Белок достиг почитаемого статуса в диетическом мире за все, от наращивания мышечной массы до предотвращения увеличения веса. Но можно ли получить слишком много хорошего?
Протеиновые порошки со вкусом шоколада, клубники, печенья и сливок раздаются по ложке и смешиваются со смузи, что позволяет легко потреблять белок в количествах, которые намного превышают диетические рекомендации. Консервированный протеиновый напиток может содержать почти столько же белка, сколько стейк весом 250 г, а закусочные батончики или небольшой пакетик протеиновых чипсов могут содержать больше макроэлементов, чем омлет из трех яиц.
Но в то время как некоторые диетологи поощряют увлечение белком, ряд экспертов призывают к осторожности. Они отмечают, что протеиновые порошки и добавки, получаемые из продуктов животного происхождения, таких как сыворотка и казеин (побочные продукты производства сыра), или из растений, таких как соя, рис, горох или конопля, являются относительно новым изобретением. По их словам, подавляющее большинство людей уже получают больше рекомендуемого суточного количества белка из пищи, и нет строгих долгосрочных исследований, чтобы сказать нам, сколько белка является избыточным.
«Это эксперимент», — сказал д-р Джон Э. Шварцберг, председатель редакционной коллегии Калифорнийского университета в Беркли, Wellness Letter. «Никто не может сказать вам о долгосрочных последствиях, и это беспокоит меня как врача. Никто не может сказать вам, какие результаты будут в телах людей через 10 или 15 лет».
Людям необходимо достаточное количество белка в рационе, потому что он содержит незаменимые аминокислоты, которые наш организм не может синтезировать самостоятельно. Вместе они обеспечивают основные строительные блоки, используемые для создания и поддержания мышц, костей, кожи и других тканей, а также множество жизненно важных гормонов и ферментов.
Но среднестатистический взрослый человек может достичь рекомендуемого уровня потребления — 46 граммов белка в день для женщин и 56 граммов для мужчин — при ежедневном употреблении умеренного количества богатых белком продуктов, таких как мясо, рыба, молочные продукты, бобы или орехи. В чашке нарезанной курицы содержится около 44 граммов белка, в чашке тофу или порции греческого йогурта — 20 граммов, а в чашке чечевицы или трех яйцах — 18 граммов.
Американские мужчины уже потребляли гораздо больше, в среднем около 100 граммов белка в день, согласно анализу Национального исследования здоровья и питания , проведенному в 2015 году. В пересмотренном Руководстве по питанию для американцев, содержится предупреждение о том, что некоторым людям, следует «уменьшить общее потребление белковой пищи» и есть больше овощей.
Факты о 5 добавках
Коллаген. Коллаген является одним из самых распространённых белков в организме и помогает формировать нашу кожу, кости, мышцы, сухожилия и связки. С возрастом мы, естественно, начинаем сокращать его производство. Некоторые исследования показывают, что прием коллагеновых добавок может уменьшить признаки старения, увеличить плотность костей и облегчить боль в суставах, спине и коленях. Но многие из этих исследований небольшие и финансируются компаниями, создающими такие продукты, что увеличивает возможность предвзятости. У некоторых продуктов также есть недостатки, которые снижают вероятность их эффективности: например, кремы для местного применения вряд ли проникнут в более глубокие слои кожи, где вырабатывается коллаген.
Магний. Хотя низкий уровень магния был связан с различными нарушениями сна, доказательств пользы приёма магния для улучшения сна в форме добавок оказалось недостаточно . Фактически, у большинства людей уже есть достаточное количество этого минерала, который помогает поддерживать иммунное здоровье, регулировать уровень сахара в крови и нервную и мышечную функции. Магний легко получить из продуктов, включая орехи, зелень, семена, бобы, йогурт и рыбу.
Витамин В6.
