Американский психиатр Карл Эрик Фишер в результате множественных экспериментов и исследований пришел к выводу, что сила воли человека не столько зависит от тренировок, сколько от уверенности человека в себе и других особенностей развития личности, например, от уровня стресса, типа психики.
Ученый давал группе испытуемых одинаковые задания, но половине участников говорил, что они имеют проблемы с самоконтролем и самодисциплиной, а других убедил в том, что с их силой воли все в порядке, но имеются некоторые недостатки, с которыми стоит бороться.
В итоге представители первой группы не справилась с заданиями, потому что думали, что у них мягкая сила воли. А участники другой группы работали над отдельными недостатками и уверено справились с работой.
Исследование имело большое значение для психологии. Раньше силу воли рассматривали как «мышцу», то есть элемент, который можно натренировать. Теперь же о ней говорят в системе других особенностей личности. Давайте и мы с вами всесторонне и по порядку изучим этот вопрос, узнаем, как развить силу воли в себе.
Что такое сила воли простыми словами
Согласно определению из Энциклопедического словаря по психологии и педагогике «сила воли – это способность человека осознанно действовать для достижения поставленной цели, преодолевая внутренние препятствия».
Сила воли простыми словами – это упорство, способность из множества альтернатив выбирать то, что наиболее полезно для человека, соответствует его желаниям, потребностям. Это способность идти к цели вопреки любым внешним препятствиям или внутренним конфликтам.
Сила воли тесно связана с расстановкой приоритетов и соподчинением мотивов. Человек с развитой силой воли умеет отказываться от мимолетных желаний ради долгосрочных целей, умеет выделять главное и не отвлекаться на второстепенное. Развитая сила воли – это мотор, двигатель человека.
В тренировках силы воли важно придерживаться индивидуального подхода. Однако при этом нужно ориентироваться на общепринятые основы работы над собой, которые предлагает психология. На это и обратим внимание. Узнаем, как развить и укрепить силу воли самостоятельно.
23 способа, как развить силу воли
Мы подготовили для вас самые мощные способы, как можно развивать силу воли и самоконтроль.
Научитесь правильно ставить цели
SMART – техника постановки целей. Как расшифровывается название:
- S (Specific) – конкретность, то есть точное формулирование запроса;
- M (Measurable) – измеримость, то количественные показатели;
- A (Achievable) – достижимость, то есть соответствие реальности;
- R (Relevant) – актуальность, то есть соответствие вашим главным потребностям, приоритетам, ценностям;
- T (Time) – ограниченность во времени, то есть конкретика и измеримость по срокам выполнения плана.
Пример постановки цели по технологии SMART: я хочу похудеть на 5 кг за месяц, для этого я буду правильно питаться и заниматься спортом (конкретика – меню и расписание тренировок).
Любые «когда-нибудь», «на сколько-нибудь», «как-нибудь» и прочее не принесут результата. Нереальные запросы типа «скинуть за месяц 20 кг» тоже не приведут к цели, а вот самоуверенность подорвут.
Важно! Сила воли, как и любая способность, развивается только в деятельности, поэтому нужно всегда быть в движении, ставить новые цели и достигать их.
Разбивайте цели на подзадачи
Как бросить курить: замените «я больше никогда не буду курить» на «я могу обойтись без этой сигареты» или «я могу сегодня продержаться без сигарет». Повторяйте это каждый раз, когда захотите покурить. Мозгу проще принять временный, частичный отказ, чем запрет на что-то. Принцип можно использовать в чем угодно. Не требуйте от себя всего и сразу. Создавайте ситуации успеха, то есть выделяйте такие этапы, с которыми непременно справитесь, и каждый из которых можно сделать за «один присест».
Развивайте уверенность в себе
Учёные из Стэнфордского университета доказали, что сила воли напрямую связана с уверенностью в себе. Говоря простыми словами, человек будет бороться до тех пор, пока не сдастся ментально. То есть сила воли одновременно ограничена и неограниченна в своем развитии.
Результаты исследования опубликованы в журнале Psychological Science: «Мы обнаружили, что сила воли истощается только тогда, когда вы сами так считаете. Мысли человека влияют на его поступки и поведение. Разница ― в концепции народной воли. Она заключается в том, как человек интерпретирует своё чувство усталости, которое неизбежно приходит после некоторого количества напряжённой работы. Когда требования к самоконтролю очень высоки, это влияет на тенденцию людей откладывать задачу на потом».
Конечно, это не исключает того, что человеку нужен здоровый сон (7-8 часов), полноценное и сбалансированное по КБЖУ питание, перерывы в работе.
