Народ, всем привет. В сегодняшней статье хотелось бы поднять тему растяжки, а именно растяжения нашей трехглавой мышцы плеча – трицепса. Есть несколько причин, почему я хотел бы с акцентировать свое внимание именно на этой мышечной группе, во-первых, трицепс довольно большая мышечная группа наших рук и недооценивать ее не стоит, ее обязательно нужно растягивать после тренировки.
Во-вторых, большинство упражнений на эту группу работают при сжимании мышечных волокон, точнее, сам рабочий ход идет при ее растяжении, а негативная фаза, при которой мышца испытывает иногда максимальную нагрузку, заканчивается ее «сжиманием». Ну и в-третьих, мышцы плеча, и в том числе трицепс, при выполнении упражнений или растяжке, так или иначе затрагивают плечевой сустав, что негативно сказывается на нем при неправильной технике.
Зачем нужна растяжка? Мы еще обязательно вернемся к данной теме, а пока, если вкратце, при активной работе любой мышечной группы, при больших нагрузках, мышечные волока сжимаются, собираются «гармошкой» или «елочкой», сцепляются друг с другом микрофибрилами. по-простому, говорят, что мышца забивается. А в таком состоянии она будет еще несколько часов после нагрузки, что вызывает в последствии те самые мышечные боли, дискомфорт, да и просто это крадет время восстановления мышцы, а значит, и косвенно, мышечный рост.
Поэтому, растяжка помогает мышечным волокнам расправиться, растянуться, вернуться в спокойное и расслабленное состояние, насытиться кровью, начать процесс синтеза белков, общего восстановления. Растягивают обычно именно те мышцы. на которые была нагрузка, и в том числе, зачастую, и вспомогательные мышечные группы.
Что же касается трицепса, то зачастую, ребята в зале растягивают ее, просто поднимая согнутую руку над головой, иногда лишь помогая второй рукой посильнее завести локоть назад. Некоторые еще и умудряются покачиваться, сгибаясь в поясе в сторону. И тут сразу две ошибки:
- сгибание в сторону в поясе никак не влияет на растяжку вашего трицепса, и это движение совершенно лишнее, так как не увеличивает расстояние между двумя точками крепления мышечного волокна вашей трехглавой мышцы.
- просто поднимая руку вверх, вы и пережимаете, и недожимаете одновременно. Давайте попробуем разобраться более подробно.
Две из трех головок трицепса крепятся в районе вашего локтя (немного позади) и даже не доходят до плеча, точнее, практически никак на него не «заходят». Соответственно, чтобы их растянуть достаточно просто согнуть руку в локте и все. Никакие дополнительные движения, поднятие руки, наклоны в стороны никак не повлияют на эти мышцы, так как их две точки крепления будут смещаться равномерно и никак друг относительно друга не изменяться.
Другое дело, длинная головка трицепса, которая крепиться уже немного позади плеча, заходя на него. И тут обратная ситуация, простой подъем плеча не даст достаточного растяжения для ее мышечных волокон. Нужно что-то посерьезнее, и тут вам поможет простая стена или опора тренажера.
- встаньте перед опорой лицом к нем, согните руку в локте, поднимите локоть над головой и прислоните его к опоре
- вторую руку положите под плечо, немного сзади и немного надавите, при дальнейших движениях старайтесь удерживать это место в неподвижном состоянии
- начинаете нажатием на опору отводить локоть дальше назад, максимально растягивая длинную головку
Тут есть одна проблема, что если у вас плохая подвижность в плечевом суставе, или старые травмы, то вы можете испытывать дискомфорт или даже боль в плечевом суставе, тогда вам это упражнение не подойдет и можно воспользоваться другим.
- лягте поперек скамьи на уровне поясницы, свесив плечевой пояс над полом.
- также согните обе руки в локте и поднимите их вверх над головой
- далее возьмитесь сначала одной рукой за предплечье, и тяните руку назад, максимально отводя локоть за голову, далее руки меняете местами.
- при этом старайтесь сводить лопатки друг с другом, уменьшая давление на плечевой сустав.
Такой способ намного безопаснее первого, хоть и требует большей сноровки. Оба этих упражнения помогут вам отлично растянуть трехглавую мышцу плеча после активной тренировки трицепсов, тем самым помогая мышечным волокнам «расправиться» и быстрее восстановится.