Магний присутствует в различных натуральных продуктах, выпускается в виде добавок, а также является компонентом некоторых антацидов и слабительных средств. Этот минерал играет важную роль в более 300 различных химических реакций в нашем организме. Он способствует синтезу белков, укреплению костей, регулированию кровяного давления и уровня сахара в крови, осуществлению мышечных и нервных функций. Магний также выступает в роли электрического проводника, который сокращает мышцы и обеспечивает бесперебойную работу сердца.
Более половины магния в нашем организме хранится в костях, а оставшаяся часть - в различных тканях по всему телу.
Рекомендуемые дозы
Взрослым мужчинам рекомендуется ежедневно употреблять 400-420 мг магния, женщинам - 310-320 мг. При беременности требуется 350-360 мг магния в день.
Получение избыточного магния из еды обычно не несет вреда для здоровья, так как почки выведут его излишки с мочой. Однако из добавок можно получать в день не более 350 мг магния. Высокие дозы добавок у некоторых людей могут вызвать диарею, тошноту и судороги.
Магний и здоровье
Магний является ключевым фактором в четкой работе многих частей нашего тела: сердца, костей, мышц, нервов и др. Без достаточного количества магния их работа нарушается. Так говорится в итогах исследования, установившего, что дефицит магния и диета, бедная магнием, ведут к проблемам со здоровьем. И хотя эпидемиологические исследования показывают, что диеты, богатые магнием, связываются со снижением риска болезней, результаты могут сбивать с толку, так как напрашивается вывод, что будут полезны добавки магния. Однако риск болезней может снижаться из-за того, что диеты, богатые магнием, часто бывают богатыми и другими нутриентами, которые совместно с магнием способствуют предотвращению болезни, так что в этом, возможно, заслуга не одних только магниевых добавок.
Для предотвращения болезней хорошим правилом будет есть продукты, богатые магнием, а также принимать добавки, если они назначены врачом.
Пищевые источники магния
Магний содержится в растительной пище, такой как бобовые, темно-зеленые листовые овощи, орехи, семечки, цельное зерно и усиленные магнием злаки. Он имеется также в рыбе, птице и говядине. Вот более полный список источников магния:
- миндаль, арахис, кешью;
- тыквенные семечки;
- арахисовое масло;
- фасоль;
- соевые бобы, соевое молоко;
- вареный шпинат, мангольд (листовая свекла);
- белый картофель с кожурой;
- бурый рис;
- овсянка;
- лосось;
- говядина;
- птица;
- бананы;
- изюм;
- темный шоколад (как минимум 70% какао);
- молоко, йогурт.
Добавки
Добавки магния могут быть прописаны врачом, если имеются проблемы с усвоением нутриентов. Безрецептурные препараты магния выпускаются в различных формах. Жидкие формы, такие как цитрат или хлорид магния, могут лучше усваиваться, чем твердые таблетки, такие как оксид или сульфат магния.
В больших дозах магний может оказывать послабляющее действие, и он даже продается как слабительное в форме гидроксида магния. Гидроксид магния также является компонентом популярных антацидов для лечения изжоги и расстройства пищеварения. При лечении расстройства пищеварения гидроксидом магния следует знать о его послабляющем действии.
Дефицит магния
Хотя магний от природы присутствует во многих продуктах, а в некоторые продукты его даже специально добавляют, многие люди потребляют недостаточное количество магния. Однако этот дефицит не такой уж и серьезный, поэтому вряд ли от него возникнут какие-то симптомы. Тело также старается поддерживать уровень магния, когда его содержание низко, ограничивая выделение магния с мочой и увеличивая абсорбцию магния в кишечнике.
Настоящий же дефицит может возникнуть при длительных диетах с низким содержанием магния, мальабсорбции и больших его потерях в результате злоупотребления алкоголем или приема медикаментов, истощающих запасы магния (некоторые диуретики, ингибиторы протонной помпы и антибиотики).
Симптомы дефицита магния:
- слабость, усталость;
- тошнота, рвота;
- онемение кожи и покалывание;
- мышечные спазмы;
- судороги;
- нарушение сердечного ритма.
Факторы риска дефицита магния:
- Злоупотребление алкоголем. При длительном чрезмерном употребление алкоголя обычно употребляется недостаточно магния из пищи. К тому же, оно вызывает проблемы с пищеварением, ведущие к мальабсорбции, а также проблемы с другими органами, которые могут выводить слишком много магния с мочой.
- Пожилой возраст. Пожилые люди обычно употребляют меньше магния. Также у них снижена абсорбция магния в кишечнике и увеличена его экскреция с мочой. Кроме того, пожилые люди с большей вероятностью принимают препараты для лечения хронических заболеваний, которые могут истощать запасы магния в организме.
- Состояния при мальабсорбции. Болезни, связанные с пищеварением, могут снижать абсорбцию магния. Большая часть магния абсорбируется в самом большом отделе тонкого кишечника - подвздошной кишке, работа которой может быть нарушена при таких состояниях, как целиакия или болезнь Крона. Хирургическая операция по удалению подвздошной кишки, которая иногда требуется для лечения рака кишечника или язвенный колит также способствуют риску дефицита.
- Диабет II типа. Инсулинорезистентность и неконтролируемый диабет могут заставлять почки вырабатывать больше мочи для избавления организма от излишнего сахара в крови, и при этом из организма может вымываться и магний.
Избыток магния
Случаи отравления магнием из пищи довольно редки, поскольку почки выводят избыточный магний с мочой. Однако уровень интоксикации может возникнуть при длительном употреблении добавок магния. У людей с болезнью почек выше риск интоксикации, так как их почки плохо работают и не могут вывести излишки магния.
При отравлении магнием могут быть следующие симптомы:
- тошнота, рвота;
- диарея;
- сниженное настроение, депрессия;
- мышечная слабость;
- низкое кровяное давление, нарушение сердечного ритма;
- инфаркт.
Знаете ли вы, что...
Добавки магния являются популярным средством для избавления от судорог в ногах - досаждающего состояния, которое может разбудить среди ночи или возникнуть при выполнении физических упражнений. Дефицит магния, конечно, может вызвать мышечные спазмы, однако эти добавки часто принимаются людьми, которые даже не знают, есть ли у них его дефицит.
Наука же пока что не подтверждает эффективность такого лечения судорог. В данном обзоре семи рандомизированных контролируемых исследований, при которых наблюдалось влияние добавок магния на мышечные спазмы в течение месяца, не было замечено существенной разницы в интенсивности и длительности судорог у людей, принимающих добавки магния, по сравнению с принимающими плацебо. Также отсутствовала информация об уровнях магния в крови участников в начале исследований, поэтому непонятно, были ли связаны мышечные судороги с дефицитом магния или же с другими факторами.
А вы принимаете добавки магния?
При написании статьи использовались материалы Гарвардской медицинской школы.
