Одним из важнейших физических качеств наряду с силой, быстротой, ловкостью и гибкостью, является выносливость. Многочисленные исследования свидетельствуют о том, что развитие общей выносливости способствует более эффективной адаптации организма, к неблагоприятным условиям окружающей среды повышая неспецифическую резистентность организма. Развитие выносливости способствует заложению основы крепкого здоровья - укрепить сердце и улучшить деятельность всей сердечно-сосудистой системы, развить легкие и усовершенствовать функции системы дыхания; повысить физическую подготовленность; улучшить обмен веществ, нормализовать вес тела; укрепить нервную систему, зарядится оптимизмом и хорошим настроением; продлить активную жизнь и добиться творческого долголетия.
Выносливость — это способность выполнять работу заданной интенсивности за определенный период времени. Основной фактор, который ограничивает и в то же время влияет на работу, — это усталость. Человек считается достаточно выносливым, если не так быстро устает или может продолжать тренировки в состоянии утомления. Из всех компонентов физической формы- выносливость нужно развивать в самую первую очередь. Без необходимой выносливости трудно заниматься повторением других видов тренировки в достаточном для развития других компонентов объеме.
Типы выносливости
Аэробная выносливость
Термин «аэробная» означает «с кислородом», и аэробная выносливость подразумевает мышечную работу и движения, выполняемые с энергией, полученной с использованием кислорода.
Анаэробная выносливость
Термин «анаэробная» означает «без кислорода», и «анаэробная» выносливость обеспечивается энергетическими системами, которые позволяют мышцам работать, используя энергию, полученную без участия кислорода.
Существует два важных типа анаэробной выносливости. Первый тип - скоростная выносливость, которая помогает спортсмену бежать на высокой скорости. Второй тип — это выносливость, необходимая для сохранения максимальной скорости и быстроты движений.
Развитие выносливости
Постоянную тренировку можно использовать для выработки общей выносливости, специальной выносливости и для восстановления. Обычно такая тренировка проводится не на дорожке, и в ходе ее возможно разнообразие заданного темпа, места проведения и беговой поверхности. Пробежки могут быть короткими, средними или длинными.
При интервальной тренировке вся дистанция или вся тренировочная нагрузка разбиваются на небольшие повторяемые серии. При ходьбе или беге заранее задаются параметры темпа, дистанции и отдыха/восстановления.
Тренировочные нагрузки обычно определяются следующими параметрами:
• Объем может исчисляться дистанцией (м, км, мили), или временем (сек., мин., часы), или числом повторов, или числом серий повторов.
• Интенсивность, а это темп, ритм или скорость бега (мин/км, мин/миля, сек. на 400 м круг по стадиону и т.д.)
• Отдых/восстановление — это время или интервал между различными повторениями или сериями повторений (сек., мин. или дистанция).
Развитие общей выносливости
• Медленный непрерывный бег (цель: восстановление) Темп: легкий ритм. Объем: до 30 минут; Отдых: нет
• Медленные забеги на длинную дистанцию (цель: общая выносливость) Объем: 60-150 минут; Отдых: нет
• Непрерывный бег на среднюю дистанцию (цель: общая выносливость) Темп: ритм от полумарафона до марафона; Объем: 30-60 минут; Отдых: нет
• Постоянные быстрые забеги (цель: общая выносливость) Темп: ритм как на 20 км; Объем до 10-45 минут; Отдых: нет
• Экстенсивная тренировка с повторениями (цель: акцент на аэробную выносливость) Темп: ритм бега на 3000 м - 5 000 м; Объем: возрастает вместе с дистанцией; Отдых: зависит от отдельных забегов в занятии
• Фартлек (цель: аэробная и лактатная выносливость) Темп: ритмичная «игра со скоростью»; Объем: 10-45 минут, повышается с дистанцией соревнования; Отдых: отсутствует, и более легкие участки спортсмен все равно должен пробегать активно.
Повторная и интервальная тренировка
Повторную тренировку также можно разделить на два основных вида, в зависимости от восстановительной деятельности во время «интервалов», т.е. между сессиями с более быстрыми повторениями.
- Тренировка с повторениями
- «Новая интервальная тренировка»
Во время типичной повторной тренировки период отдыха между повторениями и сессиями может быть пассивным, или это может быть ходьба или легкий бег. Но во время новой интервальной тренировки, которая стала популярной ввиду своей эффективности в развитии как аэробной, так и лактатной энергетических систем, восстановление во время перерывов - это весьма активный «бег после бега», т.е. восстановление с помощью бега. Новая интервальная тренировка - это разновидность тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми сессиями.
Итак, термин «интервальная тренировка» следует использовать в отношении специальной тренировки с повторениями, где тренировочный эффект достигается в промежутке между более быстрыми отрезками. Поэтому можно сказать, что
"Интервальная тренировка - это повторная тренировка.
