Страдаете изжогой, метеоризмом или тяжестью в животе? Это повод задуматься о том, все ли вы делаете правильно, чтобы обеспечить нормальное пищеварение. Сегодня я не скажу ни слова про жареное, жирное и вредное (уже на самом деле говорила 😆), а напомню о важных нюансах, о которых многие забывают. Итак, как улучшить пищеварение?
Читайте ещё: Топ-8 трав для здоровья кишечника
Будьте осознанны
Процесс переваривания еды начинается еще до того, как пища попадает в рот. Внешний вид и запах еды подают сигналы в мозг, в результате которых начинается выработка соляной кислоты и пищеварительных ферментов в желудочно-кишечном тракте.
✅Вы можете улучшить пищеварение, если просто не торопясь приготовите еду или сделаете несколько спокойных вдохов и выдохов перед тем, как приступите к еде. Во время приема пищи важно не отвлекаться на посторонние вещи: уберите подальше телефон и компьютер, не ешьте при включённом телевизоре и читая книгу.
Не ешьте в стрессе
Если вы в стрессе или встревожены, то в организме активна симпато-адреналовая система. В результате кровоснабжение органов пищеварения ухудшается, так как кровь устремляется к мышцам; выделяется меньше соляной кислоты и пищеварительных ферментов.
Стресс — это не обязательно аварии, скандалы и чрезвычайные происшествия. Ежедневная суета и спешка, в которой мы все живём, новости СМИ и лента новостей в соцсетях — это тоже стресс.
✅Поэтому так важно замедлиться и настроиться на нужный лад для приёма пищи. Это может быть просто минута отдыха или несколько циклов дыхательных упражнений, слова благодарения или молитва, как было раньше принято перед едой. Простая антистрессовая техника ниже по ссылке⬇️
❗Есть данные, что стресс может влиять даже на состав нашей микробиоты, что естественно не лучшим образом сказывается на пищеварении.
❗Из-за стресса в теле могут возникать мышечные спазмы: так могут быть спазмированы диафрагма, пищевод или гладкая мускулатура кишечника, а это значительно затрудняет нормальное пищеварение.
❗Доказано, стресс является мощным фактором повреждения слизистой ЖКТ, что приводит к гастриту и язве.
✅Уместно по возможности ограничить стрессовые воздействия. Могут помочь йога, медитации, дыхательные практики, работа с остеопатом. Как справиться с тревогой⬇️
Вернитесь к режиму
Раньше большинство из нас ели по режиму три раза в день. Сейчас для многих людей жевать и перекусывать целый день — вариант нормы. Но в действительности наш организм не приспособлен к частым приемам пищи.
❗Если вы постоянно что-то жуете, то не позволяете слизистой желудочно-кишечного тракта очищаться и восстанавливаться. В итоге нарушается баланс хороших и плохих бактерий в кишечнике, может начаться грибковый рост. Все это сопровождается неприятными симптомами, в частности синдромом раздраженного кишечника.
✅Если ваш доктор не прописывает вам иного, то я рекомендую отказаться от частого и дробного питания. Оптимально питаться 3 раза в день (допускается 1 перекус). 4-5 часовой интервал без перекусов — это вполне здоровый вариант для взрослого человека.
Жуйте тщательно
✅Слюна содержит важные ферменты, которые могут подействовать на пищу только тогда, когда вы тщательно жуете. Если вы пропускаете этап жевания, то альфа-амилаза слюны не подействует на крахмалистые продукты, а лингвальная липаза, секретируемая железами под языком, не подействует на жиры. Более того, если пища недостаточно измельчена зубами, то дальнейшее её взаимодействие с пищеварительными соками в желудке тоже будет затруднено. ❗Крупные непереваренные куски пищи — это благоприятная питательная среда для болезнетворных бактерий. В итоге недостаточно пережеванная пища может привести к вздутию, дисбиозу, запору, мальабсорбции и дефициту нутриентов.
Используйте горечи
"Горечи" — это растительные продукты, имеющие горький вкус. К ним относятся многие травы и специи. Употребление горечей поддерживает пищеварение, так как усиливает выработку соляной кислоты, желчи и пищеварительных ферментов. Благодаря этому снижается риск газообразования, вздутия, тяжести в животе, запоров и диареи.
