Улучшить гибкость можно с помощью упражнений на растяжку. Совершенно не обязательно выполнять их с утра до вечера до тех пор, пока вы не сядете на шпагат. Достаточно посещать занятия по стретчингу два-три раза в неделю или заниматься растяжкой дома.
Занятие по растяжке обычно начинается с мягкого разогрева. Далее следует комплекс упражнений на растяжку ног, спины, пресса, шеи.
Есть пять типов растяжки, каждый из которых поможет вам улучшить гибкость:
🧘🏻♀️Статическая растяжка
В этом варианте вы принимаете позицию, в которой растягивается целевая мышца, и сохраняете это положение в течение 15–60 секунд. В статической растяжке важно следить за дыханием — оно должно быть спокойным и глубоким. При каждом выдохе пытайтесь расслабиться. Обычно этот метод используется на stretching + подкачка
Когда делать: после основной тренировки, когда тело уже разогрето, или в качестве полноценного занятия.
👱🏻♀️Пассивная растяжка
Отличается от статической тем, что при пассивном растяжении вам не нужно прилагать усилие самостоятельно, вместо этого вам помогает партнёр — например, давит руками на бёдра, чтобы раскрыть их в «бабочку». Обычно этот метод используется на простом stretching и на stretching + подкачка
Когда делать: в рамках полноценного занятия по растяжке, когда тренер даст соответствующее указание.
🏃🏻♀️Динамическая растяжка
Тут недостаточно просто принять положение, как в статической растяжке — нужно продолжать двигаться, увеличивая и уменьшая амплитуду растяжки.
Когда делать: в течение 5–10 минут перед любой тренировкой (в качестве разминки). Слишком увлекаться динамической растяжкой не следует — иначе вы устанете и не справитесь с основной работой.
🩰Активная изолированная растяжка
Цель — растянуть нужную мышцу и затем удержать положение за счёт силы. Пример: балерина при помощи руки поднимает ногу максимально высоко, затем убирает руку и при этом нога остаётся в том же положении. Такой вариант растяжки помимо гибкости развивает силу мышц, обычно этот метод используется на Body ballet
Когда делать: активная изолированная растяжка будет полезна как до основной тренировки, так и после неё.
💪🏻Изометрическая растяжка
При этом напряжение чередуется с расслаблением. Например: сидя в растяжке на шпагат, вы опускаетесь до лёгкой боли и напрягаете мышцы, словно хотите подняться за счёт силы ног, держите это напряжение в течение 10–20 секунд, затем расслабляете мышцы и садитесь ниже. И так несколько раз.
Когда делать: в конце занятия по растяжке.