Это важное питательное вещество участвует в ряде химических реакций, важных для правильного функционирования иммунной и нервной систем . Как и в случае с другими важными витаминами, организм не может вырабатывать В6 сам по себе, поэтому вы можете получать его только из продуктов (таких как тунец, лосось, нут, птица, темная листовая зелень, бананы, апельсины, мускусная дыня и орехи) или пищевых добавок. Большинство здоровых взрослых получают более чем достаточно витамина B6 только из своего рациона, поэтому добавки B6, как правило, не нужны.
Мелатонин.
Гормон высвобождается нашим мозгом , когда на улице начинает темнеть, вызывая у нас сонливость. Принимая его в виде добавки, вы заставляете своё тело думать, что наступила ночь. Эксперты призывают людей проконсультироваться со своим врачом, прежде чем принимать мелатонин, поскольку добавка не решает основных проблем со здоровьем, таких как тревога и апноэ во сне, которые могут нарушать сон и требуют лечения. Изменения которые, по мнению экспертов, помогают нам лучше спать, от ограничения употребления алкоголя до регулярных занятий спортом, также должны быть рассмотрены в первую очередь.
Витамин D.
Наше тело нуждается в этом витамине для кишечника, чтобы усваивать кальций, который нужен костям, чтобы расти и оставаться здоровыми. Но одно крупное исследование , показало, что таблетки витамина D, принимаемые с кальцием или без него, не влияют на частоту переломов костей и множество других заболеваний, таких как рак и сердечно-сосудистые заболевания. Тем не менее, некоторые люди, в том числе люди с глютеновой болезнью и те, кто лишен солнечного света, могут найти добавки полезными.
К группам, которым не хватает белка, относятся девочки-подростки, которые могут неправильно питаться, и пожилые люди, которые рискуют потерять мышечную массу и чей аппетит часто снижается с возрастом. Действительно, многие из самых первых пищевых добавок были разработаны для пожилых людей и людей, страдающих от недоедания. (Профессиональные спортсмены, которые тренируются много часов в день, также должны значительно увеличить потребление белка, как и беременные или кормящие женщины.)
Тем не менее, рынок протеиновых добавок среди молодых и здоровых людей переживает бум: розничные продажи протеиновых порошков для спортивного питания и других продуктов только в Соединенных Штатах, по прогнозам, достигнули 9 миллиардов долларов в 2020 году по сравнению с 6,6 миллиардами долларов годом ранее, согласно данным исследовательской фирмы. Евромонитор Интернэшнл.
«Люди думают, что углеводы — враги, а белки — друг», — сказала Элеонора Дуайер, аналитик фирмы, — «любые проблемы со здоровьем преувеличены».
Эксперты отмечают, однако, что организм может использовать только определенное количество белка. «Тело переваривает и усваивает только определенное количество белка при каждом приеме пищи», примерно от 20 до 40 граммов, — сказал Джим Уайт, зарегистрированный диетолог и физиолог, выступавший от имени Академии питания и диетологии. «Люди думают, что если они насыщаются белком, это будет волшебной пилюлей, будь то потеря веса или улучшение формы и наращивание мышечной массы, но это не так».
«Вы можете съедать 300 граммов белка в день, но это не значит, что вы нарастите больше мышц, чем тот, кто потребляет 120 граммов в день», — сказал г-н Уайт. Между тем, «вы лишаете себя других макронутриентов, в которых нуждается организм, таких как цельнозерновые продукты, жиры, фрукты и овощи».
Краткосрочные исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса и помогают сохранить мышечную массу, а потребление белка помогает утолить голод. Но недавнее небольшое исследование показало, что пожилые женщины, которые похудели на диете с высоким содержанием белка, не получили одного из важных преимуществ, которые обычно следуют за потерей веса, — улучшения чувствительности к инсулину, что снижает риск развития диабета 2 типа. Крупные популяционные исследования также предполагают связь между привычным высоким потреблением белка и повышенным риском развития диабета.
