Составление любого рациона, вне зависимости от цели, которую ты себе ставишь, стоит начать с вычисления суточной нормы калорий.
Давай сегодня разберемся, как её определить!
Что за зверь такой, базальный метаболизм?
Рассчитывать суточную калорийность мы начнем с того, что вычислим показатель базального метаболизма (ПБМ).
Что это? Это объем энергии, который нужен твоему организму для обеспечения всех базовых процессов жизнедеятельности.
Да, наше тело трудится, даже когда мы спим. Энергия расходуется на дыхание, работу пищеварения, кровообращение и другие процессы, которые мы не контролируем.
Твоя суточная калорийность не должна снижаться больше этого показателя, иначе организм просто не сможет нормально работать.
Уровень базального метаболизма определяется двумя методами: прямым и косвенным.
Прямой метод, конечно, самый точный, но, увы, малодоступный. В нем тебя нужно поместить в специальную камеру, измерить количество тепла, которое ты расходуешь, после чего уже вычислить ПБМ. В домашних условиях такой эксперимент не реализовать.
Поэтому мы рассмотрим сегодня косвенный метод, а именно: специальные формулы.
Основные формулы расчета.
Формула Харрисона-Бенедикта
Эту формулу вывели ещё в самом начале 20-го столетия, но она сохраняет актуальность и по сей день. Авторы: американский физиолог Фрэнсис Гано Бенедикт и ботаник Джеймс Артур Харрис.
Если решишь использовать её, то учитывай, что погрешность составляет около 5%.
Формула выглядит так:
В результате мы получаем суточный калораж для базального метаболизма. Чтобы узнать, сколько ккал тебе нужно для поддержания имеющегося веса, полученную цифру умножь на коэффициент физической активности:
Формула Миффлина-Сан Жеора
Этот метод совсем недавно разработали диетологи под руководством врачей Миффлина и Сан Жеора. В настоящее время он считается наиболее точным.
Упрощенный вариант (без учета физической активности)
Формула Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ)
ВОЗ также дает свои рекомендации и свои формулы:
Насколько сильно нужно снизить калорийность, чтобы похудеть?
Чтобы снизить вес безопасно, уменьшай калорийность своего рациона на 10-15%. Не забывай добавлять и учитывать тренировки.
Также, помни, что суточная калорийность не должна снижаться больше следующего показателя:
Вес в кг/0,45 х 8
Только не вздумай урезать калории по максимуму, чтобы похудеть за неделю на 10 кг! Физиологичной и безопасной считается потеря 250-500 гр в неделю. Больший отвес — это потеря мышц и жидкости. А это нам, разумеется, не нужно.
Белки, жиры и углеводы при подсчете калорий.
Ты наверняка уже знаешь, что здоровое похудение – это не только про калории. Чтобы худеть без страданий, лишений и проблем, нужно ещё и грамотно распределить белки, жиры и углеводы.
Сбалансированный рацион по соотношению БЖУ выглядит следующим образом:
Для похудения: 30-35% белки, 30-35% жиры, 30-40% углеводы;
Для поддержания веса: 25-35% белки, 25-35% жиры, 40-50% углеводы;
Для набора массы: 35-40% белки, 15-25% жиры, 40-60% углеводы.
А что готовить?
Все эти формулы выглядят жутковато, но вполне решаемы. Калькулятор в помощь. Проблемы начинаются при попытках им следовать.
Ситуация: ты готовишь ужин. А как вычислить, вписывается он в суточную калорийность или нет? А если это салат с уймой различных ингредиентов?
Именно поэтому в питании тех, кто пошёл по пути подсчёта калорий, частенько остаются только простые продукты. Пресловутая отварная куриная грудка, гречка, огурцы... Считать легко и приятно, но душа страдает без разнообразия.
Поэтому давай скорее разберемся, как считать калорийность сложносоставных блюд, чтобы из рациона не исчезли ни борщик со сметанкой, ни плов, ни жаркое!
Вычисление калорийности готового блюда
Перед тем, как начать готовить, взвесь каждый ингредиент и запиши результаты.
Ещё одна важная цифра — итоговая масса готового блюда.
Но ведь готовое блюдо мы ставим на весы вместе с ёмкостью. Не выливать же суп из кастрюли, правда? Заранее узнай массу миски или кастрюли, а потом просто вычти эту цифру из итоговой. Вес посуды, которую ты часто используешь, можно записать, чтобы не взвешивать её каждый раз.
Далее составляем табличку с графами: ингредиент, его количество, калорийность на использованное количество продукта и содержание белков, жиров и углеводов.
Затем используем простое правило пропорции:
общая калорийность блюда / вес блюда = калорийность одной порции / 100 г.
И уже из этой пропорции мы выводим универсальную формулу для расчёта калорийности блюда:
общая калорийность блюда * 100 / вес блюда = калорийность в 100 г.
А можно использовать сервисы?
Можно! Но учитывай, что они не такие точные, как твои вычисления. Даже если математика не была твоим любимым школьным предметом.
Что делают программы? Они подсчитывают итоговый вес блюда, складывая массу всех ингредиентов. А это будет справедливо, только если все компоненты твёрдые. Например, сервисы не учитывают насколько выпаривается жидкость.
Когда мы считаем в табличке, то воду можно не взвешивать, ведь её калорийность равна нулю, а её содержание все равно отразится на итоговом весе блюда. А вот для сервисов воду придётся учесть и внести в соответствующую графу.
И, конечно, при похудении не стоит забывать про тренировки!
На нашей платформе больше тысячи эффективных упражнений для дома! Выбирай программу, которая по душе, соответствует уровню подготовки и начинай тренироваться. А по промокоду ДЗЕН ты получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.
Если ты ещё не подписана на наш канал, сейчас самое время – ведь мы готовим для тебя много классной и полезной информации. Не пропусти!
С заботой о тебе, FitStars ❤️