Оставьте время на раздумья
Келли Макгонигал предлагает интересную технику для тех, кто бросает курить: каждый раз, перед тем как выкурить сигарету, делайте 10-минутную отсрочку.
Макгонигал рекомендует придерживаться этого правила во всем: прежде чем поддаться соблазну, подождите 10 минут. В это время максимально концентрируйтесь на благах, которые вас ждут в будущем без вредной привычки, и на опасностях, которые таит сиюминутное желание. Если соблазн опредмечен, и вы можете физически отдалиться от него, то сделайте это.
Чтобы было проще сдержаться, говорите себе: «Выкурю/выпью/съем/позвоню/сделаю и т.д., но через 10 минут». Постепенно наращивайте время отсрочки.
Изучите структуру силы воли
Келли Макгонигал выделил 3 элемента силы воли:
- «Я не буду» – отказ от соблазна;
- «Я буду» – выработка полезных привычек;
- «Я хочу» – работа со своими желаниями.
Первый элемент помогает менять поведение, но бесполезен в работе с навязчивыми мыслями. Третий аспект влияет на мысли и убеждения человека. Вторая составляющая меняет и мысли, и поведение. Учитесь управлять каждым из элементов.
Интересно! Сила воли базируется на самоконтроле и самосознании. Для того чтобы двигаться вперед несмотря на препятствия, нужно понимать и принимать себя, учиться управлять эмоциями, мыслями, поведением.
Занимайтесь спортом
Спорт – самый мощный способ развития силы воли и дисциплины. Если вы оцениваете свой уровень организованности, как низкий, то начните с занятий в группе или с индивидуальных занятий с тренером.
В будущем, когда у вас закрепится привычка тренироваться, можно переходить на домашние занятия. Если считаете, что уже сейчас справитесь с этим, то составьте график тренировок и следуйте ему.
Подружитесь со списками и графиками
Как можно развивать силу воли кратко и простыми словами: начните с разработки графика дня. Определите время подъема и отбоя, утренних сборов на работу или учебу, время для труда и отдыха и т.д. Наверняка, вы слышали, что армия развивает дисциплину и силу воли. Под этим подразумевается жизнь по графику, и ничто не мешает вам внедрить его в повседневную жизнь. Первые недели придется заставлять себя, но скоро это войдет в привычку.
Последние 1,5 года я живу по режиму. Иногда случаются выходы за рамки привычного, и это моментально отражается на активности. Стоит отклониться от графика, расслабиться и сила воли снижается. Если же четко придерживаться планов, то с каждым днем продуктивность нарастает. А вместе с ней растут уверенность в себе и сила воли.
Ешьте с утра «лягушку»
«Съесть лягушку» – прием из тайм-менеджмента. Его суть в том, что с утра вы приступаете к самому мерзкому делу.
Делаете то, что не хотите делать, но это нужно выполнить. Или то, что вам кажется самым сложным из всего, что запланировано на день. Возможно, поэтому большинство людей бегают по утрам.
Ведите дневник достижений
Как найти в себе силу духа: лучший мотиватор – личные успехи. Фиксируйте каждую из своих побед, подробно расписывайте, с чем пришлось столкнуться, как вы это преодолевали, что чувствовали. В следующий раз, когда появится желание сдаться, перечитывайте список достижений.
Если речь идет о конкретном деле, то смотрите, сколько вы уже сделали для достижения этой цели. Обязательно отмечайте промежуточные результаты, разделяйте весь путь на отрезки.
Например: да, вы сегодня снова опоздали на работу, но это было опоздание на 5 минут, а не на 20, как неделю назад. Прогресс налицо, вы молодец. Продолжайте в том же духе и скоро вы научитесь грамотно распоряжаться своим временем и быть пунктуальным.
Поддерживайте себя
В сообществе анонимных алкоголиков участникам выдают жетоны и медали трезвости. На одних указан период трезвости, на других написана мотивирующая фраза, например, такая: «Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу и мудрость отличить одно от другого».
Согласитесь, это выражение подходит для любых целей и применимо к жизни в целом? Вы тоже можете сделать себе подобный значок, амулет или напоминание о главной ценности.
Шутка в тему: «Встречаюсь с девушкой уже на протяжении 5 лет. У меня в кошельке вложена ее фотография. И когда я сталкиваюсь с какими-то трудностями в жизни, я всегда смотрю на ее фото и понимаю, что, если я прожил 5 лет с этой психопаткой, то одолею любые трудности».
