Народ, всем привет. Спорт, фитнес, тренировки – это все, конечно, хорошо, но они отнимают довольно много времени. В данный момент я перешел на сушку, вновь решил согнать лишний накопленный жирок, и лично у меня семь тренировок в неделю, три из которых кардио + четыре силовые, и которые отнимают у меня, в общей сложности, полтора-два часа в день. И я прекрасно понимаю, что не у всех есть такая возможность и столько времени, да и сил, отдавать на тренировки. И если от кардио нагрузки еще можно просто и легко отказаться, то силовые тренировки надо вечно подгонять под время и поставленную задачу.
Так, сегодня, я покажу небольшую программу тренировок для девушек с определенными заданными параметрами, а именно, она должна быть небольшая и составлять не более часа в день, с акцентом на нижнюю часть тела. При этом достаточно объемную, чтобы можно было прогрессировать на начальном этапе, энергозатратную для похудения, но и не сильно обремененную, дабы быстро восстанавливаться. Четыре раза в неделю, перед работой, с утречка, в остальные дни возможно кардио, но там как повезет.
Кстати, Вам может быть это интересно:
Я думаю, у многих девушек, да и парней тоже (тренировку можно применять на начальных этапах и мальчикам), часто возникают примерно такие задачи, так как семья, дом. работа, есть максимум час, полтора перед работой, забежать в зал, еще переодеться, размяться, помыться надо успеть. Да и после рабочего дня не так много времени, пока доехал, пробки, сразу в зал, а ведь еще и поесть охота, и книжку почитать перед сном. В общем, максимально эффективная короткая тренировка для большого города.
Понедельник
Понятно, что день может быть любым, выбор условный, но все мы любим начинать что-то новое с понедельника, так сказать, точка отсчета. И начать любую программу лучше с ног, особенно в начале недели, выложиться, а дальше будет легче. И да, пусть вас не пугает сложность первого дня, ноги – большая мышечная группа, и после такой начальной тренировки многие могут в зал больше не вернуться. Но я постарался ее максимально облегчить, дабы сразу не пугать.
Классические приседания со штангой, для девушек и новичков лучшим выбором будет приседания в Смите, так как его выполнять гораздо легче, гриф жестко фиксирован и нет большой нагрузки на мышцы стабилизаторы. Да и не поведет вас в сторону при повышении давления и увеличении ЧСС. Нагрузка ляжет на квадрицепсы, в большей степени. Сразу после выполнения приседания, не снимая штанги с плеч, выполняем подъем на носки для проработки икроножной мышцы.
Ну и на правах рекламы, предлагаем Вам попробовать наш курс и программу тренировок и питания на три месяца. Тут нет чудо упражнений, старомодных народных средств, новых разработок британских ученых, и волшебных слез единорога ,собранных в полнолуние. Только хард-кор, тяжелая работа, программа, составленная по 12 критериям под ваши нужды, четкий контроль калорий и действительно реальный результат.
Также в этот день можно попробовать поработать в жимах ногами в тренажере, не навешивая больших весов, спокойно с правильной техникой, без рывков, дабы нагрузить все мышцы ног, в том числе бицепс бедра. Ну и закончить лучше всего выпадами, можно применять статичные выпады или динамические, смотря сколько сил у вас останется.
В этот же день отличным выбором будет проработать наши дельты, можно использовать тренажер и жимы над головой, а также классические махи гантелями в наклоне, для проработки заднего пучка. Все базовые упражнения выполняются на четыре подхода на 10-12 повторений, второстепенные на 12-15 повторений, тут все по классике.
Вторник
На следующий день мы переходим к проработке спины. Это классическое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом + шраги, для проработки широчайших мышц спины и трапеции. В качестве дополнительного упражнения я бы выбрал тягу блока к поясу, то есть, из нижнего положения. Данные упражнения хорошо прорабатывают мышцы спины, укрепляют поясницу, дают вам «базу» для рельефного тела.
Так как мышцы спины довольно сильные и объёмные, максимум, чтобы я ещё добавил в этот день, это гиперэкстензию, для закрепления результата, так сказать. Нагрузки у вас небольшие, и у вас не будет с этим проблем, а мышцы спины, особенно нижней части тела, укреплять нужно. А также разгибания на трицепс в блочном тренажере с канатной рукояткой. Так как программа рассчитана больше на девушек, то и упора на руки тут не будет, в основном, это ноги, ягодицы, и общий тонус тела.
Четверг
В среду мы отдыхаем, а в четверг снова возвращаемся к ногам. А вы как думали, каждую мышечную группу надо прорабатывать два раза в неделю, с упором на нижнюю часть тела. Выполняем мертвую тягу как базовое многосуставное упражнение, и после переходим к тренажёрам и, в качестве второстепенных упражнений, выбираем сгибания и разгибания ног с валиками.
В этот день я также бы рекомендовал выполнить армейский жим, так как верх тела у вас будет отдыхать, и жим лежа на наклонной скамье, которая также затрагивает передний пачек дельт, плюс верх грудных мышц. Если останется время и силы, то и тягу штанги к подбородку для заднего пучка.
Пятница
Ну и в последний день мы возвращаемся к нашей спине и миксуем ее с грудными, более изолированными упражнениями. Все также классическую тягу к поясу, только теперь обратным хватом, дабы нагрузить плечи и бицепс, а также тягу верхнего блока, с широкой рукояткой, для проработки широчайших мышц. Для грудных я бы выбрал жимы в хаммере (в тренажере) + разведение в тренажёре (она же бабочка). Можно выполнить аналогичные упражнения и с гантелями, если вы занимаетесь дома.
Ну и закончить активную неделю можно сгибаниями на бицепс, в блочном тренажере с прямой рукояткой, или со штангой. Повторюсь, что упора на руки мы не делаем, и тяги к поясу штанги с обратным хватом + сгибания на бицепс вам будет достаточно.