Наш организм не нуждается в сладостях и добавленном сахаре. Да, нервной ткани нужна глюкоза, но то количество, которое действительно необходимо, невелико: мы его легко набираем из цельных продуктов, либо печень синтезирует в процессе глюконеогенеза. Поэтому здесь я не буду говорить о "необходимой для мозга глюкозе" в виде шоколадок и булочек, а буду говорить о безопасной норме употребления добавленного сахара.
Почему сахар вреден, можно прочитать по ссылке ниже⬇️
Добавленные сахара — это все, что добавляют в пищу для придания ей сладкого вкуса, включая натуральные сахара, такие как фруктоза, патока, мед и кленовый сироп. В цельных овощах, фруктах, молочных продуктах содержатся естественные сахара — фруктоза и лактоза (некоторые особо сладкие фрукты содержат и глюкозу: виноград, манго), но эти сахара не являются добавленными. Они предпочтительнее, чем добавленный сахар.
Рекомендованные нормы
❗Итак, нормы потребления добавленного сахара существуют. ВОЗ предлагает употреблять не более 10% дневного калоража за счёт добавленного сахара (то есть не более 50 г чистого сахара при рационе на 2000 ккал). А Американская Ассоциация сердца (AHA) рекомендует женщинам не более 25 г, а мужчинам не более 36 г добавленного сахара в сутки. В России среднее потребление добавленного сахара в день составило 107 г (данные на 2018 год).
Добавленный сахар содержится не только в сладостях и выпечке, он также входит в состав продуктов, не обладающих сладким вкусом: хлеба, колбас, копченостей, полуфабрикатов, соусов и многих продуктов "здорового питания" (батончики и снеки с мальтозой, фруктозой, декстрозой и пр). Поэтому при питании готовыми продуктами и полуфабрикатами, отследить содержание сахара в рационе очень сложно.
Индивидуальные нормы
Рекомендации, которые я привела, довольно условны, потому что
💡Во-первых, важно учитывать натуральные сахара из цельных продуктов: фрукты действительно предпочтительнее, но если их съедать полтора килограмма в день, то лимит по простым углеводам будет превышен даже без добавленных сахаров. О норме потребления фруктов я писала в статье по ссылке⬇️
💡Во-вторых, рекомендации ВОЗ и АНА — это нормы для здоровых людей. Если у человека есть
- диабет или инсулинорезистентность,
- хронические воспалительные заболевания (лор-органов, суставов и т. д.)
- аутоиммунные заболевания
- заболевания кожи (акне, аллергии, экзема)
- сердечно-сосудистые заболевания (гипертония, атеросклероз и т. д)
- расстройства пищеварения, связанные с избыточным бактериальным или грибковым ростом (диспепсия, метеоризм, мальабсорбция, диарея),
- психические расстройства,
то граница нормы существенно снижается.
❗На лечебных протоколах питания для восстановления организма добавленный сахар исключается полностью.
Поэтому я всегда говорю: не полагайтесь на нормы; чем меньше добавленного сахара вы едите, тем лучше для вашего здоровья.
Снижайте потребление сахара постепенно, это поможет избежать стресса депривации и последующего переедания.
О причинах повышенной тяги к сладкому я рассказала в статье по ссылке⬇️
Расскажите, готовы отказаться от печеньки ради здоровья?
Другие интересные статьи для Вас: