Здравствуйте! Вы часто спрашиваете почему формулы рассчета калорийности дают такие разные результаты?
Например для реального основного обмена веществ ( ВОО) 1700 ккал , просчет по формулам выдаст коридор 1530-1870 ккал, согласитесь сложно понять, что выбрать , чтобы не потерять дефицит и не сделать его опасным для здоровья.
Почему же так?
Для начала определимся для чего и кого подходят формульные методы рассчета КБЖУ?
1) Для людей с нормальным и ускоренным метаболизмом
2) Для людей среднего возраста с небольшой жировой массой : менее 20 % у женщин, менее 15% у мужчин ( это достаточно худые люди!)
3) В массонаборном периоде.
Как видите , под данные характеристики подходит достаточно мало людей!
Когда формульный метод не подходит категорически?
1) При ИМТ выше 30
2) При заболеваниях, замедляющих обмен веществ ( а их огромное количество)
Как видите формульный метод подходит далеко не всем! Есть статистические данные сравнения реального обмена веществ и высчитанного по формулам для людей с ИМТ >30
Как видите, статистика не плохая, но явно не учитывающая особенности организма. Кстати, именно исходя из этой статистики формула Миффлина является моей любимой, но об этом уже в статье о формульном методе расчета. Как видно из таблицы , для людей с ИМТ выше 30, формулы сильно ошибаются минимум в трети случаев. А для человека с ИМТ выше 30, ошибки уже угрожают здоровью
Более точным и ориентированным на конкретного человека является Метод Алиментарной Калориметрии. ( и не только для тех у кого ИМТ выше 30! Для всех)
Он позволяет сравнительно точно определить текущий обмен веществ.
Метод основан на понимании баланса энергии в организме. Изменения веса, как правило, являются следствием изменения баланса между затратами и потреблением энергии. Учёт потребления энергии и изменения веса позволяет определить текущий обмен веществ организма.
Чтобы определить текущий энергетический баланс, проводится замер средней потребляемой калорийности в течение 15 дней (минимум 7 дней). В эти дни человек питается вволю, не нужно стараться думать о похудении или наборе, нужно есть столько , сколько хочется, иначе чистота эксперимента нарушится.
Если за этот период масса тела человека не меняется, то суточный обмен веществ будет равен средней калорийности дня (за вычетом 10%*- считается , что 10% сьеденного нами не усваивается)
Например, мы следили за питанием неделю
ПН- 2300 ккал
ВТ - 1950 ккал
СР - 2145 ккал
ЧТ - 1800 ккал
ПТ - 2100 ккал
СБ - 1905 ккал
ВС - 2050 ккал
СПК ( суточное потребление калорий)= 14 250/7 -10%= 2 035 – 203* = 1 803
Если за период наблюдения вес человека изменился, то учитываем:
● что 1 кг снижения массы тела отвечает недостатку 4 100 ккал и для взрослых, и для детей.
● 1 кг увеличения массы тела отвечает дополнительному поступлению 6 800 ккал в организм для взрослых и 5 000 ккал для детей.
1) Если человек за 1 неделю снизил вес на 1 кг , это означает, что суммарный дефицит энергии составил 4100 ккал.
4100 ккал / 7 дней = 586 ккал ( что говорит о том, что для поддержания нужно питаться на СПК + 586 ккал= 1803+ 586 ккал= 2389 ккал)
СПК поддержания = 2389 ккал
Выяснили норму для поддержания веса. И от нее уже считаем в сторону похудения или набора массы. Но помните, что для здоровья безвредно набирать или терять 500-1000 г за неделю. Исходя из этих данных, считаем нужный Вам рацион
Допустим вы хотите терять 500 г в неделю , получаем , что за 7 дней Вам нужен дефицит 4100 ккал /2 = 2050 ккал
Делим на 7 дней и получаем ежедневный дефицит
2050/7 = 293 ккал
Значит для похудения нам необходимо питаться :
СПК снижения веса = СПК поддержания - 293 ккал = 2096 ккал
Как видите все достаточно просто, и точно учитывает метаболизм именно Вашего организма.
2) В случае , если вы поправились и рассчетный профицит за день получается достаточно большим, например 1000 ккал
Получается , что от СПК нужно отнять 1000 ккал
СПК поддержания = 1803 ккал - 1000 ккал = 803 ккал !!!!!!!! так делать нельзя! ниже 1000 не спускаемся.
Но 1000 ккал это очень ограниченный рацион, и есть формула позволяющая рассчитать, сколько можно питаться на 1000 ккал без ущерба здоровью.
При высоком начальном весе вводят понятие Идеальной теоретической массы тела ( ИТМТ)
( ИТМТ) = РОСТ ( СМ) - 100
Высчитаем насколько нужно похудеть до ИТМТ
Реальный вес - ИТМТ = 10 ( для примера)
Теперь можно рассчитать сколько дней человеку с 10 лишними кг ( лишними от ИТМТ , а не от ИМТ!!) можно питаться на 1000 ккал
((СПК+1000) * 10 кг ( лишний вес))/ (СПК - 1000) = ((1803+1000)*10)/(1803-1000)= 28030/803 = 35 дней
Но эта формула была выведена давно и сейчас все же специалисты стараются не падать ниже 1200 ккал в день, поэтому я советовала бы не падать ниже 1200 ккал , на начальном этапе и также рассчитывать, количество безопасных дней такого каллоража.
Здесь очень много цифр, и они могут пугать, но тут нужно действовать поэтапно, также как и в снижении веса или наборе. Делайте все по порядку, подставляйте в формулы свои цифры и все обязательно получится.
В следующей статье рассмотрим формульные методы расчета, а потом уже подытожу все статьей о распределении белков , жиров и углеводов, иначе статьи получатся огромными и нечитаемыми.
Смело задавайте вопросы, с радостью отвечу.