Познакомьтесь со своими соблазнами
Составьте список всех своих слабостей, недостатков, вредных привычек – всего, от чего вы так хотите убежать. А теперь выделите из этого списка те элементы, от которых вы ну никак не сможете избавиться. Подумайте, где вы можете столкнуться с соблазном и как избежать этой встречи. Кроме этого, продумайте план на случай, если не получится избежать встречи.
Это не уход от проблемы, в этом нет ничего постыдного.
Это можно сравнить с дождем: если вам не нравится дождь, то вы защищаетесь от него зонтом или вообще не выходите на улицу в пасмурную погоду.
Например, вы переживаете болезненное расставание с возлюбленным. Зареклись не напоминать о себе, но вас так и тянет написать, позвонить, «случайно» пройти мимо дома. А еще вы понимаете, что при встрече точно начнете признаваться в любви и выпрашивать второй шанс.
Какой выход: не заходить на его страницу в социальных сетях, удалить номер телефона, выйти из общего круга общения (хотя бы на время). А параллельно нужно наполнять жизнь новыми смыслами и работать над психологическими причинами столь нездоровой привязанности.
Выходите из зоны комфорта
Как выработать силу воли: каждую неделю делайте то, что непривычно для вас, осваивайте что-то новое. Сила воли тесно связана с осознанностью. Если человек ограничил себя рамками, то осознанность сменяется автопилотом. То, что привычно, не требует от нас особых усилий, поэтому для развития воли нужно делать то, то непривычно.
Составьте список того, что вас привлекает в других людях, было интересно раньше или будоражит кровь и воображение сейчас. Необязательно в каждом деле достигать успеха. В этом случае речь идет об изучении чего-то нового, знакомстве с чем-то необычным. Углубляться в это или нет – решите по ходу.
Не ждите – действуйте!
«Вдохновение приходит только во время работы», – Габриэль Гарсиа Маркес, писатель и журналист.
Если вы будете ждать идеального момента, то так ничего в жизни и не добьетесь. Создавайте свой идеальный момент, ориентируйтесь на схему, предложенную американским психологом Марком Мэнсоном: действие – вдохновение – мотивация.
Пример. Копирайтеру нужно написать статью/писателю – книгу/студенту – сочинение. Он садится за работу. Читает тему и улавливает мысли и образы, возникающие в его голове. Он тезисно фиксирует то, что пролетает перед глазами. Что это будет (вступление, заключение, основной блок), он пока не знает. Он перечитывает наброски, и теперь становится понятно, что и куда отнести, как развить и чем дополнить – появляется вдохновение. А вместе с этим и мотивация: внутренняя (поделиться своими знаниями, опытом и мировоззрением с другими людьми, помочь читателю) и внешняя (закончить работу и отдохнуть, получить заслуженный гонорар/признание/оценку).
Придумайте систему поощрений и наказаний
И то и другое должно быть значимым для вас, то есть у вас не должно возникать мыслей: «Ну, наказание и наказание», «Не велика потеря, потом будет другое поощрение». Четко распишите, что и когда вас ждет.
Для большего эффекта расскажите о своих планах друзьям, попросите напоминать вам о целях, поддерживать в системе поощрения и наказания. Или можно рассказывать о своем пути в интернете. Например, многие девушки ведут онлайн дневники похудения.
Начните с малого
Составьте список повседневных мелочей, от которых вы можете отказаться прямо сейчас. Например, если вы хотите научиться грамотно распоряжаться финансами, то подумайте, когда уместно отказаться от такси, чашки кофе из кафе, милой безделушки для дома. Проанализируйте свои покупки за последний месяц. Определите, без чего из этого вы могли бы прожить (предмет дарит радость от самой покупки – функционала никакого). Постарайтесь отказаться от этого.
Альтернативные варианты: откажитесь от просмотра мемов и видео с котиками и подобной активности в интернете, уменьшите общение в социальных сетях и избавьтесь от других пожирателей времени.
Следите за осанкой
Да, звучит странно, но психологи Джон Тирни и Рой Баумейстер уверены в том, что развивать силу воли можно через заботу о теле. В частности, специалисты рекомендуют:
- Сидеть за рабочим столом с прямой спиной и в остальных случаях следить за осанкой;
- Периодически прерывать работу и глубоко дышать;
- Каждый час устраивать пятиминутную разминку.
Эти приемы развивают силу воли, саморегуляцию и самоконтроль.
Развивайте позитивное мышление
Меняйте свои убеждения и учитесь переформулировать мысли:
- Вместо «это еще что за фигня» – «как интересно получилось»;
- Вместо «я не справлюсь» – «это возможность для профессионального роста»;
- Вместо «это сложно» – «я пока в этом не разобрался» и т.д.
