Все про подтягивания: нормы ГТО для настоящих мужчин и неслабых дам
Многие не любят подтягивания – сказываются неприятные воспоминания из детства, с уроков физкультуры. Ночной кошмар школьника – бессильно болтаться на перекладине перед всем классом, подрыгивая ногами, чтобы подтянуться хотя бы один раз. А потом получить обидное прозвище «булка» или «сосиска», причем, от физрука.
Но, если отбросить детскую психологическую травму, я бы назвал это упражнение идеальным. Судите сами:
- Подтягивание не требует покупки дорогостоящего инвентаря или абонемента в зал – перекладина есть практически в каждом дворе. Особо стеснительные могут приобрести домашний турник в магазине спорттоваров и заниматься прямо в квартире.
- Поскольку подтягивания предполагают работу с собственным весом, риск получить травму в процессе выполнения упражнения очень низок. Исключение составляют случаи, когда ИМТ человека больше 35, у него есть грыжи межпозвоночных дисков или травмированы суставы запястья.
- Подтягивания позволяют проработать сразу несколько групп мышц:
- плечи: трицепс, бицепс, плечевая, задняя дельта;
- спина: трапецевидные, ромбовидные, широчайшие, круглые;
- грудь: большая, малая, передние зубчатые мышцы.
- Подтягивания включены в нормативы ГТО, для мужчин – на высокой перекладине, для женщин – на низкой (из виса лёжа).
Как видите, плюсов у упражнения масса, главное – выполнять его правильно. А для этого необходимо четко следовать технике.
Посмотрим, как следует подтягиваться при сдаче норм ГТО
Стартовое положение: хват сверху на ширине плеч, тело прямое, ноги вместе, не достают до пола.
Задача: подтянуть тело так, чтобы подбородок приподнялся над перекладиной. После возвращения в первоначальное положение необходимо задержаться на сек.
Требования к технике при выполнении норм ГТО весьма серьезные.
Подход не будет засчитан, если выполняющий:
- «не дотянул» подбородок до уровня перекладины;
- помог себе телом: делал рывки, махи, «маятниковые» движения, согнул ноги при подъеме;
- поставил кисти слишком широко;
- недоразогнул руки;
- не зафиксировался на секунду в стартовом положении;
- неравномерно согнул руки;
- в процессе упражнения раскрыл ладонь;
Для дам предусмотрен облегченный вариант – подтягивание на низкой перекладине
Её высота при этом составляет 90 см., а для ног допускается небольшой упор.
Задача та же – подняться так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, при этом локти могут быть разведены под углом не более 45. Большинство ошибок, которые сводят попытку на нет, те же, что и для мужчин, добавляется только запрет на прогиб тела.
Нормативы при сдаче норм ГТО следующие (мужчины – высокая перекладина, женщины – низкая):
Мужчины и женщины 25-29 лет
- «золото» – 13/17;⠀
- «серебро» – 9/11;
- «бронза» – 7/9.⠀
Мужчины и женщины 30-34 лет⠀
- «золото» – 12/16;
- «серебро» – 7/10;⠀
- «бронза» – 5/8. ⠀
Мужчины и женщины 35-39 лет⠀
- «золото» – 10/15;⠀
- «серебро» – 6/9;⠀
- «бронза» – 4/7.⠀
Мужчины и женщины 40-44 лет⠀
- «золото» – 9/14;⠀
- «серебро» – 6/8;⠀
- «бронза» – 4/6.⠀
Мужчины и женщины 45-49 лет⠀
- «золото» – 8/12;⠀
- «серебро» – 5/7;
- «бронза» – 3/5. ⠀
Мужчины и женщины 50-54 лет
- «золото» – 7/10;
- «серебро» – 4/6;⠀
- «бронза» – 2/4.
Мужчины и женщины 55-59 лет
- «золото» – 6/9;
- «серебро» – 3/5;⠀
- «бронза» – 2/3. ⠀
Вне норм ГТО существует много видов подтягиваний:⠀
- прямое или за голову;
- прямым, обратным и комбинированным хватом;
- широким и узким хватом;
Каждое рассчитано на усиленную проработку конкретных мышц. Например, прямой хват развивает в большей степени спину и плечи, а обратный – мышцы-сгибатели рук.
Я рекомендую всем включать это простое и эффективное упражнение в свою тренировочную программу, вне зависимости от возраста и пола. Обратите лишь внимание на противопоказания, которые я перечислял выше.
Сколько калорий вы потратите, выполняя подтягивания на перекладине?⠀
Безусловно, как и любая физическая активность, подтягивания на перекладине сжигают калории. Происходит это не только в процессе тренировки, но и во время восстановления после неё. Каждый человек индивидуален и не существует идеальных формул. Однако я смог найти одну интересную для подсчёта калорий, затраченных на подтягивания.
РК= ((ΔР*М)/К + (ΔР*М)/К*0,4)*g
РК - расход калорий при подтягивании;
ΔР - разница между расстояние от ног до пола в исходном положении и при подтягивании. То есть пройденная амплитуда;
М - масса спортсмена;
К - константа. Необходима для перевода Дж в кал, и равняется 4,8);
g - ускорение свободного падения, равное 9,8.
Главное помните, что вы получите результат в калориях, а на упаковках с едой пишут килокалории (ккал). В 1 ккал – 1000 калорий. То есть полученный результат придётся разделить ещё на 1000.
Мой вес: 85 кг;
Амплитуда: 0,7 метра.
Давайте посчитаем на моём примере:
Мой РК = ((0,7*85)/4,8+(0,7*85)/4,8*0,4)*9,8= (12,4 + 4,9)*9,8≈170
Результат поделим на 1000 и получим 0,17 ккал за 1 подтягивание. А за подход в 10 подтягиваний я сожгу 1,7 ккал.
Не берусь утверждать, что все посчитал верно, но если это так, то результат плачевный. Однако не спешите расстраиваться, гораздо больше калорий вы сожжёте, когда ваши мышцы будут восстанавливаться после тренировки. Подтягивания, в первую очередь, направлены на увеличение силы, выносливости и мышечного объема. И уже совсем по касательной, на сжигание калорий. Хотите тратить больше калорий? Больше двигайтесь: ходите, гуляйте, бегайте. Главное не лежать на диване в обнимку с пультом от телевизора и тогда здоровье будет вашим верным спутником.
Пишите, сколько раз можете подтянуться? А если технично?
Всем здоровья и добра! С уважением, Павел Корпачев.
