Медитативные практики — широкий круг методов, направленных на управление вниманием. Характерны они тем, что в процессе применения этих методов практикующий осваивает такое сложное психическое явление как осознанность.
Джон Кабат—Зинн — американский профессор медицины, создатель подхода «Снижение стресса на основе осознанности» (MBSR) определяет осознанность следующим образом. Осознанность — это произвольное сосредоточение внимания на событиях, происходящих в настоящий момент, неосуждающим или принимающим способом (Kabat—Zinn J. 2013). Джон Кабат—Зинн отмечает, что осознанность «организует внимание особым образом: произвольно, к настоящему моменту и безоценочно» (А.М. Голубев. 2018).
Видов медитативных практик огромное множество, перечислю лишь некоторые из них:
- Movement-based contemplative practice — группа практик, целью которых является концентрация внимания на движении. В эту группу практик входят: тайцзицюань, body—mind axial awareness. (Teng SC. 2016)
- Open monitoring – практики, цель которых рассредоточить внимание на всем содержании сознания. То есть внимание в этих практиках нужно одновременно удерживать на всех имеющихся ощущениях, чувствах и мыслях. (Schöne B. 2018)
- Focused attention meditation – является наверно самым популярным типом медитации. В отличии от медитации оpen monitoring в медитации focused attention внимание необходимо поддерживать на определенном объекте. Часто таким объектом выступает мантра. (Fabio RA. 2018) (Yoshida K. 2020) (Kajimura S. 2020)
- Mindful breath awareness meditation – можно считать подвидом практики focused attention, где в качестве объекта внимания выступает естественное дыхание человека. Под естественным дыханием имею в виду то, что человек не должен им сознательно манипулировать. (Schöne B. 2018)
Все эти практики активно применяют в психотерапии. Причем помимо того, что медитативные практики применяют как дополнение к терапии, существуют и основанные на осознанности виды терапий. Приведу несколько примеров.
И первым примером такого вмешательства может послужить, уже упомянутая программа MBSR доктора Джона Кабат—Зинна. MBSR представляет собой восьминедельный тренинг непрерывных интенсивных тренировок осознанности. Данная программа призвана помочь людям со стрессом, тревогой, депрессией и болью.
Как и MBSR, программа MBCT «Когнитивная терапия на основе осознанности» представляет собой групповой тренинг с продолжительностью в восемь недель. MBCT — это подход к психотерапии, в котором используются методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) в сочетании с медитативными практиками и иными основанными на осознанности воздействиями. В MBCT используются методы, вдохновленные КПТ, к примеру информирование участников о депрессии и роли познания в ней. Но MBCT подходит не только для уменьшения симптомов депрессии, но и для более широкого круга проблем.
Еще одним примером терапии, основанной на осознанности, является диалектическая поведенческая терапия. Как и вышеназванные вмешательства диалектическая поведенческая терапия научно обоснована (Chapman AL. 2006). Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что она может быть полезна при лечении эмоциональных расстройств и суицидальных мыслей, а также для изменения моделей поведения, таких как членовредительство и употребление психоактивных веществ. Как и MBCT, диалектическая поведенческая терапия является союзом КПТ и основанных на осознанности методиках. Особенность данной психотерапии отражена у неё в названии. По аналогии с диалектикой, где присутствуют процессы тезиса и антитезиса с последующим синтезом, терапевт и клиент работают со стратегиями, ориентированными на принятие и изменение, и в конечном итоге уравновешивают и синтезируют их.
Следует отметить, что одна из задач психокоррекции — повышение работоспособности человека. Эффективность человека во многом зависит от его внимания и памяти. Существуют подтверждения положительного влияния медитативных практик на память и внимание. Внимание и память являются сквозными психическими процессами, то есть эти процессы участвуют в любой сознательной психической деятельности. А из этого следует, что положительное влияние на память и внимание может привести к изменениям и в других психических процессах. К примеру, таким образом можно допустить позитивное влияние внимания и памяти на мышление.