Не путайте со слепым оптимизмом. Оптимист надеется, что все как-нибудь и когда-нибудь само наладится. А человек с позитивным мышлением уверен, что скоро он все изменит. Может быть, пока он не знает, что именно и когда сделает, но скоро узнает, потому что он уже над этим думает.
Пересмотрите свое окружение
Откажитесь от общения с теми, кто привык жить одним днем, поддаваться сиюминутным желаниям и плыть по течению.
Общайтесь с разными людьми, окружите себя теми, кто заинтересован в саморазвитии.
Начните поиск новых знакомых с форумов в интернете, тематических групп (желательно из вашего города, чтобы потом можно было перевести общение в офлайн жизнь). Общайтесь с теми, кто настойчиво развивает силу воли и может помочь вам.
Забудьте о многозадачности
Да, несколько мелких дел, доведенных до автоматизма, можно выполнять одновременно. И то под вопросом: попробуйте одновременно гладить себя ладонью кругами по животу по часовой стрелке, а другой рукой кругами по голове против часовой стрелки. Сложно?
Вот и исследователь из Стэндфордского университета Клиффорд Насс экспериментально доказал, что многозадачность это миф. Можно делать сразу несколько дел, но ни одно из них не будет выполнено хорошо или доведено до конца.
Вывод: будьте последовательны, концентрируйтесь на одной цели, а ее разбивайте на подзадачи и выполняйте поочередно каждую из них.
Взаимодействуйте с обществом
Согласно исследованиям Роберта Сапольского сила воли – это чисто социальная характеристика человека. Она выработалась в процессе эволюции и помогает выживать. Жизнь в группе заставила человека усмирить животные инстинкты, научиться прислушиваться к желаниям и мнениям других людей, в чем-то уступать.
Продолжайте развивать в себе человечность, тренировать силу воли через добрые дела, оказывая поддержку другим людям, уживаясь с особенностями близких вам людей. Иногда наша решительность больше, когда мы делаем что-то для других или с поддержкой от других.
Добавьте в свою жизнь эмоций!
Сила воли – это функция психики.
Любой волевой порыв можно назвать состоянием сильной эмоциональной заряженности. Старайтесь окрасить позитивными эмоциями то, что вы делаете. Например, бегайте под любимую музыку. Или, наоборот, эмоционально распишите все ужасы нынешней привычки, нежелательной черты характера и т.п. (с чем решили бороться).
Возьмите за правило выполнять все свои обещания
В противном случае – не обещайте. Причем это касается как обещаний, данных чужим людям, так и того, что вы пообещали сами себе.
Если вам придется выполнять что-то неприятное, то в следующий раз вы хорошенько подумаете и сдержите свой порыв до того, как пообещаете что-то.
Развивайте главные волевые качества
К ним относятся: инициативность, самостоятельность, настойчивость, самообладание и самоконтроль.
Примеры упражнений по каждому из качеств:
- Для развития инициативности. Предложите друзьям организовать дискуссионный клуб по теме кино (другой теме). Сразу же предложите режим работы этого клуба и пару идей для первых обсуждений.
- Для развития самостоятельности. Создавайте себе ситуации выбора. Любой выбор – это развитие самостоятельности. Чем серьезнее выбор и ответственнее решение, тем лучше. Начните с выбора блюда на завтрак или с самостоятельного похода в магазин, если раньше это делал за вас кто-то другой.
- Для развития настойчивости. Отжимайтесь каждый день хотя бы по 10 раз сразу после подъема. Утренняя разминка очень развивает моральную настойчивость.
- Для развития самообладания и самоконтроля. Научитесь разбираться в составе своих эмоций. Базовых эмоций 6: радость, страх, гнев, печаль, отвращение, удивление. Все остальное – варианты сочетания нескольких из них. Например, обида часто состоит из гнева и страха. Когда вы поймете, что именно скрывается за вашим чувством, сможете совладать с ним.
Учитесь выражать и отстаивать свое мнение, бороться за свои права.
Упражнения на развитие силы воли
В дополнение к способам мы приготовили 4 упражнения, подсказывающих, как развить силу воли и самодисциплину.
Метод Pomodoro
Прием из тайм-менеджмента, который помогает развить силу воли, дисциплинированность, усидчивость.
Суть техники, инструкция:
- Поставьте таймер на 25 минут и непрерывно, не отвлекаясь, работаете над одной задачей.
- По истечению отведенного времени прервитесь на 5-10 минут (разомнитесь, отдохните).
- Повторите рабочий этап и снова сделайте перерыв.
- Через 4 эпизода «работа – отдых» (в общей сложности) сделайте большой перерыв на 15-20 минут.