✅Используйте зелень с горьким вкусом (салат, руккола, одуванчик, радиччио), куркуму, мяту, зелёный чай, грейпфрут и лайм, редиску, брокколи, клюкву, какао, имбирь, шафран, мяту.
Не ешьте на ночь
Большие порции еды перед сном, особенно если это мясо или жирная пища, требуют много времени на переваривание, что может привести к ухудшению сна, расстройствам пищеварения и кислотному рефлюксу.
Кофе и алкоголь в вечернее время способствуют расслаблению нижнего пищеводного сфинктера, из-за чего возникают забросы и изжога. Другие продукты, провоцирующие рефлюкс: мята, помидоры, цитрусы, шоколад, чёрный перец, чеснок, сырой лук и острая пища.
✅Старайтесь ужинать не позднее трех часов до сна. Исключите продукты, вызывающие неприятные симптомы. Если вам нужно перекусить прямо перед сном, ешьте минимальные порции легкоусвояемой пищи. Подробнее о том, почему не стоит есть на ночь, в статье по ссылке⬇️
Высыпайтесь
Сон влияет на наш уровень энергии и настроение, но не только. Здоровье кишечника тесно связано со сном. Недостаток сна представляет собой стресс для организма, а стресс, как мы уже знаем, влияет на соотношение полезных и патогенных бактерий в кишечнике.
✅Таким образом, здоровый сон (от 7 до 9 часов для взрослых) помогает поддержать нормальную микрофлору и пищеварение.
Позаботьтесь о микробиоте
Разумеется, для здоровья микробиоты важна правильная еда. Наши полезные бактерии питаются клетчаткой — пищевыми волокнами из овощей, фруктов, цельных злаков, бобов и орехов. Поэтому так важно включать в рацион эти группы продуктов.
Волокна улучшают пищеварение и другим способом: они ускоряют прохождение пищи через пищеварительный тракт.
✅Поэтому адекватное количество клетчатки помогает от запоров, тяжести в животе, забросов (рефлюкса) и других проблем, связанных с недостаточной перистальтикой желудочно-кишечного тракта.
Помимо клетчатки, полезно включать в рацион и пробиотические продукты. Это продукты естественной ферментации, содержащие полезные бактерии: квашеная капуста, чайный гриб, натуральный квас (например, из свёклы), йогурт.
Двигайтесь
Улучшить перистальтику кишечника помогает двигательная активность. Благодаря движению скелетных мышц, происходит массаж внутренних органов, что очень благоприятно для сказывается на кишечнике, составе микробиоты и на своевременной эвакуации пищевого комка из разных отделов пищеварительного тракта.
✅Прогулка до еды или прогулка после — и то, и другое хорошо для здорового пищеварения. Используйте любую возможность двигаться, а не сидеть на месте.
Ведите дневник питания
Лучший способ понять, насколько правильно вы едите, — это записывать все, что вы съели и как вы себя после этого чувствовали. Не нужно вести дневник питания всю жизнь, но если вы испытываете трудности с пищеварением, то это очень разумный и действенный способ выявить триггеры плохого самочувствия (пищеварения).
✅Записывайте, что и сколько вы съели, время приема пищи, физическое и психическое состояние во время и после еды. 1-2 недель ведения дневника обычно достаточно, чтобы заметить, что именно вызывает неприятные симптомы пищеварения.
❗ВАЖНО: описанные в этой статье способы не заменяют врачебной консультации и медикаментозной терапии (если она назначена). Не пренебрегайте индивидуальной профессиональной помощью.
❤️
Расскажите, каким описанным правилам Вам удаётся следовать? Помогают ли они улучшить пищеварение?
Если остались вопросы, задавайте в комментариях.
#ппрецепты #здороваяпища #здоровьебезтаблеток #здоровыйкишечник #здоровыйобразжизни #пробиотики #гастрит #изжогалечение #кислотныйрефлюкс #дисбактериоз
Ещё интересное для Вас: