Всем привет!
И снова о чем-то очевидном, но важном.
Инсулинорезистентность (ИР) - это нарушение способности организма контролировать уровень сахара в крови. Ее можно считать ранней стадией диабета 2 типа и одним из ключевых симптомов печально известного метаболического синдрома.
Как резистентность к инсулину влияет на здоровье?
Причина нарушения чувствительности к инсулину в том, что организм использует больше инсулина, чем это нормально, чтобы поддерживать баланс сахара в крови.
Исследования говорят о том, что большинство в целом здоровых людей страдают ИР по двум основным причинам: это переедание и гиподинамия.
Такой образ жизни вызывает скопление жира в мышцах и печени, что и снижает чувствительность тканей к инсулину. А дальше все понятно...
Другие причины резистентности к инсулину:
- Стресс.
- Беременность.
- Хронические расстройства и заболевания.
При ИР в мозг не поступают сигналы инсулина о том, что сахар в крови повысился. Поэтому считается, что для этого состояния характерно постоянное чувство голода.
Человек ест, высвобождается инсулин, но организм требует больше еды, потому что инсулин блокирует действие гормона сытости.
Это замкнутый круг: сильнее голод - больше еды - еще сильнее голод - еще больше еды.
Существует определенная связь между резистентностью к инсулину и накоплением жира в печени - неалкогольной жировой болезнью печени (ссылки, по традиции, в комментарии).
Другое исследование говорит о том, что повышенный уровень свободных жирных кислот в крови тоже четко связан с резистентностью к инсулину.
У диабетиков ИР блокирует синтез и поглощение гликогена, и большие объемы талии и бедер отрицательно коррелируют с процентным содержанием мышечной ткани.
То есть, если в этих местах много жира, уже не стоит надеяться, что под ним где-то спрятались мышцы. Жир отвоевывает у них пространство.
Также инсулинорезистентность связана с хроническим заболеванием почек.
Интересные находки из исследований на животных:
1. Крысам удалили рецепторы инсулина в мозге, и они тут же начали больше есть и жиреть.
2. Крысы, получавшие высококалорийный жирный рацион, начинали страдать сначала инсулинорезистентностью жировой, а затем печеночной ткани. Последними почему-то теряли чувствительность к инсулину мышцы.
Чтобы бороться с резистентностью к инсулину, надо сначала диагностировать основное состояние, которое ее вызвало.
Но некоторые дополнительные стратегии отлично помогут большинству людей с этой проблемой.
1. Сокращение калорийности. Этот метод работает практически у всех. Большинству даже и его будет достаточно.
2. Увеличение объема клетчатки и снижение количества рафинированных углеводов. Я бы сказала, последние надо вообще убрать. Клетчатка довольно успешно нормализует уровень инсулина и глюкозы в крови. Всего-то 25-35 граммов волокон в день - это уже 20-30% снижение риска диабета 2 типа.
3. Снижение веса. Естественное следствие первых двух правильных вещей. Снизится вес - улучшатся показатели инсулина. И вообще неважно, каким способом вы этого достигнете. Про кето не стоит даже начинать - это далеко не единственный и не всем подходящий способ снижения инсулина.
4. Тренировки. В комментарии будет приличный метаанализ исследований с участием почти тысячи диабетиков, которые сумели существенно снизить свой уровень инсулина с помощью двигательной активности.
Вопрос - какой? Имеет ли это значение?
Бытовая активность и активность на работе, к сожалению, не работают так, как активность в свободное время, доставляющая вам удовольствие. Тренировки с высоким уровнем напряжения (например, функциональные или интервальные) - совсем не то, что нужно при ИР.
5. Качественный сон. Сон позволяет поддерживать стабильные инсулин и сахар в крови. Даже у подростков, согласно исследованиям, короткий и тревожный сон связан с повышенным индексом HOMA.
6. Работа со стрессом. Снизить уровень кортизола помогает именно деятельность. Используйте не просто расслабление, а приятную вам активность и техники, направленные на то, чтобы стало хорошо. Для меня медитации (например, по методу Сильва) на втором месте после силовых. Их вообще так классно чередовать! Очень освежает мозг.
7. Выбор подходящих продуктов питания.
Достичь сытости помогают качественные животные белки и жиры. Это аксиома.
А также корица, зеленый чай, имбирь, брокколи, бета-каротин, горький шоколад, орехи.
Позаботьтесь об источниках магния, цинка, хрома, витамина Д, карнитина, аргинина, пробиотиках и резистентном крахмале. Где их взять - какие-то посты уже были, какие-то я сделаю.
И, конечно же, не стоит забывать о генетике.
К несчастью для одних и к счастью для других, иногда инсулинорезистентность просто случается или не случается, несмотря на внешние обстоятельства. Как и все болезни, как и все прочие неприятные события. Мы просто не можем знать всего.
Но организм - скромный, благодарный и отзывчивый товарищ.
В отличие от администрации - ненасытного рептильного мозга, весьма эффективно управляющего печеньколюбивыми ребятами, у которых "есть только миг... за него и держись".
Вторая версия заключается в том, что истинная администрация сидит несколькими этажами ниже - в кишечнике.
Как по мне, это просто две ветви власти с прекрасно налаженным диалогом, не оставляющим полненьким и/или не очень-то здоровым "интуитам" от питания никакого шанса.
Понимаете, о чем я? Или опять унесло?))
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, Инстаграм @ketodzen. Все анонсы на статьи там, ничего не потеряете. Буду признательна за любой репост!
Внимание! Автор не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не дает консультаций. Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.
Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, приема добавок и препаратов, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
