаются от большинства занимающихся в тренажерном зале тем, что с превеликим трудом и очень медленно набирают вес, а как только пропустят пару тренировок – моментально худеют. Еще их характерной особенностью является то, что им не подходят общепринятые методики работы на мышечную массу.
Наверное, многие из вас и сами это замечали. Когда занимались с кем-то по одной массонаборной программе. И если ваш напарник прекрасно рос, то у вас была пробуксовка – это в лучшем случае!
Частенько хардгейнеры тренируются по общепринятым схемам набора веса и… худеют! Почему так происходит, вы сейчас узнаете, немного соприкоснувшись с миром анатомии, физиологии и биохимии.
Народный термин “хардгейнеры” пришел к нам из Америки. На наших просторах, во всех работах посвященных бодибилдингу, чаще используется более научный термин – эктоморфы.
Известно, что существует три основных типа телосложения (эктоморф, мезоморф и эндоморф).
Мезоморф – спортивный, мышечный тип телосложения. Такие парни от природы выглядят как бодибилдеры, ну а если приходят заниматься в тренажерный зал, то набирают мышечную массу как на дрожжах.
Эндоморф – это склонный к полноте. Пухлые ребята, которые тоже легко набирают вес, но в основном за счет жира. Ну а на эктоморфах мы остановимся более подробно.
Эктоморфы – как правило, высокий, худощавый тип телосложения. Характеризуется узким скелетом (самые тонкие запястья и лодыжки из трех типов). Процент жира в теле – минимальный, мышечная масса, увы, тоже. Из-за особенностей строения желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), набор веса за счет жира практически нереален. Про таких даже поговорка есть: “Не в коня корм”. То есть сколько бы эктоморф не съел пищи, в жир она не откладывается.
Тренировки для набора веса
Забудьте, что вы читали и видели в интернете о наборе массы. Подавляющее большинство методик подходят мезо- и эндоморфам, и противопоказаны эктоморфам!
Поэтому, если вы новичок-эктоморф, и впервые пришли в тренажерный зал, вам 1-1,5 месяца надо заниматься по вводной программе.
Тренировка 1 – грудь, плечи, трицепсы
1. Жим лежа со штангой 2 подхода по 10-12 раз
2. Отжимания на брусьях 2 подхода по 12-15 раз
3. Жим гантелей сидя 2 подхода по 10-12 раз
4. Разгибания рук на блоке 2 подхода по 12-15 раз
5. Гиперэкстензия 2 подхода по 10-20 раз
6. Скручивания лежа 2 подхода по 15-30 раз
Тренировка 2 – спина, ноги, бицепс
1. Тяга верхнего блока за голову 2 подхода по 10-12 раз
2. Тяга нижнего блока к поясу 2 подхода по 12-15 раз
3. Жим ногами 2 подхода по 15-20 раз
4. Сгибание ног лежа 2 подхода по 12-15 раз
5. Гиперэкстензия 2 подхода по 10-20 раз
6. Подъем штанги на бицепс стоя 2 подхода по 10-12 раз
7. Подъем коленей в упоре 2 подхода по 15-30 раз
- Вы проводите три занятия в неделю, чередуя тренировку 1 и 2.
- Получается, что каждую мышечную группу вы будете нагружать раз в 3-4 дня.
Для новичков это оптимальная частота нагрузки, чтобы запустить механизм мышечного роста. Выполняете только два рабочих подхода (разминочные не считаются), в заданном диапазоне повторений.
Длительность тренировки 30-40 минут, НЕ БОЛЬШЕ! И никаких приседаний и становых тяг! (как обычно советуют многие доморощенные “гуру”) – эта рекомендация подходит для мезоморфов, но никак для эктоморфов-новичков!
Питание для набора веса
Диетологи от бодибилдинга утверждают, что рост мышечной массы на 50% зависит от питания. Для эктоморфов эту цифру можно смело увеличивать до 70%.
Все знают о необходимости большого количества белка в рационе для быстрого набора мышечного веса.
У эктоморфов картина немного другая – чтобы у них росли мышцы, упор надо делать на углеводы!
- На долю углеводов должно приходиться 60-70% от общей калорийности, на белок 15-20% и жиры 15-20%.
- Общая калорийность должна составлять 50-60 ккал на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес тела 70 кг – умножаем на 50-60 и получаем вашу суточную калорийность в 3500-4200 ккал.
- Количество приемов пищи 4-6 в день.
Конечно это большие объемы пищи каждый день. С первого раза навряд ли получится столько съесть.
Поэтому повышайте калорийность своего рациона питания постепенно.
В месяц суточный калораж увеличивайте на 400 – 500 ккал. Не больше! Пока не выйдете на заданную норму.
Из пищевых добавок наиболее оптимальным вариантом будет прием комплексных витаминов и гейнера.
И не забывайте, что любые пищевые добавки, даже самые лучшие – это добавки к обычной пище. На долю продуктов должно приходиться 85-90% общей суточной калорийности! И только 10-15% калорийности – на добавки.
Восстановление после тренировок
Теперь вы знаете, какими должны быть тренировки и питание, для набора веса. Осталось несколько штрихов в плане восстановления.
- Мышцы растут между тренировками. Чем больше и лучше вы будете отдыхать, кушать и спать – тем быстрее будут расти ваши мышцы.
- Сон 8-10 часов в сутки. Помните! Во время сна организм вырабатывает 70% основных анаболических гормонов – тестостерон и гормон роста. Эти гормоны отвечают за мышечный рост.
- Пока вы набираете вес, любую физическую активность надо свести до минимума, чтобы еще больше не раскручивать метаболизм.
Применив на практике все вышесказанное, любой человек с недостатком веса сможет гарантированно и быстро увеличить массу тела.
