Осанка – это привычная поза, которую принимает человек в положении стоя. Эта поза достигается за счет мышц-сгибателей и мышц-разгибателей, которые должны работать гармонично. При неравномерном развитии различных групп мышц происходит отклонение позвоночного столба вперед, назад или вбок.
Идеальную осанку зачастую представляют как «ровную спину», что является неверным. В норме позвоночный столб ровный только с фронтального ракурса, т.е. плечи, лопатки, тазовые кости находятся на одной высоте. Сбоку же позвоночник походит на букву S, поскольку имеет два изгиба: лордоз - изгиб кпереди в шейном и поясничном отделах, кифоз - изгиб кзади в грудном и крестцовом отделах.
В норме изгибы уравновешивают друг друга и позволяют позвоночнику выдерживать нагрузки при ходьбе и беге, поднятии тяжестей. Осанка формируется в детстве, и к 7-8 годам обычно уже заложена ее основа. Изменить осанку во взрослом возрасте намного сложнее из-за уменьшения пластичности опорно-двигательного аппарата.
При подозрении на искривление осанки необходимо обратиться к врачу-ортопеду. Заподозрить проблемы с осанкой можно как по внешнему виду, так и по некоторым симптомам, например, ощущению постоянного напряжения мышц спины или болевых ощущениях в них, болях в ногах, брюшной полости, невозможности долго стоять.
Признаки нарушения осанки:
- Плечи, лопатки, бедра расположены несимметрично
- Лопатки удалены от позвоночного столба не одинаково
- Если опустить руки, то они будут разной длины
- Ноги разной длины, несимметричны
- Голова и руки отклонены вперед или назад
- Живот выпячен
- В районе лопаток наблюдается большой изгиб, лопатки торчат, как крылья
Факторы, способствующие нарушению осанки:
- Сидячий образ жизни, неправильная поза во время работы
- Гиподинамия, недостаток физических нагрузок
- Лишний вес
- Патологии опорно-двигательного аппарата
- Пожилой возраст
- Последствия травм
Осанка, как было сказано выше, формируется еще в детстве, и к 7-8 годам закладываются ее основы. После 18 лет кости, суставы и сухожилия теряют пластичность, закрываются так называемые зоны роста, окостеневают хрящи. Во взрослом возрасте уже невозможно существенно изменить осанку, поскольку позвоночник и все костные соединения уже полностью сформированы. Работа по изменению осанки ведется в основном с мышечной системой.
Медицинские диагнозы при нарушениях осанки:
- Кифоз – это изгиб назад, при котором формируется горб на спине
- Лордоз – изгиб, при котором голова становится приподнятой и вытянутой вперед, а таз выдвигается назад
- Сколиоз – искривление позвоночника, при котором наблюдается асимметрия правой и левой сторон тела
- Плоская спина – уменьшение естественных физиологических изгибов позвоночника
После точной постановки диагноза врач-ортопед должен разработать комплекс мер, направленных на коррекцию имеющихся нарушений.
Методы коррекции осанки:
1. Хирургическое вмешательство. Это очень серьезное вмешательство в организм и применяется только при тяжелых дефектах, сопряженных со значительным ограничением подвижности, сильными болями. Во взрослом возрасте даже операция не дает полной гарантии исправления дефектов позвоночника.
2. Корсет для исправления осанки. Используется кратковременно, для исправления небольших дефектов осанки. Его действие основано на придании телу правильного положения, к которому впоследствии человек должен привыкнуть сам.
3. Лечебная физкультура. Специально выстроенный комплекс упражнений помогает привести в нормальный тонус мышцы спины и конечностей, в результате чего позвоночный столб будет удерживаться в правильном положении.
4. Массаж. Этот метод направлен на уменьшение зажимов в мышцах, улучшение кровообращения и снятие болевого синдрома. Чаще всего назначается классический или лечебный массажи.
5. Занятия на специальных тренажерах. Одним из тренажеров для коррекции осанки является тренажер ПравИло. Во время занятий на тренажере ПравИло происходит тренировка и плавное растяжение мышц, связок, опорно-двигательного аппарата.
6. Прием медикаментов. Обычно при проблемах с опорно-двигательным аппаратом назначаются витамины группы В, кальций, магний, селен. Также при выраженном болевом синдроме и сильных спазмах могут применяться НПВС и миорелаксанты.
7. Контроль за питанием. Ежедневный рацион должен содержать большое количество белков, необходимых для нормальной работы мышц.
Все эти методы применяются не изолированно друг от друга, а комплексно, лишь в таком случае можно добиться стойких результатов. Кроме того, для улучшения осанки врач предложит начать борьбу с лишним весом, поскольку он увеличивает нагрузку на позвоночник, сменить матрас и подушку на ортопедические, поддерживающие спину и шею в правильном положении во время сна. Также на осанку негативно влияет неудобная обувь, особенно на высоких каблуках, поэтому ее ношение рекомендуется исключить.
