В среде худеющих уже несколько лет не стихают разговоры об интервальном голодании.
Его называют по-разному: интервальное, периодическое, циклическое голодание, но суть метода едина.
Она состоит в том, что время в сутках (или днях) делится на интервалы: полный отказ от пищи и период, когда человек ест без ограничений продуктов, ещё и досыта.
Схемы могут быть разными, но самая популярная — 16/8. В ней между ужином и завтраком проходит 16 часов.
Основа интервального голодания — процесс аутофагии
Аутофагия, в переводе с греческого — «самопоедание». Так организм избавляется от поврежденных, дефектных и старых клеточных структур.
Наблюдая за поведением дрожжевых клеток, японский биолог Есионори Осуми заметил, что стресс, в данном случае — голод, оказывает стимулирующее действие на процессы аутофагии и обновления клеток.
Также этот учёный открыл ген, отвечающий за этот процесс. И в 2016 году получил за свое открытие Нобелевскую премию!
Механизм интервального голодания
Схема интервального голодания построена именно на процессе «самопоедания» и обновления клеток.
Аутофагия начинается при голодании от 12 до 36 часов.
При меньшем количестве времени этот процесс не запускается — клеткам хватает питательных веществ, поступающих с пищей. Поэтому важно выдерживать этот перерыв.
Но увлекаться тоже не стоит. Если период голодания превысит 3 суток, обмен веществ, наоборот, замедлится, организм перейдет в режим экономии, и начнет максимально запасать калории, откладывая их в жировое депо.
Длительное голодание нужно проводить только под строгим медицинским контролем!
Ведь при неконтролируемом длительном голодании процесс аутофагии может привести к полному уничтожению клеточной организации. После уничтожения поврежденных аутофагия примется за здоровые клетки.
Самые популярные и безопасные схемы интервального голодания
Самые безопасные схемы интервального голодания — соответствующие физиологическим часам организма, то есть 14/10 и 16/8.
В схеме 14/10 на голодание приходится 14 часов, а на 10 часов отводится на, так называемое, пищевое окно. Например, первый прием пищи в 8 утра, последний — в 6 вечера.
В схеме 16/8 – завтрак в 9 часов утра, ужин в 5 вечера. Да-да, первое число в названии схемы — это всегда голодание, второе — время пищевого окна.
Во время голода можно пить только воду или чай без сахара.
В какое время суток отказываться от еды — роли не играет. Но разумнее и удобнее, если основные часы голодания будут приходиться на ночь, когда и вы и ваш организм отдыхаете.
Схемы 14/10 и 16/8 идеальны для начинающих, ведь в организме еще сохраняется достаточный запас глюкозы, и организм продолжает функционировать в комфортном режиме.
Но есть и другие, более суровые схемы.
Особенности других схем голодания
Существуют варианты схем 18/6 и 20/4. «Окно еды» в них, как вы можете заметить, существенно меньше. Начинать с таких схем новичкам не рекомендуется.
Но если у вас уже есть опыт циклического голодания и хочется попробовать варианты посложнее, то не забывайте, что схему 18/6 можно практиковать в течение 3-4 недель, а схему 20/4 – не более одной недели.
Также есть длительная схема интервального голодания: 5 дней в неделю можно питаться как обычно, а два дня приходятся либо на голодание, либо на урезание рациона до 500-600 ккал.
Такой схемы питания, при желании, можно придерживаться постоянно, без ограничений во времени. Но следите, чтобы между днями голодания были два дня полноценного питания.
Противопоказания
Схемы интервального голодания нельзя применять при недостаточной массе тела, а также тем, кто у кого диагностированы:
- хронические заболевания ЖКТ (желудочно-кишечного тракта);
- нарушения работы иммунной системы;
- диабет;
- ишемия;
- гипотония;
- депрессивные угнетенные состояния.
Также интервальная схема питания не подходит женщинам с нарушенной фертильностью (показателем здоровья репродуктивной системы), беременным и кормящим.
Специалисты предупреждают: тем, кто генетически предрасположен к желчекаменной болезни, интервальное голодание не подходит — болезнь может развиться или обостриться.
Для людей, входящих в группу риска, более физиологично дробное питание малыми порциями и регулярная физическая нагрузка.
Интервальное голодание и тренировки
Процесс аутофагии, как мы уже писали, запускает стресс, а не только голод. Тренировка — это тоже стресс для организма, поэтому о физической нагрузке забывать не стоит. Занятия фитнесом также запустят аутофагию и усилят ее действие!
Только не тренируйтесь в голодные дни)
Если вы еще не подписаны на наш канал, то сейчас самое время - впереди много супер классной и полезной информации.