Как укрепить иммунитет? Как усилить иммунную защиту организма? Пожалуй, учитывая продолжающуюся эпидемию коронавируса и нынешний «громкий» сезонный всплеск ОРВИ и гриппа, это самые популярные запросы в интернете. Однако, прежде чем «улучшать иммунитет», стоит избавиться от нескольких мифов, прочно засевших в нашем сознании.
Факт №1. Иммунная защита организма ослабевает с возрастом
С возрастом иммунитет начинает снижаться. Иммунная система вырабатывает антитела, которые уничтожают чужеродные организмы (бактерии, вирусы, токсины, раковые клетки). Когда мы становимся старше, замедляется производство иммунных T-клеток и B-клеток, участвующих в производстве антител. Эти клеточные изменения в иммунной системе и вызывают ее «старение» и уменьшение защитного эффекта (1).
Следствием этого может стать снижение эффективности вакцинации (но это не значит, что нужно отказываться от прививок – риски тяжелого течения и осложнений гриппа или COVID-19 повышаются для людей старшего возраста), растет риск развития аутоиммунных заболеваний, при которых иммунная система ошибочно атакует и повреждает или разрушает здоровые ткани организма. Кроме того, затрудняется восстановление организма после травмы или болезни, снижается способность иммунной системы исправлять клеточные дефекты, что повышает риск развития рака.
Что делать?
Все же не пренебрегать иммунопрофилактикой: вовремя вакцинироваться от инфекционных болезней — коронавируса, гриппа, пневмококковой инфекции, особенно если имеются хронические заболевания или вы курите. В пожилом возрасте обязательна прививка от опоясывающего лишая. (2)
Уделяйте время регулярным физическим нагрузкам: действительно ли они помогают укрепить иммунную систему (3), еще не разобрались, но точно чрезвычайно полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем и прочности костей. Старайтесь есть здоровую пищу, ограничьте употребление алкоголя и не курите.
Факт 2. Ударные дозы витамина C не помогут иммунитету справиться с простудой
Витамин C действительно играет важную роль в иммунной функции. Но поглощать его пачками при первых признаках простуды в надежде на то, что он поможет быстрее выздороветь, не стоит. Высокие дозы витамина C не предотвратят простуду и не повлияют на продолжительность заболевания, если вы уже заболели (4). Кроме того, организм просто не в состоянии усвоить столько витамина, сколько вы ему предложите, его излишки организм просто выведет с мочой в течение нескольких часов после приема, а вы потратите деньги впустую.
Что делать?
Витамин C точно необходим организму, как и многие другие витамины и микроэлементы. Но все же лучше получать его из продуктов питания, то есть обеспечить себе разнообразный и здоровый рацион. Витамин C содержится во фруктах, ягодах и овощах: клубнике, цитрусовых, киви, сладком перце, брокколи. Дополнительный бонус — содержащаяся в них клетчатка, которая необходима для поддержания здоровья ЖКТ.
Факт №3. Сон и иммунитет тесно связаны
Хороший сон и отдых (наряду с употреблением достаточного количества жидкости) — главные «лекарства», необходимые при простуде. Но высыпаться нужно и для предотвращения простудных заболеваний. Иммунная функция тесно связана со сном и циркадными ритмами (внутренними часами организма), а хронический недосып может усилить восприимчивость человека к инфекциям и повлиять на темпы выздоровления, если он уже заболел (5).
Во время сна иммунная система вырабатывает специфические белки — цитокины, именно они вступают в борьбу с «врагами», если вы подхватили инфекцию или в организме идет воспалительный процесс. При недостаточном количестве сна выработка цитокинов снижается, защитные свойства иммунной системы ослабевают. Так, одно экспериментальное исследование показало (6), что взрослые люди, которые в среднем спали 5–6 часов в сутки, простужались в 4 раза чаще, чем те, кто спал не менее 7 часов. А еще ученые выяснили, что при достаточном количестве сна повышается иммунный ответ организма после вакцинации от коронавирусной инфекции (7).
Что делать?
Высыпаться. Оптимальное количество часов сна для взрослых составляет 7–8 часов, для подростков — 9–10 часов, для детей — 10 и более часов. Однако важно помнить, что больше сна — не всегда лучше. Так, взрослые, спящие более 10 часов в сутки, могут столкнуться с ухудшением качества сна.
594982/Corp/Dig/02.23/0
