Тяга т-грифа в наклоне, отличное упражнение для развития мышц спины. Хотя в последнее время его популярность все больше угасает, и на смену приходят новомодные тренажеры. Но от этого эффективность тяги т-грифа не уменьшается. Многие атлеты старой школы считают это упражнение наиболее эффективным, если речь идет о детальной проработки мышц спины. Особенно нижних отделов широчайших. В зависимости от ширины хвата и угла наклона, будут включаться и выключаться дополнительные мышцы. Что поможет разнообразить ваш тренинг и проработать спину под разными углами. Наиболее родственным данному упражнению приходится ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ. Оно является базовым и больше предназначено для набора мышечной массы. Хоть на первый взгляд механика движения в этих двух упражнениях и кажется одинаковой. Но это не так.
Какие мышцы задействует тяга т-грифа?
Думаю, из самого названия «Тяга» т-грифа понятно, что упражнение будет задействовать в основном тянущие мышцы. Самыми большими среди них являются:
- Широчайшие. Они отвечают за привидение плеча(руки) к туловищу. В базовом варианте (с узкой постановкой рук) выполнения данной тяги, большую часть нагрузки получает нижняя часть широчайших мышц.
Помимо спины, активное участие принимают мышцы рук.
- Бицепс. Не многие знают, но именно тяги узким хватом является базовым упражнением для двуглавой мышцы плеча. Поэтому, при выполнении надо акцентировать внимание на работе широчайших мышц, чтобы движение происходило за счет их сокращения. Новичкам это будет сложно сделать. Поэтому на начальном этапе, узкий хват лучше не использовать.
Так же есть второстепенные мышечные группы, которые выступают ассистентами для основных.
- Задняя дельта. Больше работает при широком хвате. Помогает отводить руку назад.
- Трапеция. Её средняя часть. Отвечает за движение лопаток.
- Ромбовидные мышцы. Но на них нагрузка минимальная. Отвечают за стабилизацию лопаток.
- Большая и малая круглая. Помогают широчайшим приводить плечи к туловищу.
Варианты и техника выполнения
Я уже говорил, что тягу т-грифа можно выполнять с разнообразными хватами. От его ширины будет зависеть какую область спины мы задействуем. Также можно менять угол наклона. Чем он меньше, тем сильней нагрузка смещается на верхнюю часть спины. Ну и конечно же вариант с обычным грифом, когда нет т-образного. Все это можно отнести к вариациям одного и того же упражнения.
Тяга т-грифа в тренажере
Тренажер для данной тяги, представляет собой раму. На которую приварено две платформы, куда атлет становится ногами. А также гриф. Одним краем он закреплен на специальном подвижном шарнире. К другому приварена рукоятка. Которая и придает грифу ту самую форму, в виде буквы «Т». В более современных версиях, к рукоятке приваривают еще две ручки для параллельного хвата. Прежде чем рассказать о технике выполнения, давайте окончательно разберемся с вариациями хвата.
- Узкий(параллельный хват). Благодаря такой постановки рук, мы можем более комфортно выполнять данное упражнение. Вся нагрузка прицельно будет уходить в нижние отделы широчайших. Максимальную пользу от данного хвата, мы можем получить при горизонтальном положении тела (наклон в 90°). Это не даст нам подключить к движению плечи, трапецию и ромбовидные. То есть все движение будет происходить за счет мышц спины.
- Широкий хват(пронированный). Данный хват используется больше новичками, для того, чтобы исключить из упражнения бицепс. Для этого используется угол наклона в 45°. Так упражнение станет более базовым. Нагрузка сместится с низа широчайших, наверх. И активно начнут включаться ромбовидные мышцы и средняя часть трапеции.
- Обратный хват(супинированный). То есть при хвате за рукоятку, наши ладони будут смотреть вверх. Можно использовать как широкую постановку рук, так и узкую. Включение мышц будет такое же, как при предыдущих вариантах. Но держатся за рукоять будет комфортнее. Конечно за это придется заплатить сильным включением бицепсов в работу. Поэтому для новичков такая постановка рук тоже не подходит.
Исходное положение:
- Установите на один из краев нужное количество дисков.
- Встаньте на платформу ногами, так чтобы гриф оказался между ног.
- Возьмитесь за рукоятку выбранным хватом.
- Теперь для того, чтобы принять более устойчивое положение, мы сгибаем ноги. И немного отклоняется назад. То есть, вес нашего тела должен сместился с носков на пятки.
- Выпрямляем спину. В пояснице делаем небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Лично я, предпочитаю выполнять данное упражнение с параллельным хватом.
Выполнение:
- На выдохе начинаем подтягивать штангу к низу живота. Стараемся движение выполнить за счет сокращения широчайших мышц, а не сгибания рук.
- В верхней точке делаем небольшую паузу. Это позволит максимально сократить мышцы спины.
- После, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
Важно! В данной тяге не нужно заводить локти как можно дальше за спину и сводить лопатки. Это только еще сильнее подключит бицепс.
Т-тяга со штангой
Можно сказать, что это самый первый вариант выполнения данного упражнения. Когда еще не было тренажера для т-тяга, атлеты использовали обычный гриф. Для этого один край упирали в какой-нибудь угол (сейчас для этого есть специальный упор). Брали V-образную рукоятку с блока. Такую обычно использую при ТЯГА НИЖНЕГО БЛОКА. И в принципе мы получаем ту же т-тягу, только без тренажера. Если хотите увеличить амплитуду движения, можно положить диски от штанги под ноги. Данный вариант позволит выполнить т-тяга в наклоне тем людям, в чьих залах нет специальных тренажеров. Да он будет более энерго затратным. Принести гриф, найти нужную рукоять. Потом перенести и навестить определенное количество блинов. Но многим такое выполнение упражнения нравится больше. Так как некоторые из тренажеров не удобно сконструированы. Для того, чтобы вам решить какой из вариантов выполнять, надо будет попробовать каждый из них.
Исходное положение:
- Закрепили один конец штанги уперев его в стену.
- На другой вешаем нужное количество блинов.
- Берем рукоять и кладем ее на тонкий край штанги, максимально близко к дискам.
- Ставим ноги на пол или на блины от штанги, и сгибаем их в коленном суставе.
- Немного отклоняемся назад, чтобы перенести вес на пятки для более устойчивого положения.
- Наклоняемся вперед, пока наше тело не станет параллельно полу. Спина прямая, в пояснице небольшой прогиб.
- Взгляд направлен вперед.
Выполнение:
- На вдохе начинаем подтягивать нагруженный край штанги. До момента пока не коснется рукояткой низа живота.
- Как только локти сравнятся со спиной, делаем небольшую паузу.
- И на выдохе возвращаемся в исходное положение.
То есть, как вы видите в данном варианте мы так же не сводим лопатки. Чтобы избежать еще большего включения бицепсов.
Всем успехов в тренировках!
