Всем привет!
Смотрю я, далеко "уплыли" по течению канала материалы про коллаген, снова много вопросов - надо принимать или нет, где брать, заменит ли его желатин, какой лучше для кожи, а какой - для суставов и т.д.
Давайте пройдемся по коллагену.
Что такое коллаген?
Это так называемый "сложный белок", состоящий из 19 аминокислот. По виду это 3 цепочки, закрученные в плотную спираль. В каждой - более 1400 аминокислот.
Именно такая форма туго скрученных между собой фибрилл и позволяет коллагену быть прочным и гибким одновременно, держать форму соединительной ткани и выполнять амортизирующие функции.
Почему важно получать коллаген извне?
В нем нас больше всего интересуют аминокислоты пролин и глицин, которых практически нет в мясе, яйцах, твороге и птице - продуктах, из которых сегодня все набирают основной объем белка.
Когда человек болеет, пребывает в сильном физическом или эмоциональном стрессе, тело активно использует аминокислоты, но при этом оно не в силах восполнять даже простейшие недостатки самостоятельно.
А у наших современников головы забиты информацией о том, что есть надо кашу, капусту, сладости и хлеб - соответственно, ни о каком белке и уж тем более коллагене речи не идет.
Аминокислоты коллагена и их роли:
1. Пролин. 15% коллагеновой структуры. Защищает целостность кровеносных сосудов и кишечника, поддерживает здоровье суставов и в целом благополучную, бесперебойную работу нашего тела.
2. Глицин. Примерно треть структуры коллагена. Помогает строить здоровые ДНК, участвует в выработке креатина - то есть способствует росту мышц и выносливости. Отвечает за расслабление и хороший сон.
3. Глутамин. Защищает нас от тревожности, нервного напряжения, нарушений сна, проблем с пищеварением и иммунитетом. Способствует психическому здоровью, а также вырабатывает азот, который помогает в заживлении ран, предотвращает атрофию мышц и боли в суставах.
4. Аргинин. Распадаясь, эта аминокислота обеспечивает организм оксидом азота, важнейшим соединением для здоровья сердца и сосудов, хорошего кровообращения, иммунитета и либидо.
Чем отличаются от исходника коллагеновые пептиды?
Набор питательных веществ и аминокислотный профиль те же, но коллаген подвергается гидролизу - расщеплению на более короткие белковые цепочки. Соответственно, такая форма лучше усваивается.
Хорошо подойдет людям с пониженной кислотностью желудка, слабым пищеварением, плохим усвоением белка.
Коллаген против желатина
Давайте и это проясним. Я часто советую использовать в малых количествах желатин - как бюджетную альтернативу коллагену.
Это доступнее и ничуть не хуже. Но более 5 граммов в день - уже нежелательно. У меня из столовой ложки желатина выходит 4-5 маленьких формочек желе (например, клюквенного). И порции в день мне вполне достаточно.
Итак, желатин получают из коллагена, подвергая тот особой обработке. Например, термической.
Например, при варке костного бульона коллаген, содержащийся в костях, медленно высвобождается, превращаясь в желатин. Вот почему в холодильнике жидкость превращается в плотное желе.
Желатин хорош тем, что это заживитель. Он способствует восстановлению целостности кишечника, возвращает подвижность и эластичность суставам, помогает при аллергии или пищевой чувствительности.
Конечно, идеален вот такой естественный желатин - когда он вытапливается при приготовлении исходного продукта.
Поэтому холодцы, костный бульон и заливные, конечно, куда правильнее, нежели магазинный желатин.
Но и тот вариант тоже подойдет.
Будьте внимательны, у желатина есть противопоказания!
Это склонность к тромбообразованию, хронические заболевания почек, запоры (может усугубить проблему, но чаще всего, наоборот, стимулирует перистальтику), аллергия на продукт.
Остальным стоит просто соблюдать меру. Она превыше всего. Желатин - это концентрат.
Костного бульона можно в день употребить до 200 мл, но не концентрированного, а в составе супов или овощных блюд. Внимательно следите за реакциями организма.
Итак, коллаген и желатин - по сути, одно и то же. Домашний желатин лучше, чем покупной. Активнее используйте соединительные ткани животных и рыбы.
Но не переедайте этим. Понимаю, что вкусно... но беспокоюсь о вас.
Бонусы коллагена
1. Здоровье кожи, ногтей, зубов и волос.
Кожа выглядит более молодой, свежей, наполненной и упругой у тех, кто пьет много воды и не брезгует холодцами и клейкой рыбной ухой. А уже волосы и вовсе счастливы.
Не хотите есть такие блюда, можно пользоваться пептидами коллагена, они неплохие.
Дряблость кожи - это признак нехватки коллагена и обезвоженности.
Это идеальный стройматериал для всех наших белковых структур - ногтей и волос тоже.
2. Хорошее состояние суставов.
Молодость и подвижность суставов - это прекрасно. Если вы ощущаете проблемы со сгибанием, движениями, страдаете от болей, воспалений и отечности - вероятно, тело теряет слишком много коллагена, и вы уже столкнулись с дефицитом.
Коллаген имеет гелеобразную шелковую структуру, которая покрывает кости и позволяет нам двигаться плавно и без боли. Это как смазка для скрипучих дверных петель и защита от преждевременного износа.
3. Восстановление кишечника.
