Народ, всем привет. Довольно часто, занимаясь в зале, я замечаю одну и ту же ошибку у многих спортсменов, и не только новичков, но и тех, кого вижу там уже год, а то и два. И ошибка эта фатальная и может привести к тяжелым травам и растяжениям, и при этом она банальна и проста – люди не делают разминку. Ни разминку, ни заминку, зачастую недостаточные разминочные подходы перед тяжелыми весами, при этом прекрасно зная о последствиях и тысячу раз слыша советы о необходимости этих действий, с но раз за разом совершают все одни и те же ошибки:
- не разминают тело перед тренировкой, а сразу идет на тренажёры или бегут занимать скамью со штангой. и даже те, кто вроде помнит про необходимость разминочных упражнений, немного повертят шеей, запястьями, пару наклонов в сторону и вперед, под штангу на жим.
- не разогревают его и не разгоняют свой ЧСС (частоту сердечных сокращений), и зачастую все что они делают, это 10 минут походят по беговой дорожке, пробежавшись пару минут в конце, и с чувством выполненного долго идут тягать гантели. Я вообще не сторонник разминки через кардио нагрузку, все-таки это отдельный вид тренировки, но он допустим, если идет с правильным первым пунктом – разминочными упражнениями.
- не делают разминочных разогревающих подходов, или делают их недостаточно. Часто вижу такую картину, как в зал входят пару «больших» ребят, не особо спортивных, главное крупных, первым делом сразу на жим лежа, подходик с пустым грифом, «для разугреву», а дальше сразу 120, потом 150, а затем через время удивляются, почему у них локтевые и плечевые суставы болят.
Я все-таки думаю, не стоит объяснять, почему разминка так важна, зачем нужны разминочные подходы перед рабочими, почему люди делают заминку или растяжку после тренировок и между подходами. Тут главное понять, что травмы могут ждать вас в любой момент вашей тренировки, когда вы будете меньше всего этого ожидать, и даже после нее, или незаметно к вам подкрадываясь.
- вы можете тягать и 150 кг и хоть 200, приседать на 180 и получить травму просто взяв пустой гриф, просто потому, что ваше тело было не разогрета, сустав был «не готов», в неправильном положении, недостаточный приток крови, суженные закупоренные сосуды, вы не запустили определённые процессы в организме, сотни причин, которые могут вылезти в любой момент.
- ситуация может быть и гораздо хуже, когда, недостаточно разогрев целевую мышцу, вы можете почувствовать сильную и резкую боль в мышце, суставе, связках при выполнении рабочего подхода с большим весом, и случайно, от неожиданности, уронить штангу, сбросить вес, не удержать его в тренажере и тем самым усугубив положением новой травмой.
- и конечно, это незаметной «подтачивание» вашего здоровья, связок, сустава, нарастающая проблема, которая может быть не первый взгляд незаметна, особенно у молодых, сильных и здоровых ребят, пока у них «все свеженькое и непотрепанное», но со временем суставы начнут изнашиваться, а вы будете все быстрее и быстрее ускорять этот процесс, просто из-за лени сделать 10-минутную разминку.
Что по итогу? Как же правильно разминаться, что делать для того. чтобы не получить травму и уменьшить риск возникновения осложнений и неприятных ситуаций? Я не буду рассказывать об упражнениях самой тренировки, их полно в интернете, может быть когда-нибудь потом, но я расскажу о трех главных китах, на которых должна строиться любая ваша тренировка и вы обязательно должны их выполнять, холить и лелеять.
- Обязательная разминка перед силовой тренировкой, и даже перед кардио тренировкой, и даже, если вы решили на турничке пару подходов сделать, иначе одно неловкое движение может прекратить всю вашу дальнейшую спортивную деятельность на год. Минут 10, базовые стандартные упражнения, сверху вниз, шея, плечи, руки, спина, пояс, ноги, в активном быстром темпе, разогревая свой ЧСС, поднимая температуру тела и разгоняя кровь по мышцам и суставам. И даже если вы тренируетесь вечером и с мыслями: «я и так целый день бегаю, все уже давно разомнул», это не так, и совсем далеко от правды.
- Обязательные разминочные подходы перед рабочими, причем их должно быть больше или равное количество, в зависимости от того, какой конечный результат вас ждет. Если вы хотите поднять свой максимальный вес на два-три повтора, скажем 120 кг, то вам нужно 3 разминочных с более мелкими весами, 1 рабочий на 8 повторений, и уже потом брать максимальный. Если без критических весов, то достаточно два разминочных и два рабочих веса.
- Также важно выполнять разминку между подходами, и после нее, а точнее, растяжку мышечных целевых групп. То есть, после выполнения подхода, не надо садиться на ближайшую скамью и залипать на котиков в телефоне, ходим, разминаемся, а лучше растягиваемся. Есть также множество упражнений и способов растянуть мышечную группу, и недавно мы уже затрагивали некоторые из них и объясняли, зачем это нужно.
Все эти простые способы помогут вам не только всегда оставаться здоровыми и избежать ненужных травм, но и улучшить ваши результаты, ведь качественная разминка позволит вам лучше прогрессировать и брать большие веса. Помните, обидно не просто получить травму, а получить ее навсегда, так как большинство таких растяжений, вывихов и просто «износ» сустава не проходит никогда, и будет долгое время напоминать вам о вашей лени и пренебрежению простым правилам.
