Народ, всем привет. Работа и упражнения на бицепс и спину всегда были тесно связаны просто потому, что тяговые движения всегда подключают в той или иной степени двуглавую мышцу плеча, хоть мы и стараемся ее выключить по возможности. Однако, многие упражнения даже просто вышли из классических упражнений на спину, и если вам стандартных сгибаний на руки мало, то всегда можно совместить приятное с полезным и при работе на широчайшие или трапецию, немного поработать и руками.
Лично я всегда так делаю, и совмещаю проработку бицепса с упражнениями на спину, и саму двуглавую отдельно я качаю редко и всего лишь парочкой классических упражнений, типа сгибаний со штангой, с гантелями или в блочном тренажере. И по причине того, что каждую мышечную группу я прорабатываю два раза в неделю, я могу себе позволить немного объёмных и комплексных упражнений. Чуть ниже вы поймете, о чем я, и уже после можно добить обычной изоляцией, и то, если время останется.
На самом деле, уже давно проводилось множество исследований, и было установлено, что, казалось бы, вариации на тему классических упражнений на спину дают отличный прирост для бицепса. В частности, это подтягивания обратным хватом, которое, по своей сути, является вариацией на тему простых подтягиваний, но с акцентом на руки, когда мы не пытаемся их специально по максимуму выключить, а наоборот, даем им поработать. И это упражнение является одним из самых лучших для проработки рук и получения атлетического тела в частности.
Однако, в своих тренировках я отдельно не использую обратные подтягивания, только классику, но, если я хочу дать большую нагрузку на руки, я использую парцельный хват. Он для меня что-то среднее между этими двумя техниками, и дает мне шанс нагрузить верх тела и руки совместно. При это руки я расставляю пошире, не берусь узким хватом, иначе тогда это будет вариацией на тему все тех же обратных подтягиваний.
Вторым по популярности для меня является тяги штанги к поясу обратным хватом, которое я делаю постоянно. Я люблю это упражнение, и всегда чередую в один день тягу прямым хватом, в другой – тягу обратным хватом. Упражнение рассчитано не только на проработку широчайших мышц спины, но и задействует двуглавую мышцу плеча, не считая предплечий, мышц кора и стабилизаторов. При этом это упражнение также является чем-то средним, между:
Кстати, Вам может быть это интересно:
- классической тягой штанги к поясу в наклоне прямым хватом, где мы старательно выключаем из работы руки, и тянем штангу только сведением спины и лишь немного руками.
- подъемом штанги к поясу обратным хватом вертикально, стоя ровно с прямой спиной, относительно редкое упражнение, которое задействует исключительно мышцы бицепса, также мышц пояса, кора и стабилизаторы. Вся суть его заключается в подъеме штанги вверх, ровно по вертикальной линии, и отведении локтей назад, стараясь как можно меньше работать плечами и трапецией.
Кстати, есть аналог и в тягах верхнего блока, которое я тоже довольно люблю и работаю как на «добивку» к классическим тягам к поясу и подтягиваниям. Это упражнение сравни подтягиваниям, только когда не мы тянем свой вес к перекладине, а вес через блок к себе, по средство хвата за широкую рукоятку. И вариацией на тему является тяга верхнего блока обратным хватом, что также нагружает не только спину, но и ваш бицепс.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Ну и напоследок уже можно добить изоляцией, упражнений для нее много с любым инвентарем. Я лично в своих программах довольно часто использую подтягивания параллельным хватом и тягу к поясу обратным хватом, этого мне бывает достаточно, после чего завершаю цикл жимом на бицепс гантель или штанги. Там вариантов масса, и молоточки, и на скамье Скотта, и с блоком поработать можно. Все это чередую, смотря на что есть настроение и сколько осталось сил.
Заменять все свои упражнения на спину такими связками я не советую, все же, если вы работаете на одну мышечную группу один раз в неделю, то путать кислое с соленым я бы не стал, и на спину я бы делал классику, и может в конце бы использовал какие-то вариации. Но если вы разбиваете на несколько дней, то базу всегда можно сделать только на спину, а второстепенное упражнение уже в смешанном стиле. Качать отдельно руки, если вы не собираетесь на соревнования, а только для себя и для атлетичного телосложения, я бы не стал, лучше поработать парно и дать нагрузку на большую мышечную группу, немного совместив с руками и добив под конец изоляцией.