Синдром повышенной проницаемости кишечника, к сожалению, не миф. Коллаген успокаивает воспаленную слизистую оболочку кишечника и восстанавливает поврежденные клеточные стенки. То есть, буквально ремонтирует, герметизирует кишечник.
Как правило, у людей с воспалениями кишечника по анализам обнаруживается дефицит коллагена.
4. Ускорение метаболизма и рост мышечной массы.
Здесь работает глицин, который помогает в формировании мышечной ткани и заставляет организм использовать глюкозу в качестве источника энергии.
Особенно классно коллаген работает в паре с витамином С: помимо того, что они являются синергистами - помощниками усвоения друг друга, не стоит забывать о том, что витамин С - это тоже энергетик.
Мое любимое желе из клюквенного морса или шиповника - это суперкомбо! Как до, так и после тренировки.
Вообще глицин - это весьма недооцененная аминокислота-антиэйдж. Он поворачивает время вспять, усиливая действие антиоксидантов в организме и помогая клеткам восстанавливаться.
5. Поддержка здоровья печени.
Глицин помогает печени свести к минимуму ущерб от токсинов. Вот почему употребление умеренного количества костного бульона - это здорово. Боитесь костного или нет хороших вариантов - варите клейкую уху, с головой, кожей и плавниками.
6. Защита сердца и сосудов.
Главный герой - пролин. Он помогает артериям избавляться от отложений, выводя их в кровоток, а также восстанавливает их ткани. А аргинин расширяет сосуды, снижая давление.
Почему мы теряем коллаген быстрее, чем должны?
С возрастом процесс восстановления коллагеновых структур организма становится все менее эффективным.
Но при этом не стоит забывать о внешних врагах коллагена: сахаре, курении, фотостарении (перебор с солнцем), заболеваниях, дефиците коллагена в пище и проблемах с желудком и кишечником. Все это требует коррекции.
Типы и источники
В основном, это говядина, курица, рыба, оболочки яичной скорлупы.
1. Говяжий коллаген. Мой любимый. Получают из соединительной ткани животных, это коллаген 1 и 3 типов. Важен для кожи и мышечной ткани.
2. Куриный коллаген. Тут драгоценный для суставов коллаген 2 типа. Это также источник сульфата хондроитина и сульфата глюкозамина.
3. Рыбий коллаген. Наиболее биодоступный вариант. В основном это коллаген 1 типа.
4. Яичный коллаген. Тоже 1 тип, плюс 3, 4 и 10. Самый крутой вид, но его очень мало можно добыть из пищи. Полезен как для кожи, так и для суставов.
Чем отличаются типы коллагена?
1 тип. Почти 90% запасов коллагена в организме. Участвует в формировании костей, слизистых оболочек, соединительной ткани. В общем, в нем потребность всегда самая большая, и расход тоже огромный.
2 тип. Строительный материал для хрящей, поэтому именно от него зависят прочность суставов и защита их от возрастных проблем и воспаления.
3 тип. Основной компонент внеклеточного матрикса, из которого состоят волосы, органы, кровеносные сосуды, ткани сердца и кожа. Отвечает за их прочность, упругость и эластичность. Дефицит коллагена 3 типа часто сопутствует сердечно-сосудистым заболеваниям с высоким риском разрыва сосудов.
Остальные типы очень редкие, задачи у них специфические, и, как правило, они все находятся в тех продуктах, которые я описала.
Выводы
1. Во-первых, наш с вами образ жизни помогает телу оставаться метаболически активным, а это значит, что свой коллаген будет более или менее сохранен. Приличная регенерация коллагеновых структур обеспечена.
Но! Если вы будете не только есть правильно. Все же нагрузки всегда на первом месте.
Нет движения - качественная еда не сможет топить ваш мчащийся вперед локомотив и оперативно ремонтировать тело, а все равно продолжит складироваться в жир. Ни тебе мышечной массы, ни ускорения обменных процессов, ни приятной глазу стройности.
Хотите просто жесткий дефицит калорий на диване? Пожалуйста. Вялость - да, худоба и бледность - да. Здоровье, красота и отличное самочувствие - нет.
Чтобы ускорить обмен веществ, надо уже начать обмениваться энергией с окружающей средой. Под лежачий камень вода не течет.
2. Во-вторых, много коллагена нам не надо! Избыток, опять же, сыграет против вас, большая доза станет ядом. Холодец большими кусищами, да каждый день - плохое решение, поверьте. Не надо его уминать только потому, что он полезный и такой вкусный, что ум отъешь!
3. Пептиды коллагена - отличное решение, но если вы уже приобрели или сварили костный бульон, готовите желе, они будут попросту лишними. Или то, или другое, или третье. В день 5-10 граммов коллагена, не больше. Небольшой стакан костного бульона / порция желе, / кусочек заливного - на выбор. Куда тут еще пептиды сверху сыпать?
4. В субпродуктах тоже есть коллаген! Особенно в богатых соединительной тканью - желудочках, сердечках, языке, лапках, суставах и т.д.
Как правильно употреблять?
Если это пища, то просто на обед, например. Если это пептиды или простой сыпучий коллаген - оптимально через час после ужина, растворив в теплом напитке. Даже с какао можно, а можно с теплой водой.
Как вы относитесь к коллагену? Считаете ли, что его вам хватает?
©Дарья Nice&Easy Савельева
Почта для сотрудничества: hela.05@mail.ru
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.