Со временем вы привыкните работать в таком темпе, да и достижение любых целей вне работы будет даваться проще.
Визуализация
Представьте себя в том будущем, где вы достигли намеченных целей. Представьте лучший и достижимый образ себя, прочувствуйте его. Проживите, ощутите все изменения на уровне мыслей, тела, души. Представьте, как развиваются события в новой жизни, что вы делаете сегодня, куда идете завтра. Запомните все это и вернитесь в реальность. Что нужно сделать прямо сейчас, чтобы приблизиться к тому состоянию?
Каждый раз, когда появится желание сдаться, да и каждый день для профилактики возвращайтесь в этот образ.
Дофаминовое голодание
Дофаминовое голодание – это диета для мозга. Автор методики – Кэмерон Сепа, профессор клинической психиатрии Калифорнийского университета, психолог. Суть метода: на несколько дней человек отказывается от суррогатов счастья.
- Примеры суррогатов: алкоголь, курение, шопинг, экстрим, вечеринки, просмотр телевизора и общение в социальных сетях и т.п. То есть все то, что дает быстрый всплеск гормонов радости.
Чем заменить: настоящими радостями из офлайн-жизни со стойким эффектом. Например, реальным общением с близкими людьми, чтением бумажных книг, хобби.
Дофаминовое голодание развивает осознанность и силу воли, помогает бороться с вредными привычками, возвращает человека в реальность, учит получать удовольствие от жизни.
Начните тренировки с 1 дня в неделю. Или с пары часов в неделю. Например, в выходной выключите телефон, отправьтесь отдыхать на природу. Максимальное время голодания не ограничено.
Обратите внимание, эти статьи могут быть вам интересны:
Анализ мотивов, желаний, приоритетов, ценностей
Обратите внимание на то, как вы формулируете цели. Иногда их не получается достичь не из-за того, что у вас слабая сила воли, а из-за того, что цели не соответствуют вашим истинным желаниям.
Например, вы говорите: хочу больше зарабатывать. При этом вы не можете назвать точную сумму, потому что не знаете, для каких потребностей вам это нужно. И не можете назвать период, за который хотите выйти на новый уровень. Да и плана у вас нет.
А потом, если хорошенько подумать, выясняется, что это не вы хотите больше зарабатывать, а ваши родственники хотят поменьше работать и сидеть у вас на шее, а потому внушили, что вам нужно больше зарабатывать. А вас-то и так все устраивает. Может, вы вообще хотите бросить эту работу и уйти в свободное плавание, покорять новые горизонты.
Видео на десерт:
Что будет мешать развивать силу воли
Препятствия и ошибки на пути к развитию силы воли:
- Роль жертвы. Обвинить обстоятельства, родителей, друзей, государство всегда проще, чем принять ответственность на себя. А между тем только вы решаете, какой будет ваша жизнь. Даже если другой человек причинил вам боль, теперь это только ваша проблема – вам с этим разбираться.
- Ригидность мышления. Развивайте гибкость ума. Развивайтесь, узнавайте и пробуйте новое, устраивайте сами себе небольшие встряски. Тогда жизненные удары не будут для вас неожиданностью.
- Когнитивные искажения. Например, эффект ореола. Суть: человек концентрируется на одном позитивном моменте и упускает множество негативных факторов. Например, девушка акцентирует внимание на проведенной тренировке и игнорирует тот факт, что параллельно она наела за день в 3 раза больше калорий, чем следовало.
- Дефицит аналитики и планирования. Важно регулярно тренироваться и быть последовательным. Необходимо систематически, например, раз в день вечером уделять внимание анализу и самоанализу: что нового я узнал за день, чему научился, какие победы меня сегодня ждали, что удалось выполнить, а что нет и почему.
- Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
- Недостаточная критичность мышления. Учитесь анализировать, оценивать, проверять на полезность и достоверность всю поступающую информацию. Это поможет вам отличить нужное от ненужного, полезное для вас от неполезного, свое от навязанного, главное от второстепенного, реальное от фантастического.
- Синдром отличника, перфекционизм и чрезмерная строгость к себе. Все это основано на привычке сравнивать себя с другими и комплексом неполноценности, а также желанием заполучить чье-то внимание и признание. Разберитесь с глубинными психологическими причинами, разрешите себе ошибаться и делать что-то ради самого себя, а не для кого-то.
«Единственный человек, с которым вы должны сравнивать себя – это вы в прошлом. И единственный человек, лучше которого вы должны быть – это вы сейчас», – Зигмунд Фрейд, основатель психоанализа.