Врачи также обеспокоены долгосрочными последствиями диеты с высоким содержанием белка. Исследования показывают, что диеты, богатые белком, не сохраняют мышечную массу в долгосрочной перспективе, и врачи уже давно предупреждают, что диета с высоким содержанием белка может привести к повреждению почек у тех, у кого скрыто заболевание почек, из-за дополнительной нагрузки на почки. По некоторым данным , каждый третий американец подвержен риску почечной недостаточности из-за высокого кровяного давления или диабета .
Кроме того, некоторые исследователи опасаются, что свойства протеина для наращивания мышечной массы, которые потребители ищут в белке, могут быть обоюдоострым мечом, возможно, даже приводящим к повышенному риску рака.
«Одним из преимуществ и проблем высокого потребления белка, особенно животного белка, является то, что он заставляет клетки размножаться быстрее», — сказал д-р Уолтер Уиллетт, председатель отдела питания Гарвардской школы общественного здравоохранения имени Т. Х. Чана. «Это хорошо в молодости, когда ты растущий ребенок. Но в более позднем возрасте это один из фундаментальных процессов, повышающих риск развития рака».
Несколько крупных обсервационных исследований связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенной заболеваемостью раком, сердечными заболеваниями и другими недугами. Одно исследование под руководством Вальтера Лонго , директора Института долголетия Университета Южной Калифорнии в Лос-Анджелесе, проводилось на репрезентативной выборке из 6381 взрослого человека. Выяснилось, что у тех, кто придерживался высокобелковой диеты в возрасте от 50 до 65 лет, в четыре раза больше шансов умереть от рака, чем у тех, кто потреблял меньше белка.
Употребляя большое количество белка несколько раз в день, «вы создаете совершенно новую среду, которую организм никогда раньше не видел», — сказал доктор Лонго, основатель компании L-Nutra, производящей продукты для здорового старения. «Даже если вы вернетесь в то время, когда люди ели много мяса, их не кормили чистыми белками несколько раз в день». Он добавил, что большинство наших ранних предков не доживали до 50 лет.
Скептики отвергают эти опасения как спекулятивные, заявляя, что они не подтверждаются достаточными доказательствами. А некоторые диетологи советуют взрослым употреблять в два раза больше белка, чем рекомендуется в настоящее время.
«Существует различие между абсолютно минимально необходимым и более оптимальным уровнем потребления», — сказал Стюарт М. Филлипс, профессор кинезиологии в Университете Макмастера в Гамильтоне, Онтарио, чьи исследования были поддержаны торговыми группами, такими как Национальный молочный совет. и Национальная ассоциация скотоводов по производству говядины. Он советует взрослым съедать от 30 до 40 граммов белка при каждом приеме пищи, чтобы уменьшить потерю мышечной массы, которая может произойти с возрастом.
Также важно, где вы получаете белок. Группы потребителей предупреждают о потенциальном загрязнении белковых продуктов, которые классифицируются как пищевые добавки и слабо регулируются. Например , Consumer reports проведённое ещё в 2010 году для 15 протеиновых порошков и напитков, обнаружило мышьяк, свинец, кадмий и ртуть в некоторых протестированных продуктах.
Даффи Маккей, старший вице-президент по научным и нормативным вопросам Совета по ответственному питанию, отраслевой группы, представляющей производителей добавок, назвал опасения по поводу токсичных веществ «много дыма».
«Все они сделаны из материалов природного происхождения, полученных от растений и животных, и в любых материалах природного происхождения будут следовые количества экологических химикатов», — сказал г-н Маккей.
Но г-н Уайт, как и многие диетологи, сказал, что рекомендует есть цельные продукты, а не добавки. Например, если вы ищете альтернативы для повышения содержания белка в смузи, он предложил продукты, богатые белком, такие как йогурт и арахисовое масло.
«Ничто не сравнится с настоящей едой, — сказал мистер Уайт. «Со многими добавками вы просто не знаете точно, что получаете».