Пациентам, столкнувшимся с искривлением осанки, стоит пересмотреть свой образ жизни. Важно помнить, что залог здоровья костно-мышечной системы – это правильные, дозированные физические нагрузки. В домашних условиях пациентам рекомендуется изменить свои привычки, негативно влияющие на осанку.
Факторы, влияющие на осанку:
1. Поза во время сидения. Правильная поза за столом состоит в поддержании прямой спины, немного опирающейся на спинку стула, постановке ступней на пол и не слишком сильном наклоне головы.
2. Перерывы во время сидения. При длительной неподвижности за столом или компьютером необходимо делать перерывы по 5-10 минут каждый час.
3. Ежедневная зарядка. Необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений, рекомендованный специалистом.
Тесно связаны проблемы осанки и с психологическим состоянием. Спокойные, уверенные в себе люди прямо держат спину и обладают ровной походкой. Напротив, те, кто переживает невроз или депрессию, находится в состоянии стресса, предпочитают горбиться, прятать голову, сутулиться. Поэтому врач-ортопед может посоветовать посетить психотерапевта для коррекции эмоционального настроя пациента.
Для исправления осанки обязательно выполнение специальных упражнений, которые подбираются совместно с врачом или тренером ЛфК. Комплексы этих упражнений будут различны при разных нарушениях осанки, и будут зависеть не только от основного диагноза, но и от индивидуальных особенностей пациента, его возраста, выносливости, сопутствующих заболеваний.
Обычно грудной кифоз предполагает укрепление мышц-сгибателей тазобедренного сустава и растяжение мышц грудной клетки, для чего используются вытягивания.
Плоская спина может быть скорректирована укреплением лопаточных мышц и растяжением мышц спины.
Лордозы исправляются укреплением мышц брюшного пресса и растягиванием мышц поясницы и бедер.
Сколиоз подразумевает работу со всем мышечным корсетом, гармонизацию всех отделов позвоночника.
Базовый комплекс упражнений для профилактики и коррекции незначительных изменений осанки можно выполнять в домашних условиях. Однако, этих упражнений будет недостаточно при сильных нарушениях, а также при наличии сопутствующих заболеваний.
Заниматься необходимо регулярно даже после того, как осанка будет скорректирована. При длительных перерывах мышцы постепенно возвращаются в исходное состояние, и позвоночный столб снова искривляется.
Базовые упражнения для исправления осанки:
- Разминочные упражнения: круговые движения или наклоны шеи, кистей, локтей, плеч, щиколоток, коленей, бедер, туловища полностью
- Махи руками и потягивания руками вверх, вперед, вниз с наклоном
- Велосипед лежа с поднятыми на 45 градусов ногами
- Махи прямыми ногами лежа на спине
- Неглубокие приседания с вытянутыми вперед руками
- Мостик из положения лежа
- Классическая планка из положения лежа на животе
Также для коррекции осанки применяются упражнения с гимнастической палкой и гантелями весом не более 2 кг. Палка используется во всех упражнениях, где требуется поднимать и фиксировать руки, для более правильного выполнения упражнений. Гантели разрешено использовать при махах, сгибании и разгибании рук, поворотах, приседаниях и наклонах для повышения нагрузки на мышцы.
В дополнение к ЛФК часто применяются корсеты для фиксации или коррекции положения позвоночника. Назначает ношение корсета врач-ортопед, он же решает, как долго носить корсет. Обычно длительность ношения составляет от 2 месяцев до года в зависимости от степени искривления. Привыкать носить корсет необходимо постепенно, с 2 часов в день до 8-9 часов. После окончания курса корсет нельзя снимать резко, необходимо постепенно уменьшать время носки с 9 часов до 1 часа.
Основные модели корректоров осанки:
1. Реклинатор. Представляет собой пояс из эластичной ткани, отклоняющий спину назад в грудном отделе. Корсет незаметен под одеждой, легко надевается и снимается.
2. Магнитный корсет. В эластичную ткань дополнительно вшиты магниты, снижающие интенсивность болевых ощущений.
3. Грудопоясничный корректор. Это жесткий или полужесткий корсет, исправляющий положение позвоночника грудном и поясничном отделах одновременно.
4. Жесткий фиксирующий корректор. Этот корректор чаще всего используется после операций или травм для максимальной фиксации позвоночного столба.
5. Электронный корректор осанки. Представляет собой небольшой прибор, подающий вибросигнал при принятии сгорбленной позы.
Любые методы коррекции осанки должны применяться только после консультации с лечащим врачом и полного обследования. Самолечение в случае с патологиями опорно-двигательного аппарата недопустимо.
Запись на занятия по телефону 8 (977) 439-11-24 или на сайте https://mystretchfit.ru или https://www.sport-ravnovesie.ru