Медитативные практики надежно закрепились в практике психотерапии. Но возникает вопрос, на сколько научно доказаны основанные на осознанности вмешательства. Тут следует отметить, что доказанность в науке — это не четкое разделение на доказано и недосказано, а скорее градиент. Так как доказательства доказательству рознь, подтверждения отличаются друг от друга по силе. Иллюстрирует это различие — иерархия доказательств. Она образует многоуровневую пирамиду из разных типов исследований, где на нижнем (самом слабом) уровне находится публикации с мнением экспертов, а на верхнем (самом сильном) метаанализы. Метаанализы представляют собой объединение результатов нескольких исследований методами статистики. Между этими двумя уровнями располагаются эксперименты, обзоры и т.д.
И на уровне метаанализов медитативные практики показали свою эффективность в области регулирования широкого спектра проблем. Так есть подтверждения в регуляции эмоциональных реакций при депрессии (предотвращение рецидивов), тревожных расстройств, обсессивно-компульсивном расстройстве, расстройствах пищевого поведения, аддиктивном поведении и т.д. [(Bulzacka E . et al. 2018), (Xue J. et al. 2019), (Науменко А. А. 2017), (Холина 2019), (Федунина 2019)]
Следует отметить, что интерес к медитативным практикам со стороны науки довольно объемный. На сегодняшний день существует более 24 000 исследований, посвященных осознанности. И динамика выхода публикаций по этой теме возрастает с каждым годом.
Теперь, когда понятно, что медитативные практики похоже работают, возникает вопрос: как они работают, каков механизм их работы. Подойти к ответу на этот вопрос можно как минимум с психологический и нейронаучной стороны.
С точки зрения психологии можно выделить множество механизмов для объяснения их эффективности, например, через описание осознанности как свойства психики, которое можно натренировать. Так в процессе медитаций практикующий наращивает осознанность как черту личности.
Осознанности как психическое свойство — это свойство индивида произвольно контролировать свое внимание, проводить интроспекцию, обращать внимание на опыт, получаемый в настоящем времени, не развивать излишних интерпретаций.
Описание осознанности как свойства психики можно найти, к примеру, у таких исследователей осознанности как К. Браун и Р. Райан: «осознанность описывается как личностная черта, существующая вне практик медитации и также ассоциированная с разными аспектами психологического благополучия личности» (Brown K.W., Ryan R.M 2003). Этим же авторам принадлежит самая объемная на сегодняшний день модель осознанности — пятифакторная модель осознанности. Она включает в себя следующие аспекты осознанности: наблюдение за внутренними и внешними стимулами, способность к вербальному описанию внутреннего опыта, осознанная деятельность в противоположность автоматическим действиям, безоценочное отношение к внутреннему опыту и нереагирование на внутренний опыт. Расскажу о каждом аспекте подробнее:
«Наблюдение» — это склонность индивида к интроспекции, склонность выделять и удерживать в качестве объекта внимания определенные внутренние и внешние стимулы, к примеру эмоции, мысли, тактильные стимулы, зрительные стимулы, запахи, звуки и т.д.
«Описание» — это способность передавать речью содержание своего психического: ощущения, эмоции, позиции, мысли и т.д.
«Осознанная активность/деятельность» — это способность и склонность индивида фокусировать и удерживать внимание на тех действиях, которые он производит в настоящий момент. Индивид с низкой выраженностью этого свойства психики, чаще действует автоматически (механически). То есть такой индивид меньше подавляет автоматизмы, легко отвлекается. При выполнении действий склонен размышлять и мечтать о постороннем. Такой индивид направляет меньше ресурсов внимания на совершаемые в данный момент действия.
«Безоценочное отношение к своему опыту» — это стремление индивида принимать свои мысли и эмоции без самоосуждения. Стремление индивида не оценивать свои мысли и эмоции характеристиками «хорошие–плохие». Чем слабее эта черта, тем больше индивид склонен обвинять и судить себя за свои эмоции и мысли.
«Нереагирование» — это тенденция не увлекаться мыслями и эмоциями, не производить их излишнего развития, не фокусировать на них внимания, это способность сознательно действовать в различных ситуациях независимо от их эмоциональной оценки. Что интересно, данный компонент является самым проблемным для измерения у людей, не имеющих опыт практик осознанности. Так как непрактики могут неоднозначно понимать некоторые вопросы соответствующей шкалы пятифакторного опросника осознанности.
