Тяга Ли Хейни — это упражнение для развития верха спины и мышц плечевого пояса. Своё название оно получило в честь восьми кратного победителя на конкурсе «Мистер Олимпия». Речь идет об американском бодибилдире, родом из Южной Каролины великом Ли Хейни. Данную тягу он часто использовал в своих тренировках. Конечно он сам это упражнение называл «barbell shoulder shrugs», что можно перевести как «пожимание плечами со штангой». То есть, данная тяга является одной из версии ШРАГОВ. Только штанга находится не спереди, а за спиной. Но не только положение штанги отличало упражнение от обычных ШРАГОВ. Также, во время подъема Хейни выводил локти немного назад. Благодаря чему нагрузка смещалась с верха трапеции, на их среднюю часть. При этом в работу активно включались дельтовидные мышцы. Сейчас конечно данное упражнение потеряло свою былую славу. Но думаю данная статья поможет немного изменить сложившуюся ситуацию.
Какие мышцы задействует тяга Ли Хейни?
Тяга Ли Хейни, по праву может является лидером среди упражнений для развития плечевого пояса и мышц спины. Основными будут:
- Трапеция(середина). Отвечает за подъем лопаток вверх. Что и происходит во время пожимания плечами.
- Задний пучок дельт. Именно данная тяга поможет вам развить эту проблемную мышцу, которая у многих атлетов отстает в развитии.
Вспомогательными мышцами будут:
- Большая и малая круглая мышца. Также относятся к мышце плечевого пояса. Участвуют в приведении плеча.
- Ромбовидные мышцы. Сводят лопатки при возвращении штанги в исходное положение.
- Надостная мышца. Участвует в отведении плеча назад.
- Подостная мышца. Отвечает за вращение плеча в наружу (в сторону груди).
Ну и конечно же не стоит забывать о мышцах, которые будут выступать в роли стабилизаторов тела.
- Разгибатели спины
- Ягодичные
- Мышцы брюшного пресса
- Мышцы ног
Придают нашему телу устойчивое положение. Отвечают за стабилизацию таза и позвоночного столба.
Техника выполнения
Ли Хейни выполнял свою легендарную тягу со штангой. Благодаря чему мог максимально нагрузить целевые мышцы. А также, включить более мелкие мышцы стабилизаторы. Данное упражнение само по себе технически сложное. Поэтому новичкам его лучше всего не выполнять. Так как требуется хорошая гибкость плечевых суставов, чтобы избежать травм. Основной проблемой при работе со штангой являются, ягодичные мышцы. Они мешают свободному ходу грифа штанги, выступая в роли преграды (при подъеме вверх). Ли Хейни решил эту проблему с помощью выведения локтей чуть дальше, чем обычно принято в классических шрагах со штангой за спиной. Но что бы это реализовать, нам придется пожертвовать весом штанги. Сделать ее значительно меньше. Но эффективность от этого не уменьшится.
Исходное положение:
- Удобнее всего брать штангу со стоек. Для этого нам нужно их установить на нужную высоту. Примерно чуть выше колена.
- Подходим к штанге и становимся к ней спиной. Немного сгибаем ноги в коленях.
- Берется за гриф прямым хватом (ладони смотрят назад) чуть шире плеч.
- Выпрямляем ноги и снимаем штангу со стоек. Опускаем лопатки вниз, а плечи выводим немного вперед. Это позволит нам максимально растянуть трапецию в нижней точке.
- Ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленном суставе.
- Спину держим ровной, в пояснице небольшой прогиб. Мышцы пресса напряжены.
Выполнение:
- На выдохе начинаем одновременно поднимать локти и плечи вверх, насколько это возможно.
- В верхней точке делаем небольшую паузу, для того чтобы максимально нагрузить трапецию и задние дельты.
- На выдохе медленно опускаем штангу вниз в исходное положение.
Контролируйте весь процесс выполнения упражнения, от начала и до конца. Запомните, не штанга задает темп, а вы. Поэтому не бросаем снаряд вниз при опускании.
Рекомендации по выполнению
- Для более комфортного выполнения допускается небольшой наклон туловища вперед.
- Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Это сделает вашу стойку менее устойчивой и может привести к серьезным травмам в данной области.
- Подъем штанги происходит только за счет движения в плечевом суставе.
- Не наклоняйте голову вперед во время подъема штанги. Так вы можете травмировать шейные позвонки.
- Сфокусируйте свое внимание на работе трапеции и задних дельт.
- В верхней точке, не надо дополнительно сгибать руки в локтях. Это никак не повлияет на эффективность упражнения. А наоборот сместит нагрузку с целевых мышц, на бицепсы и предплечья.
- Для большего сокращения трапеции, сводите лопатки во время подъема.
- Если вы не чувствуете работу целевых мышц, значит ваша техника выполнения неправильная. Уделите чуть больше времени для ее отработки.
Всем успехов в тренировках!