Всего существует 3 основных макроэлемента, это углеводы, белок и жир. Они являются 3 основными поставщиками питательных веществ в вашем рационе. Помимо обеспечения организма энергией, макроэлементы выполняют множество других жизненно важных функций. В этой статье я раскрою всю необходимую информацию о макроэлементах.
Энергия, которую вы получаете от макроэлементов:
• углеводы на 1 грамм 4 калорий
• Белок на 1 грамм 4 калорий
• Жир на 1 грамм 9 калорий
1. УГЛЕВОДЫ
В вашей диете углеводы являются наиболее важными источниками энергии с точки зрения умственной и физической активности. Моносахариды, или простые сахара, являются краеугольными камнями в категории углеводов. По длине цепи углеводы различаются по следующим группам:
• Моносахариды: глюкоза (кукурузный сахар), фруктоза (фруктовый сахар), галактоза (молочный сахар)
• Дисахариды: сахароза, лактоза
• Олигосахариды: мелитоза
• Полисахариды (сложные углеводы): амилопектин (растительный крахмал), гликоген (животный крахмал), инулин
Углеводы хранятся в организме в двух формах: в виде гликогена в печени (⅓) и в скелетных мышцах (⅔). Ваши запасы гликогена обеспечивают вас энергией во время физической активности. Эти магазины пополняются, когда вы едите еду, богатую углеводами.
Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы углеводы составляли 50% ежедневного потребления калорий для среднего взрослого. Вы должны стараться отдавать предпочтение сложным углеводам, когда это возможно; это потому, что они не приводят к всплескам сахара в крови, которые могут делать простые углеводы. Кроме того, сложные углеводы дольше сохраняют ощущение полноты, богаты полезными ископаемыми и обеспечивают значительную дозу клетчатки. Более того, сложные углеводы положительно влияют на здоровье вашего кишечника и могут помочь снизить уровень холестерина.
ТЕЖЁЛЫЕ УГЛЕВОДЫ:
• Фрукты
• Овощи
• Бобовые
• Зерновые и зерновые
• Сладкий картофель
• Цельно зерновые продукты
• Коричневый рис
ЛЕГКИЕ УГЛЕВОДЫ:
• Сахар
• Продукты, содержащие рафинированную или отбеленную муку
• Сладости (конфеты)
• Подслащенные безалкогольные напитки и фруктовые соки
2. БЕЛКИ
Белки состоят из связанных цепей аминокислот; человеческое тело содержит в общей сложности 20 различных аминокислот. Белок выполняет множество функций в организме. Аминокислоты делятся на 3 категории: незаменимые, полу существенные и несущественные. Организм человека не способен производить достаточное количество незаменимых аминокислот, поэтому вы должны убедиться, что вы получаете достаточно от этой группы в своем рационе.
Этот макроэлемент выполняет различные работы в организме человека. Белок функционирует как гормон, фермент и антитело в иммунной системе. Белки также являются частью определенных структур организма, таких как соединительная ткань, кожа, волосы и мышечные волокна.
Большая часть (60%) белка хранится в вашей мускулатуре. Ваши запасы белка не служат прямыми источниками энергии, а работают как строительные блоки для других структур в организме.
Вы должны ежедневно потреблять около одного грамма белка на килограмм собственного веса. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете увеличить потребление до 1,2 - 1,8 г на килограмм, чтобы увидеть результаты.
Силовые тренировки составляют большую часть вашего фитнеса? Если это так, вы должны убедиться, что в рацион после тренировки входит белок и углеводы в соотношении 1:3.
Потребление углеводов стимулирует поток инсулина, который способствует росту мышц благодаря анаболическому действию этого гормона.
ВЫСОКОБЕЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ:
• Мясо
• Рыба и морепродукты
• Молоко и молочные продукты
• Яйца
• Бобовые
• Зерновые продукты
• Соевые продукты
Создание умных комбинаций этих продуктов может значительно увеличить их биологическую ценность.
3. Жиры
Жир является носителем вкуса в нашей диете. Липиды (жиры) бывают либо в твердой форме (масло, кокосовый жир), либо в жидкой форме (растительные масла). Жирные кислоты подразделяются на следующие 3 категории:
В полиненасыщенных жирах вы также найдете омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они необходимы для организма и должны быть получены с помощью питательной диеты. Холодная рыба (лосось, сельдь, скумбрия), масло канолы, сафлоровое масло и орехи особенно богаты этими жирными кислотами. Вы должны стараться употреблять омега-3 и омега-6 в соотношении 1: 5
Организм человека нуждается в ненасыщенных жирах для регулирования обмена веществ, а также для поддержания эластичности клеточных мембран. Ненасыщенные жиры также улучшают кровоток и важны для роста и регенерации клеток.
Липиды не только обеспечивают организм ценными жирными кислотами, они также поставляют жирорастворимые витамины A, D, E и K. Животные жиры обеспечивают организм человека холестерином, который синтезируется под воздействием солнечного света с образованием витамина D в организме, кожа.
Холестерин также играет важную роль в выработке гормонов. Тем не менее, хотя организму необходим холестерин, диета с высоким содержанием холестерина не рекомендуется из-за повышенного риска сердечно-сосудистых заболеваний.
Жиры должны составлять около 30–35% от вашего ежедневного потребления калорий, при этом 20–25% составляют ненасыщенные и не более 10% насыщенных жиров.
Вывод: все 3 макроэлемента имеют решающее значение для вашего здоровья и выполняют важные функции в организме. Сбалансированное питание с соответствующим соотношением макроэлементов жизненно важно для поддержания здоровья.
