Бывает, вроде спишь достаточно, а всё равно каждое утро разбитое состояние и даже с кофе не вывозишь. Наш ритм жизни, загруженность и тревоги сказываются на качестве сна, а плохой сон — на качестве жизни. Получается замкнутый круг. Как итог — энергии не хватает на дела, а продуктивность выходит из чата.
Как же спать так, чтобы выжать из сна максимум энергии и проснуться отдохнувшим, не чувствуя себя консервированной помидоркой? Мы пообщались с экспертом, покопались в исследованиях и послушали лекции, чтобы найти простые способы решить проблему.
Немного науки: почему мы не высыпаемся
Спросили сомнолога, почему бывает так, что даже если спишь достаточно, на утро просыпаешься разбитым. Вот её ответ:
Большинству взрослых людей нужно 7–8 часов ночного сна в сутки. Однако для восстановления организма важно спать не только достаточно, но и качественно. Причины, почему сон не восстанавливает, могут быть разные.
Например, есть болезни сна, которые негативно влияют на нашу способность чувствовать себя отдохнувшими. Одна из таких болезней — апноэ сна. Ночью люди с апноэ страдают от остановок дыхания — в результате они просыпаются разбитыми, иногда с головной болью, даже если спали достаточно. А в течение дня они испытывают трудности с концентрацией внимания и чрезмерную дневную сонливость — могут даже внезапно заснуть. Например, на совещании.
Ещё могут мешать нарушения циркадного ритма — это так называемый социальный джетлаг. Он появляется, если ложиться спать в выходные сильно позже, чем в будни. Пока организм налаживает циркадный сбой, просыпаться по утрам труднее, а в течение дня возможен упадок сил и снижение трудоспособности.
Также проблемы случаются, когда мы принимаем алкоголь как снотворное — думаем, что он помогает расслабиться. Увы, это не так — даже небольшие дозы спиртного негативно влияют на структуру сна, делают его более поверхностным.
Разбитость после сна также частый спутник железодефицитной анемии, гипотиреоза, депрессии и тревожных расстройств. Чтобы разобраться с этим, стоит обратиться к специалисту и сдать анализы.
Елена Владимировна Колесниченко, кандидат медицинских наук, врач-психиатр, психотерапевт, сомнолог.
Придерживайтесь графика сна — он важнее продолжительности
В интернете часто встречается миф, будто мозг считает, что если уснуть рано, то каждый час сна будет равен двум. Но это не так. Для мозга нет разницы, когда мы ложимся — в 20:00 или в 23:00, если поспать одинаково долго.
Сомнологи Mayo Clinic также уверяют, что регулярное время отхода ко сну и подъёма важнее, чем раннее засыпание и пробуждение. Лучше ложиться каждый день в два ночи, чем сегодня в десять вечера, а завтра в четыре утра. По возможности засыпайте и вставайте в одно и то же время. Постоянство укрепляет цикл сна и бодрствования.
Что касается времени отхода ко сну — оно не столь важно, как принято считать.
А как быть с дневным сном и досыпанием по выходным?
Если вы сбились с режима, лучшее решение — поспать днём или отоспаться в выходные, чтобы восполнить недостаток сна. Отказ от графика — не есть хорошо, но дефицит — ещё хуже. Кстати, поспать 20 минут днём — полезнее для организма, чем чашка кофе.
Ставьте будильник по циклам сна
Есть две фазы сна — глубокая и парадоксальная. В фазе глубокого сна мозг восстанавливает себя и весь организм. Если разбудить человека на этой фазе, он будет заторможен. В фазе парадоксального сна мозг переживает впечатления за день, запоминает нужное и забывает ненужное. Вместе эти две фазы длятся около полутора часов.
Здоровый сон кратен полутора часам: 7,5 или 9 часов. Например, если вы засыпаете в 23:00, можете поставить будильник на 5:30, 7:00 или 8:30. Так вы заложите полчаса на засыпание, а остальное — на несколько циклов сна.
Спите в темноте
Главное правило: чем меньше света, тем больше мелатонина — гормона, который регулирует циклы сна и работу многих систем организма. Поэтому ближе ко сну стоит минимизировать количество света — отложить телефон, приглушить люстру, а в идеале — засыпать в ночной маске. Утром же, наоборот, стоит распахивать шторы, а если за окном темно — включать лампы.
За желание спать отвечают фоточувствительные клетки сетчатки глаза. Именно они фиксируют рассвет и закат, чтобы передать сигналы в мозг и запустить или остановить выработку мелатонина. Исследования показывают, что даже лёгкий свет ночника ухудшает качество сна.
Позаботьтесь о комфорте в спальне
Если вы просыпаетесь с чувством скованности и боли, возможно, виноват ваш матрас. Об этом говорят многие исследования и сомнолог Роман Бузунов. Если вы спите на диване или чувствуете, что матрас не поддерживает положение тела во время сна, это может негативно сказаться на отдыхе.
Задумайтесь о покупке ортопедического матраса и подушки: они не обязательно должны быть жёсткими, но должны анатомически повторять положение тела. А вот от идеи спать на диване лучше отказаться.
Если с матрасом и подушками пока не получается, позаботьтесь о свежем постельном белье. Это, конечно, не поможет спине, но придаст уюта спальному месту.
Заведите привычки для засыпания
Для мозга важно отличать день от ночи на уровне рефлексов. Вечерние ритуалы могут в этом помочь: приглушённый свет, проветренная комната, любимый ночной крем, аудиокнига или медитация.
И помните: если не получается заснуть в течение 20 минут после того, как ложитесь спать, займитесь чем-нибудь другим. Почитайте или послушайте успокаивающую музыку. И возвращайтесь в постель, когда устанете.
Подытожим
Причинами некачественного сна могут стать:
- неподходящий матрас или подушка;
- стресс, перенесённый в течение дня;
- несоблюдение режима сна;
- другие раздражители: громкие звуки, свет, слишком высокая или низкая температура воздуха в комнате и т. д.
Попробуйте поработать над каждым из факторов, и через пару-тройку недель открывать глаза с утра будет куда легче. А если нет, возможно, проблема куда глубже, чем кажется — тогда стоит обратиться за консультацией к терапевту и психологу. Терапевт назначит базовые анализы и проверит состояние здоровья, а психолог поможет найти причину стресса и низкого качества сна.
Нарушать сон и вызывать хроническую усталость могут многие заболевания — от болезней щитовидной железы и сердечных заболеваний до тревожного расстройства и депрессии. Полное медицинское обследование — лучший способ определить, есть ли у вас проблемы, которые могут повлиять на ваш сон и уровень энергии.
Добрых вам снов и бодрых дней)
Для тех, кто хочет больше науки:
- Исследование об инерции сна — переходном периоде между сном и бодрствованием.
Что ещё почитать:
- Как успевать питаться правильно, если целый день работаешь
- Как вести здоровый образ жизни, если всё против этого
