Жирные кислоты омега-3 зарекомендовали себя как незаменимые для здоровья пищевые добавки. Многие исследования показали: они тормозят возрастные заболевания мозга и помогают умственному развитию детей. А этой осенью ученые обнаружили и доказали положительное влияние кислот на когнитивные способности людей среднего возраста.
Как кислоты омега-3 влияют на мозг людей 40+
Омега-3 — это сразу несколько ненасыщенных жирных кислот. Самый большой интерес представляют три: альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Организм не способен их синтезировать, поэтому получить кислоту омега-3 можно только из еды или специальных добавок.
В октябре 2022 года появилось еще одно исследование о пользе кислот омега-3. На этот раз оно касается влияния на организм человека среднего возраста. Американские ученые проверили, как связаны EPA и DHA с памятью, логикой и другими когнитивными способностями.
Сотрудники Центра медицинских наук Техасского университета протестировали 2183 добровольца без нейродегенеративных изменений мозга и инсульта. Участие в исследовании также приняли носители гена ApoE4, который связан с риском развития болезни Альцгеймера, сердечно-сосудистых заболеваний и деменции. Исследователи использовали газовый хроматограф — устройство, с помощью которого измеряли концентрацию кислот EPA и DHA в эритроцитах крови участников. А после делали МРТ головного мозга и проводили различные тесты на когнитивные способности. Лучшие результаты показали люди с высокой концентрацией кислот омега-3:
- они обладали наибольшим объемом гиппокампа — важным для обучения и памяти отделом мозга;
- у них было лучше развито абстрактное мышление и логика;
- носители гена АpoЕ4 имели меньше поражений мелких сосудов.
Авторы исследования сделали вывод, что жирные кислоты EPA и DHA являются ключевыми микроэлементами, которые укрепляют и защищают мозг от старения. Поэтому источники кислот омега-3 необходимо включать в рацион в любом возрасте. Недаром детям часто дают рыбий жир: он известен высокой концентрацией жирных кислот.
Чем ещё полезны для здоровья кислоты омега-3
По результатам многочисленных исследований, детям необходимы кислоты омега-3, так как они:
- предотвращают аллергические заболевания (если в период беременности женщина употребляла кислоты в достаточном количестве);
- нужны для развития мозга в младенчестве;
- оказывают благотворное влияние на детский сон;
- улучшают навыки чтения и счета в школьном возрасте;
- могут снизить симптомы СДВГ (синдрома дефицита внимания) и улучшить умственные способности.
Для взрослых кислоты омега-3 тоже полезны:
- снижают риск преждевременных родов;
- повышают эффективность противовоспалительных препаратов для суставов и снимают симптомы ревматоидного артрита;
- предупреждают развитие депрессии;
- защищают сердце (однако не было доказано, что они способны избавить от сердечно-сосудистых заболеваний);
- снижают воспаление в легких при астме;
- играют важную роль для здоровья глаз. Сейчас исследователи активно изучают возможные преимущества жирных кислот в профилактике или лечении офтальмологических заболеваний.
Сколько кислот нужно употреблять
Для поддержания здоровья в сутки взрослым необходимо употреблять 500–1000 мг кислот омега-3 в составе еды. Спортсменам, которые ежедневно сталкиваются с повышенными нагрузками, нужно около 2000 мг. Роспотребнадзор утверждает, что кислоты должны составлять 1–2% от калорийности суточного рациона.
Исследования говорят, что вполне безопасно принимать с пищей и 10 г кислот в день, что значительно превышает рекомендуемую минимальную дозу. А вот перед приемом БАД необходима консультация врача.
В каких продуктах содержатся кислоты омега-3
Ниже мы представим список продуктов, в которых больше всего полезных кислот омега-3. Эксперты советуют взрослым употреблять эти продукты два раза в неделю, чтобы восполнить дефицит питательных веществ.
По информации Роспотребнадзора.
Что насчёт ртути
Кислоты омега-3 содержатся в основном в морепродуктах, которые многие боятся употреблять из-за возможного содержания ртути. Специалисты Американского управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) назвали виды рыб, в которых чаще других накапливаются тяжелые металлы: марлин, акула, тунец, рыба-меч.
Сельдь, сайру, сардины, скумбрию, горбушу, лосося и форель считают самыми экологически чистыми. Выбирайте небольшую рыбу, ведь чем она крупнее, тем больше тяжелых металлов может содержать.
В этом материале обобщены исследования доказательной медицины последних лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Передозировка добавками, содержащими кислоты омега-3, часто вызывает нарушения работы кишечника. Курс лечения может назначить только лечащий врач.