Все виды тренировки с повторениями можно варьировать за счет следующего:
• Повторения --- Общее число повторений во время занятия - можно разделить на серии
• Продолжительность --- Время или дистанция одного повторения
• Интенсивность --- Ритм, темп, скорость повторений
• Восстановление --- Продолжительность перерывов между повторениями и сериями
• Восстановительная деятельность --- От ходьбы до легкого бега или более активный бег, как в новой интервальной тренировке.
Темп бега в тренировках на выносливость
При планировании тренировок на выносливость тренеры используют «темп», что означает следующее:
«Ритм бега, которым спортсмен пробегал бы эту дистанцию сегодня - а не лучший его показатель»
Темп можно использовать в качестве ориентира для ритма бега спортсмена во время постоянной тренировки или тренировки с повторениями. К примеру, «темп 800м» означает, что ритм бега во время данного повторения аналогичен ритму, который этот спортсмен использовал бы сегодня в забеге на 800м. Однако это должен быть его ритм в середине забега на 800м, а не во время финишного рывка. При планировании тренировок с забегами тренерам следует избегать использования «целевого времени» при повторениях. К примеру, результат в 36 секунд на 200м может оказаться «легко достижимым» в день, когда спортсмена можно считать «свежим». Тот же результат может достаться гораздо труднее и вызвать иной физиологический ответ или оказаться недостижимым для того же спортсмена, если он очень устал.
Использование ритма и темпа бега означает, что скорость повторений корректируется к форме и уровню энергии спортсмена каждый день.
Методы и правила развития собственной выносливости
Цель: за 2 месяца с нуля научиться достаточно легко пробегать 5 км за 30 минут.
1.Начинать тренировки с ходьбы
Как минимум неделю стремиться каждый день проходить по 10 000 шагов.
Каждый пройденный километр улучшает физическую форму и готовит к первой пробежке.
2.Далее чередовать бег с ходьбой
Ставить таймер и бежать 3 минуты, затем переходить на шаг в течение следующих 2 минут — это одна серия. Всего их нужно сделать шесть, что займет примерно 30 минут.
Темп бега должен быть комфортным. Чтобы придерживать нужный темп, можно использовать простое правило: вы должны сохранять способность вести непрерывный диалог на бегу. Этот темп ещё называют разговорным.
Если не удается поддерживать разговорный темп в течение трёх минут, нужно снижать время бега. Например, бежать 2 минуты, а ходить — 3, или бежать 1 минуту, а остальные 4 идти.
3.Тренироваться регулярно и увеличивать время
Для быстрой адаптации организма необходимы регулярные нагрузки и время на восстановление.
Заниматься 3 раза в неделю, через день, от 30 до 40 минут. Бегать в удобное для себя время. При помощи спортивных часов можно настроить интервальную тренировку, использовать отрезки по времени.
Такая ритмичность позволяет успевать восстанавливаться и не терять навык.
4.Всегда хорошо разогревался перед тренировкой
Перед пробежкой всегда выполняйте суставную разминку.
Это особенно важно, так как тело довольно жёсткое и закрепощённое. Выполняйте упражнения плавно, без резких движений.
5.После тренировки делать заминку
Статическая растяжка — это когда вы принимаете определённое положение, в котором мышцы растягиваются, и удерживаете его какое‑то время. Она поможет расслабить основные мышечные группы, которые работали во время бега.
6.Следить за положением тела
Качество бега зависит не только от того, с какой скоростью надо перебирать ногами, но и от работы всех остальных частей тела.
-Взгляд направлен вперёд, не смотрите себе под ноги.
-Плечи расслаблены, можно просто встряхнуть руками.
-Руки должны двигаться вперёд‑назад, как качели. Не расставляя локти в стороны, согнув их под прямым углом, кисти собрав в кулак, но не сжимая их изо всех сил.
-Стопы нужно ставить под центром тяжести, а не впереди тела. Правда, это довольно сложно отследить.
Советы для тренировок
-Не бегать слишком быстро.
-Не плюхаться на пятку.
-Сначала должен быть фундамент- аэробная база и подготовленные к нагрузкам мышцы, связки и суставы. Построить его можно только за счет медленных километров в комфортном темпе.
-Важно увеличить время непрерывного бега в комфортном для себя темпе, т.е. выносливость.
-Километраж после недели бега увеличивать постепенно.
-Отдых и восстановление - одна из важнейших частей процесса.
-Делать разминку перед пробежкой, ее задача- поднять пульс и разогреть мышцы, подготовить их к нагрузкам. Разминка включает легкую трусцу или быструю ходьбу и упражнения - всевозможные повороты, наклоны, махи, круговые движение конечностями.
-Резкая остановка вредна и для сердца, и для мышц, поэтому в конце пробежки нужно легко потрусить или пройтись шагом 5-10 минут.
-Растяжка делается после пробежки, ее задача- ускорить восстановление и избежать забитости мышц.
