Как питаться, чтобы жить долго и качественно
Глутатион — антиоксидант, который синтезируется непосредственно в нашем организме. Его клеточный и митохондриальный уровни напрямую связаны со здоровьем и долголетием!
Он играет ключевую роль в снижении окислительного стресса, детоксикации. Глутатион необходим для снижения токсической нагрузки на организм, он участвует в выведение таких веществ, как ртуть и стойкие органические соединения. Глутатион участвует в детоксикации как ксенобиотических (чужеродные для организма химических веществ), так и эндогенных соединений.
Различные заболевания, такие как нейродегенерация, митохондриальная дисфункция, шизофрения и рак, связаны с недостаточным уровнем глутатиона. Низкие уровни активности глутатиона связаны с хроническим воздействием химических токсинов и алкоголя, воздействием кадмия, ВИЧ, болезнью Паркинсона. Также стоит упомянуть о косметологическом аспекте. Глутатион влияет на состояние кожи.
Глутатион — это короткий пептид, состоящий из трех аминокислот: глицин, цистеин и глутаминовая кислота. Глутатион в организме существует в двух формах: окисленная vs восстановленная. Именно восстановленная форма необходима для антиоксидантной функции и ее уровень определяет «защитный статус организма», она принимает на себя свободный радикалы и таким образом гасит окислительный стресс.
У НАС ПРОБЛЕМА?
С возрастом синтез глутатиона в организме снижается. Также при повышенном окислительном стрессе, дефектах питания, повышенной токсической нагрузке, вызванной воздействием загрязнителей окружающей среды, возникает повышенная потребность в глутатионе.
Плюс, его концентрация резко падает при многих патологических процессах в организме. При этом синтез de novo из трех аминокислот реализуется крайне сложно. Другой вариант восполнения пула глутатиона, через регенерацию «отработавшей» окисленной формы до восстановленной, также имеет ограничения из-за дефицитов ко-факторов, необходимых для активации соответствующих ферментов.
Например, дефициты витаминов группы В, цинка, селена, которых встречаются крайне часто приводят к тому, что синтез и восстановление глутатиона нарушается. И мы приходим в состояние, когда глутатион расходуется со скоростью большей, чем производится. И тут возникает проблема, так как организм лишается своей главной защиты и процессы старения незамедлительно усиливаются.
ПИТАНИЕ ДЛЯ ПОДДЕРЖКИ ГЛУТАТИОНА
В основном это зеленая пища: спаржа, авокадо, огурцы, зеленые бобы и шпинат, а также грибы и мясо. См.таблицу. Стоит отметить, что термическая обработка снижает уровень глутатиона в продукте. Например, приготовление мяса на гриле снижает уровень глутатиона на 40%.
Продукты способствующие повышению глутатиона
Молочные продукты, зеленый чай , чеснок , спаржа , и крестоцветные овощи повышают глутатион, благодаря их серосодержащим компонентам. Также стратегически важные продукты, содержащие селен: устрицы и бразильский орех. Несмотря на недостаток данных клинических испытаний на людях, существует исследования на животных, которые указывают на то, что некоторые травы и корни, такие как розмарин, куркума , расторопша и Гинкго билоба, могут увеличивать уровень глутатиона.
Интересно отметить, что кормление мышей по диете западного типа нарушало синтез глутатиона в печени и понижало его уровень в плазме. А вот приверженность людей к средиземноморскому стилю питания связана с повышенным уровнем глутатиона.
НУТРИЕНТЫ, УВЕЛИЧИВАЮЩИЕ УРОВЕНЬ ГЛУТАТИОНА
Белок
Поскольку предшественниками и основой глутатиона являются три аминокислоты, потребление белка с пищей — важный фактор, влияющий на уровень глутатиона. Дефицит белка или снижение выработки соляной кислоты в слизистой оболочке желудка и / или недостаточности ферментов поджелудочной железы — все это может сказываться на доступности необходимых аминокислот и приводить к дефициту глутатиона. Важно не допускать дефицита белка.
