Активная разминка и позитивная танцевальная мини-программа, которая длится всего 10 минут, от многократного чемпиона мира и России по спортивно-бальным танцам Артемия Каташинского. Эта круговая тренировка будет очень эффективна, если выполнять ее каждый день.
Любая тренировка начинается с подготовки – мы должны «запустить» свое тело и настроить его на рабочий процесс. Посвятим этому всего пять минут.
Сначала небольшая пробежка – всего минуту, бег на месте.
Затем приседания – 10 раз, 1 подход, далее в таком же режиме отжимания – 10 раз, 1 подход. И в финале разминки делаем упражнение на пресс: положение лежа на спине, ноги под углом 90 градусов, руки за головой. Выполняем так – подбородок тянется к пуповине. Делаем 1 подход, 10 раз.
Танцевальная часть
Вот несколько упражнений, разных по стилю, настроению и интенсивности. Попробуйте их все – выполняйте в день по 2 упражнения в качестве ознакомления, а после вы сможете миксовать их по своему настроению. Каждому из упражнений посвятите 2-2,5 минуты.
Квик степ
Разучиваем базовый шаг самого быстрого из современных бальных танцев. Квик степ укрепляет бедра и икроножные мышцы. Выполняем на четыре счета.
Ноги вместе, руки на поясе. Шаг вправо – приставляем левую ногу. Еще шаг – перенесли вес тела на правую ступню. Левый носок от пола мы не отрываем.
Меняем сторону. Шаг – подставка – шаг. Выполняем на четыре счета.
Не спешите, при первом ознакомлении смакуйте каждый шаг, почувствуйте, как переносите вес тела и как напрягаются мышцы.
Румба
Идеальный танец для идеальной талии, а также для всех, кто постоянно за компьютером – поможет размять мышцы спины. Румбу танцуют на счет 2, 3, 4.
Делаем боковую волну. Ноги на ширине плеч, ступни стоят параллельно. Правым ухом тянемся к плечу, далее – вниз и вбок всем корпусом, как будто ныряете под низкую планку. Возвращаемся в исходное положение, делаем это плавно.
Повторяем то же самое в другую сторону. Наслаждаемся процессом.
Джайв
Ваш идеальный помощник, если мечтаете накачать себе пресс, укрепить бедра и икроножные мышцы.
Освоим базовое движение этого танца – кик. Подняли чуть согнутое колено и толчком выпрямили ногу. При этом оттягиваем носок. Отталкиваемся опорной ногой, а второй делаем удар – кик.
То же самое делаем на другую ногу. Повторяем. Когда освоите это движение, добавляйте прыжок.
Ча-ча-ча
Танец, который способен сжечь все калории. Стопы вместе, левая нога на носке, колено уводим вправо.
Меняем положение ног: ступня на носок, колено вправо. Добавляем покачивания бедрами, чтобы внести плавность, помогаем себе руками. Постепенно увеличиваем темп.
Вальс
Любовь к танцам – здоровые суставы ног. Погрузимся в мир вальса.
Ноги на ширине плеч, спина прямая. Правое колено тянется к левому носку. Чуть приседаем. Встаем, то же упражнение повторяем в другую сторону.
Ваши ноги как пружинки, шея прямая, головой не мотаем. Добавим скрутку бедрами к носку тянемся не коленом, как раньше, а бедром.
Самба
Счет такта в самбе – 1и – 2и. Она всегда помогает проснуться и укрепляет мышцы ног.
Ноги вместе, правое колено чуть-чуть согнуто. Делаем опору на носок. Шаг в сторону – вес переносится на правую ступню, колено согнуто. Левая нога у нас выпрямлена. Оторвали пятку от пола, чуть развернули носок в сторону и подтянули левую ногу к правой. Ставим одну ступню на другую, поднимаемся на носки,
Опускаемся вперед на левую ногу, переносим на нее вес тела. Носок чуть в сторону, соединяем бедра и колени.
Меняем сторону. Главное – усвоить и проработать технику.
В чем главный секрет этой 10-минутной тренировки? Когда вы войдете во вкус, разминочную часть можно увеличить до 20 минут: 5 минут бега на месте, на беговой дорожке, у дома, все упражнения выполняем не по 10, а по 20 раз, делая три подхода.
