Не все получают тонкую талию в подарок от матушки-природы. Чаще всего она — результат кропотливой и продолжительной работы.
Так что не думай, что всё решает генетика, и если бабушка не передала тебе в наследство фигуру своей юности, то всё пропало. Любое тело можно сделать красивым и стройным. Без какой-либо магии!
Кстати, в нашем Блоге ты найдёшь ещё больше крутых статей по тренировкам, питанию и уходу за собой. Переходи по ссылке.
С чего начать путь к тонкой талии?
Для начала стоит откорректировать свой рацион и добавить регулярные физические нагрузки.
А ещё не забывай, что ночью нужно полноценно отдохнуть. И помни про питьевой режим.
Первые изменения ты заметишь уже через 3-4 недели.
Что точно будет бесполезно?
Массаж
Бесспорно, приятно и полезно. Стресс уйдёт, мышцы расслабятся... А вот жирок на талии так и останется. Для похудения массаж, к сожалению, абсолютно бесполезен.
Обёртывание плёнками и термопоясами
А вот это ещё и вредно!
Обруч
Если выбирать – крутить хулахуп или валяться в кровати с телефоном, то крутить обруч, безусловно, полезнее. Но к похудению он тоже никакого отношения не имеет.
Что есть, чтобы талия была как у осы?
Для начала урежь суточную калорийность на 10-15% от исходной. Сладкое и мучное замени продуктами, которые активизируют расщепление жира. Это авокадо, яблоки, цитрусовые, зелень.
Подбери оптимальный для себя режим питания – небольшими дробными порциями или, может быть, интервальное голодание.
Нельзя однозначно сказать, какой режим тебе лучше подойдёт. Здесь всё очень индивидуально.
А теперь переходим к 10 самым эффективным упражнениям!
Вакуум
Практически изолирующее упражнение на поперечную мышцу. Также оно активизирует глубокие мышцы живота и мышцы – стабилизаторы позвоночника.
Выполняется вакуум на голодный желудок.
Ляг на спину, глубоко вдохни, затем так же глубоко выдохни. Одновременно втяни живот как можно сильнее. В таком положении задержись на несколько секунд. Затем спокойно вдохни. Сделай паузу и вновь повтори упражнение 10-15 раз. Начинай задерживать дыхание с 5-6 секунд, с каждым днём увеличивай время до 15 секунд.
Бёрпи
Ещё одно отличное упражнение!
Из исходного положения стоя опустись в присед, затем прими положение «планки» на вытянутых руках. Ладони должны находиться чётко под плечами. Не отрывая рук от пола, вернись в положение приседа и подпрыгни, вернувшись в положение стоя.
«Мёртвый жук»
Ляг на спину, приподними руки и ноги и зафиксируй тело. Ноги можно держать согнутыми или прямыми. Задержись на 5-10 секунд, затем вернись в исходное положение.
По мере укрепления внутренних мышц живота увеличивай время нахождения в статике.
«Супермен»
Ляг на живот, вытяни руки и ноги. Шейные мышцы расслаблены, лоб касается пола. На 15-20 см приподними руки и ноги, удерживай это положение не менее 3 секунд. Медленно вернись в исходную позицию. Повтори упражнение 7-10 раз.
Упражнение прорабатывает мышечный корсет, укрепляет пояснично-подвздошную мышцу, улучшает осанку.
Планка
Одно из ведущих в рейтинге упражнений для создания осиной талии.
Планка способствует созданию баланса между группой разгибателей позвоночника и прямой мышцей живота.
Прыжки на скакалке
Отличная аэробная нагрузка! Это упражнение повышает скорость метаболизма и укрепляет все мышцы кора.
Главное, прыгать правильно:
- касайся пола только носками;
- прыгай невысоко – 3-5 см от пола;
- локти держи ближе к телу;
- включай в работу запястья и предплечья, но не плечевой пояс.
Поочерёдный подъём ног
Ляг на пол, прямые ноги подняты под углом 90 градусов к туловищу. На выдохе поочерёдно опускай и поднимай ноги.
Следи, чтобы поясница не отрывалась от пола. Выполни 20-25 повторений.
Ягодичный мостик
Исходное положение – лёжа на спине, руки ладонями вниз вдоль туловища, колени согнуты под углом 90 градусов. Прижми лопатки, втяни живот. Напрягая мышцы пресса, медленно приподними бёдра так, чтобы ягодицы оторвались от пола, и продержись в статическом положении 15-20 секунд.
Выполни 12-15 повторений.
Подъём разноимённых рук и ног из положения на четвереньках
Исходное положение на четвереньках, взгляд направлен вперёд. Подними левую руку и правую ногу так, чтобы они оказались параллельны полу. Задержись на 2-3 секунды, вернись в исходное положение и сделай то же самое упражнение для похудения в талии правой рукой и левой ногой. Не используй силу инерции, движения должны быть медленными, контролируемыми.
Упражнение развивает статическую силу мышц живота, дополнительно включаются мышцы спины, рук и мышцы задней поверхности бедра.
Стретчинг подвздошно-поясничной мышцы в выпаде опорной ногой вперёд
Опустись на правое колено, левую ногу согни под углом 90 градусов и выстави её вперёд. Следи за верной постановкой ноги – левая ступня должна располагаться под левым коленом или чуть впереди него. Выпрями позвоночник, подай бёдра вперёд, а таз немного отведи назад. Руки находятся на левом колене или на бёдрах. Удерживай себя в данном положении несколько секунд.
Повтори упражнение для другой ноги.
Важно! Выполняй это упражнение в конце тренировки, когда мышцы разогреты. Делай его медленно и никогда не доходи до точки дискомфорта.
А какая талия должна быть?
Чтобы рассчитать нормальный для себя объём талии, отними от своего роста 100 см.
Если у тебя телосложение худощавое, уменьши эту цифру ещё на 3-5 см. Если кость широкая, добавь те же 3-5 см и получишь оптимальный объём своей талии.
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!