Витамины группы В
Рибофлавин (В2) является необходимым коферментом для активности глутатионредуктазы, которая превращает окисленный глутатион в его восстановленную форму. Рибофлафина много в молочных продуктах. Пантотеновая кислота (витамин B5) помогает поддерживать синтез глутатиона, благодаря своей роли в производстве АТФ. В5 содержится почти во всех продуктах и редко встречается ее дефицит. Дефицит B12 связан с низким уровнем глутатиона. Надежные источники В12 — животные продукты.
Витамин С
Прием 500 или 1000 мг в день витамина С приводит к увеличению уровня глутатиона. Помимо приема БАДов, витамина С много в петрушке, брокколи, спарже, перце, ягодах, капусте.
Альфа-липоевая кислота
Альфа-липоевая кислота (АЛА) способна восстанавливать глутатион. Она является в том числе и антиоксидантом для других антиоксидантов. Дополнительный прием АЛА от 100 до 1000мг (это сверх много!) в день в исследованиях показывал увеличение уровня глутатиона. Стоит вспомнить, АЛА может синтезироваться в организме из каприловой кислоты (С8), содержащейся в том числе в масле МСТ и кокосовом масле.
Селен
Селен служит кофактором для фермента глутатионпероксидазы, с помощью которого глутатион нейтрализует свободные радикалы и без него глутатион не может выполнять свою антиоксидантную функция.
Сульфорафан и овощи семейства крестоцветных
Исследования показали, что введение соединений, таких как сульфорафан, может увеличивать глутатион. Обычно употребление брокколи способствует увеличению уровня глутатиона, но бывают исключения, это зависит от полиморфизмов некоторых генов
КАК ЕЩЕ МОЖНО ПОПОЛНИТЬ ГЛУТАТИОН?
Добавки
Глутатион можно пополнять извне, т.е. с помощью дополнительного приема. Но пероральные формы не работают, так как, проходя через печень, они разрушаются. Работающие варианты для пополнения глутатиона: липосомальный глутатион (в виде спрея или эмульсии), трансдермальный (в виде лосьона), сублингвальная форма (всасывается непосредственно в кровоток), капельница (IV), но безопасность не установлена! Эффективность кремов, содержащих глутатион с целью улучшения состояния кожи на данный момент не является доказанной.
NAC
Прием N-ацетилцистеина (NAC) в виде добавки (от 500 до 3000мг), показывал увеличение уровня глутатиона в организме. Из трех аминокислот, которые образуют глутатион, цистеин является наиболее важным. Цистеин определяет скорость и количество производимого глутатиона. NAC — биодоступная форма цистеина.
Disclaimer. Представленная информация носит информационный характер и не является инструкцией для самолечения.
Таблицы и рисунки : A Review of Dietary (Phyto)Nutrients for Glutathione Support Deanna M. Minich et al, Nutrients. 2019 Sep; 11(9): 2073.
Ссылки на исследования на www.biomindmap.com : Глутатион
Автор: Екатерина Щербакова — Биохакер, специалист по питанию www.goodtrip.su @biohacking_biokatya https://www.facebook.com/katya.scherbakova.56
Мито-Курс Екатерины Клуба “GoodTrip” Biohacking Upgrade @goodtrip.su состоится онлайн с 12 по 19 июля.
Это теория и практика системы сбалансированного питания. Вы узнаете много нового о митохондриях, а также сможете заметно улучшить их состояние благодаря практическим навыкам и биохакам, направленным на восстановление, поддержание и увеличение производительности митохондрий — залога нашего здоровья и долголетия.
На Мито-Курсе Biohacking Upgrade будут разобраны способы улучшения митохондриальной функции нашего организма, даны ключи к энергии, долголетию и снижению нежелательно веса.
ТЕОРИЯ + СПЕЦ.ПРОГРАММА ПИТАНИЯ + ФИЗИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА + ТЕХНИКИ ДЫХАНИЯ + Мито-БИОХАКИ ПО СНУ, режиму дня, холоду + Мито-добавки и Мито-чекапы
По всем вопросам пишите организаторам в Instagram:
@goodtrip.su @biohacking_biokatya @katya.scherbakova @ankaanina
Промокод на скидку: ЭНЕРГИЯ
Больше биохаков здесь: http://tg.guru/hack_bio
