Этот незаменимый для человека минерал мы можем получить исключительно из пищи, а ведь он участвует во множестве физиологических функций: от поддержания стабильного пульса до оптимизации гидратации.
К тому же он является электролитом, частицей, несущей небольшой электрический импульс или заряд, участвующий в работе клеток, нервов и тканей.
Яси Ансари, сертифицированный диетолог из Калифорнии и представитель Academy of Nutrition and Dietetics, рассказала, что калий в первую очередь участвует в реализации мышечных сокращений, регулирует кровяное давление и гидратацию, количество жидкости в клетках.
"А ещё он участвует в обеспечении работы сердца и целостности костей", - добавила она.
Сердце и сосуды
Низкий уровень калия способен привести к сердечно-сосудистым проблемам, таким как повышение кровяного давление и инсульт, но до недавнего времени специалисты не понимали, каким образом.
Однако исследование, опубликованное в 2017 году в журнале JCI Insight, прояснило механизм действия и показало, что у мышей низкое содержание калия в рационе приводит к накоплению кальция в мышечных клетках артерий, что вызывает их затвердевание и общее затруднение кровотока. Исследователи обнаружили, что этому процессу можно воспрепятствовать увеличением потребления калия.
Однако это было исследование на животных, а подобные результаты не всегда применимы к людям, тем не менее это дало учёным возможность выдвинуть теорию о том, как дефицит калия может быть связан с сердечно-сосудистыми проблемами у человека.
Камни в почках
Согласно данным National Institutes of Health (NIH) диета с низким содержанием калия повышает риск накопления кальция в урине. Это происходит потому, что низкое потребление калия нарушает реабсорбцию кальция в почках. Избыток кальция может привести к образованию кристаллов в почках, которые часто называют камнями.
Оптимизация уровня сахара в крови и диабет 2 типа
По данным Centers for Disease Control and Prevention (CDC) примерно каждый десятый житель развитых стран страдает диабетом, из них от 90 до 95 % - диабетом второго типа.
Ученые изучают роль калия в регулировании уровня сахара в крови. Исследование 2017 года, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что низкий уровень калия может быть указателем возможности развития диабета 2 типа, особенно у афроамериканцев, однако необходимы дополнительные исследования, чтобы понять, как калий контролирует уровень сахара в крови и какова его роль в уменьшении риска развития диабета 2 типа.
Кости
Адекватное потребление калия связано с увеличением плотности и, соответственно, прочности костей. Хотя учёные пока не знают, в чём заключается механизм, одна из теорий предполагает, что калий участвует в нейтрализации кислот, естественным образом образующихся при переваривании животного белка и натрия, сообщает NIH.
Если в системе мало калия, необходимого для нейтрализации этих кислот, из костей вытягивается кальций, что ослабляет их, делая более хрупкими.
Мышцы
По данным клиники Майо электрические сигналы, генерируемые калием, участвуют в процессе правильного сокращения мышц без опасности возникновения судорог, слабости или болей. Они же регулируют сокращения самой важной мышцы организма - сердца. Низкий уровень калия, известный как гипокалиемия, увеличивает риск нарушения пульса, что опасно для жизни.
Сколько калия необходимо организму?
В настоящее время для калия не существует рекомендуемой диетической нормы (RDA), но есть адекватное его потребление (AI). Оно установлено экспертными комитетами National Academies of Sciences, Engineering and Medicine.
Подпишитесь на Telegram или вКонтакте Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье.
Ансари поясняет, что АИ дает представление о примерном количестве калия, которое необходимо получать ежедневно, если нет клинических данных, достаточных для установления RDA.
- По данным NIH для взрослых женщин в возрасте 19 лет и старше норма калия в день составляет 2600 микрограмм.
- Беременным и кормящим женщинам требуется немного больше - 2900 мг и 2800 мг, соответственно.
- Для мужчин норма калия составляет 3400 мг.
Для людей с некоторыми заболеваниями или принимающих лекарства, влияющие на количество калия, выводимого с уриной, приведенные рекомендации неприменимы. Им следует обсудить данный вопрос с врачом.
Ансари указывает на ряд состояний, которые могут быть признаком слишком низкого потребление калия.
Мышечные судороги и спазмы
Камни в почках
Хрупкость костей
Гипертония
Учащенный пульс
Мышечная слабость и утомляемость
Лучшие источники калия
Калий содержится во многих продуктах питания, в том числе во фруктах и овощах. Ежедневное потребления разнообразных фруктов и овощей способно полностью обеспечить организм необходимым количеством калия.
Академия питания и диетологии, Гарвардский медицинский центр и NIH рекомендуют следующие источники калия на каждый день.
Сухофрукты, включая абрикосы, чернослив и изюм
Бананы и апельсины
Листовая зелень, такая как шпинат, свекла и брокколи
Картофель и кабачки
Помидоры
Фасоль и чечевица
Курица и лосось
Орехи: кешью и миндаль
Апельсиновый сок, низкожирное молоко и обогащенное растительное молоко
По словам Ансари дефицит калия встречается редко, поэтому принимать его в виде добавок необязательно, если к тому нет особых медицинских показаний.
"Вопрос с добавками калия требует консультации со специалистом", - считает она. "Возможно, проще будет обратить внимание на продукты, богатые калием, поскольку в добавках его, как правило, меньше, чем в цельных продуктах. Кроме того, прием большего количества калия, чем необходимо организму, может дать побочные эффекты".
К ним относятся учащенное сердцебиение, одышка, боль в груди, тошнота или рвота. Будьте осторожны!
Автор: Joanne Lewsley
Перевод: Виктор Трибунский
Источник
