Как гормоны мешают вам худеть? Что с этим делать?

Гормоны - это, наверное, главный обвиняемый во всех проблемах с лишним весом. Виновны ли они на самом деле? И что с этим делать? Разберемся.

Итак, как гормоны влияют на ваш вес?

Есть множество различных гормонов, которые в той или иной степени будут влиять на ваш вес. От женских половых гормонов, которые есть и у мужчин, до кортизола (гормона "стресса").

Первый путь

Это скопление жидкости в организме. В итоге ваш вес растет. На это влияют, в частности, женские половые гормоны. Женщинам хорошо знаком этот процесс, они проходят его каждый месяц.

Хорошая новость в том, что скопление жидкости-зачастую очень легко обратимый процесс. Жидкость может скопиться за пару дней, и так же вывестись за пару дней, без вашего прямого вмешательства. Это не жир.

Нередко возникают отеки (как раз скопление жидкости) на фоне чрезмерного потребления соли, это обратимо сокращением потребления соленого, и повышением потребления калия.

Но бывают случаи различных воспалений, аллергии, и заболеваний, которые провоцируют задержку жидкости. Это уже нужно обращаться к врачу. Как правило, все это поддается лечению.

Главная суть в том, что жидкость-это не жир. Она может скапливаться даже на фоне голодания.

Второй путь

Коварный, но не главный виновник лишнего веса. Замедление метаболизма. Наверное именно это зачастую и винят в невозможности похудеть. Тут нужно вспомнить, что такое метаболизм:

Метаболизм в контексте нашего разговора - это базовый обмен. То есть энергия, которая требуется организму в покое для обеспечения работы всех органов и систем. То есть это калории, который ваш организм тратит сам по себе.

Что значит "замедленный" метаболизм или "замедление" метаболизма? Это значит, что энергии (калорий) организму в покое требуется меньше. А к чему это ведет? К тому, что вам можно есть все меньше еды, не набирая вес. С точки зрения выживаемости - это очень выгодная вещь. Но не в современном мире, где полно калорийной пищи.

У замедленного метаболизма может быть десяток-другой причин. От проблем с щитовидкой, до хронического стресса. Все не перечислишь. Хорошая новость в том, что даже в самых экстремальных ситуациях, метаболизм не замедляется более, чем на 15-20%.

Тем не менее, это проблема. Как держать ваш метаболизм на максимальной скорости?

• Тренировки с отягощениями. Рост мышц и их общий объем будет значительно ускорять ваш метаболизм.
• Больше движения. Любая активность заставляет процессы в организме проходить более активно.
• Аэробные нагрузки. Бег, езда на велосипеде, что угодно. Все, что заставляет вас потеть. То же, что и активность, но еще эффективнее заставляет организм работать на полную.
• Приведите ваше здоровье в порядок. Проблемы с щитовидкой? К врачу. Постоянные стрессы? Избавляемся от стрессов. Недосып? Отсыпаемся.
• Нехватка витаминов и микроэлементов так же может быть проблемой. Принимаем витаминные комплексы.
• Жесткая диета на протяжении долгого срока может сильно замедлить ваш метаболизм. Делаем перерывы, отдыхаем от диет. Жесткие диеты-вообще долой. 2 недели - диета, 1-2 недели - отдых от нее со стабильным питанием (не обжорством). Подобный подход доказано эффективен ("Периодическое ограничение энергии повышает эффективность похудания у полных мужчин: исследование MATADOR")
• Чрезмерно тяжелые и частые тренировки так же могут быть проблемой. Тоже нужно иногда давать отдых организму. Нужен баланс. Примерно раз в 6-9 недель делаем 1-2 разгрузочные недели, где на 50% сокращаем тренировки.

Третий путь

Самый главный виновник. Усиление голода. Именно голод заставляет некоторых людей набирать 200+ килограмм, а других срываться в процессе похудения, и в итоге, не худеть. За голод отвечает множество гормонов, главные из которых, пожалуй, лептин и грелин.

Даже исследованиями доказано, что голод - главное препятствие для похудения, а не метаболизм:

"Насколько сильно аппетит препятствует потере веса? Количественная оценка контроля потребления энергии человеком с обратной связью" И цитата оттуда:

"В то время, как замедление метаболизма часто считается основной причиной замедления потери веса и его новым набором, увеличение аппетита и голода с потерей веса играет еще большую роль, и это объясняет, почему долгосрочное поддержание сниженной массы тела так сложно."

А теперь главное, как бороться с голодом? В экстремальных случаях, ушивают желудок. Но я уверен, что ваш вес не более 200 кг, и вам это не нужно. Самый главный секрет - это потреблять как можно больше пищи с низкой калорийной плотностью.

Это очевидно, и есть исследования на тему:

Успешная разработка пищевых продуктов, повышающих чувство насыщения: на пути к междисциплинарной повестке дня научных исследований. Цитата оттуда:

"В желудке увеличенный объем пищи вызывает чувство насыщения, за счет активации рецепторов растяжения в гладких мышцах"

Это овощи, фрукты, и пища, богатая белком. И как можно меньше жирного. С пометкой, что совсем убирать жиры из питания не нужно. Да, когда я говорю про овощи с фруктами, их надо реально много. Прямо чашками, тарелками. Нужен очень большой объем пищи. Не бойтесь переесть овощами. Вы не сможете. Я не могу. Никто не может.

источник: https://www.youtube.com/channel/UCZVOPJSmqPQQvaVnop13_EA

С некоторыми фруктами уже будьте осторожны, можно переесть, например бананами, хурмой, и тем более, авокадо. Почему стоит быть аккуратным с жирным? В грамме жира вдвое больше калорий, чем в углеводах и белках. Больше калорий - больше калорийная плотность.

Например, орехи. Очень полезная пища, да. Но переесть орехами и растолстеть, очень просто, и вот почему:

из открытых источников

А почему так важно есть больше белковой пищи? Потому что белок - самый насыщающий из макронутриентов (БЖУ). Более того, он укрепит ваши мышцы, а мы помним, как положительно они влияют на метаболизм. Источник:

"Значение белка в приеме пищи и регулировании массы тела". Цитата оттуда:

"Белок больше насыщает, чем углеводы и жиры, в краткосрочной и долгосрочной перспективе. Улучшается состав тела и метаболический профиль. Дополнительное потребление белка приводит к значительному снижению массы тела после похудания из-за состава тела."

Какие продукты богаты белком? Обезжиренный и обычный творог, яйца (в желтке много жира, имейте ввиду), постное мясо (в том числе птица), тунец, морепродукты в целом. Ну и тот же протеин (спортивное питание).

Итак, суммарно

• Приведите ваше здоровье и режим дня в порядок.
• Начинайте тренироваться.
• Начинайте больше гулять и двигаться.
• Высыпайтесь.
• Не перетренировывайтесь, каждые 6-8 недель тренировок делайте перерыв или разгрузочную неделю-две.
• Принимайте витамины.
• Меньше нервничайте.
• Ешьте больше овощей и фруктов, белковой пищи.
• Не переедайте соленого. Добавьте в ваш рацион больше калия.
• Не сидите на жестких диетах. Делайте перерывы от диет каждые 2-3 недели, на неделю-две.
• Не обжирайтесь. Если и обжираетесь - то овощами, фруктами. Можете две порции протеина еще выпить.

источник: i.ytimg.com

Всем спасибо, надеюсь было интересно и полезно)