Осознанность как черта личности имеет положительные связи с психическим благополучием, саморегуляцией содержания своего психического. А также осознанность имеет отрицательные связи с нейротизмом и депрессивными симптомами.
Если вам интересно на сколько у вас развита эта черта личности, то можете воспользоваться русскоязычными версиями пятифакторного опросника осознанности (FFMQ). Согласно исследованию А.М. Голубева и Е.А. Дорошевой на российской выборке русскоязычный вариант опросника обладает хорошими психометрическими свойствами.
Пятифакторная модель осознанности не является единственной. Данная модель лучше подходит для исследования людей, имеющий опыт медитативных практик. Это, а также те сведенья, что практики и непрактики могут по-разному понимать вопросы из шкалы «нереагирование» пятифакторного опросника осознанности, может свидетельствовать о некотором качественном различии в психическом между индивидами, которые имеют и не имеют опыт применения практик осознанности. Таким образом, можно предположить, что осознанность это не просто набор некоторых количественных отличий, а умение или навык. Возможно осознанность можно представить, как психическое новообразование, которое возникает под влиянием определенной деятельности — практики осознанности.
Полагаю, что данное психическое новообразование проявляется в некоторых особенностях познания, которые вследствие положительно сказываются на эмоциональном состоянии человека. Так путем того, что в процессе осознанности, субъект относительно исключает реакции предвосхищения и оценки, он наблюдает преимущественно основные факты действительности, без излишнего наложения представлений суждений и «ярлыков». Что позволяет субъекту познавать мир более непосредственно, иными словами познавать мир более свободно от своих субъективных интерпретаций. Данный эффект часто называют «быть присутствующим». И вследствие этого эффекта осознанность часто называют: «голым» вниманием, «чистой» или «ясной» осведомленностью. (А.М. Голубев. 2018)
Подозреваю так же, что одним из проявлений этого новообразования может быть более развитая рефлексия. Предполагаю, что в процессе практики человек приобретает опыт чувства отдельности (разграничения) своей устойчивой во времени личности от временных состояний сознания. Данный опыт крайне ценен для психотерапии, так как позволяет снизить дискомфорт от негативных переживаний. Иными словами, те прореживания, которые раньше человек чувствовал от первого лица он становится способен воспринимать с позиции рефлексии. Тем самым негативные переживания не занимают все его сознание, так как в сознании уже много места занимает «Я».
Для ясности рассмотрим следующий пример, если до практики при возникновении у человека тревоги, она как бы захватывала его «Я», заполняла большую часть сознания. То после медитативных практик человек может на уровне ощущений открыть для себя, что тревога — не часть его личности, а отдельное от неё явление. Человек становится способен посмотреть на свою тревогу со стороны. Такое качественно новое ощущение тревоги доставляет меньше дискомфорта.
Естественно это явление рефлексии не ограничивается одной тревогой. Большой круг психических явлений человек становится способен «ощутить со стороны». Похоже, что даже физическую боль практики могут «отделить» от себя. Так как есть подтверждения снижения дискомфорта от переживания боли в результате применения медитативных практик (Zeidan F. 2016).
Взглянуть на влияние медитации можно и с позиции нейронауки. Данные нейровизуализации (МРТ, КТ и т.д.) демонстрируют активацию префронтальной коры в процессе медитации и даже увеличение плотности префронтальной коры у тех, кто длительно применяют практики осознанности. А префронтальная кора — область мозга, основной деятельностью которого считается регуляция мыслей и действий в соответствии с внутренними целями. Префронтальная кора участвует в исполнительных функциях, к которым относят: планирование, принятие решений, кратковременная память, выражение личности, контроль социального поведения и контроль определенных аспектов речи и языка. Одним из самых занимательных фактов является то, что похоже благодаря медитации можно увеличить количество извилин в коре (Luders E 2012).
Подводя итог всему вышесказанному, считаю медитативные практики хорошо доказанным и эффективным способом повышения продуктивности и качества жизни. Медитативные практики зарекомендовали себя как метод пригодный для психотерапии и самостоятельного применения.
Автор: Беляков Дмитрий Владимирович
Психолог
Получить консультацию автора на сайте психологов b17.ru
